Fredagschipper, RCFFC, roddintervaller och förkylning

Anade att jag knappast skulle orka träna nåt under helgen, då jag vid det här laget lärt mig hur utmattande det är att vara entusiastisk CrossFit-supporter i 2 x 8 timmar. Så det fick bli ett extra köttigt fredagspass på Solid istället.

Värmde upp med 12 minuters löpning i närliggande kvarter samt en stunds skön (?) squat-rörlighet. Därefter min egen variant av Event 5 dvs. final-chippern i helgens RCFFC Nordic-tävling:

• 1000 m run
• 25 Burpee Box-jumps (50 cm)
• 25 Kettlebell Frontsquats (16 kg)
• 15 Ringrows (vänster arm, skalade)
• 15 Dips (mot lådan, vänster arm, skalade)
• 25 Knees-to-elbows (liggande)
• 2 x 20 m walking lunges (10 kg viktväst, armarna över huvudet)
• 2 x 20 m shuttle runs with weight (10 kg viktväst)
• 3 x 20 m shuttle runs

Timecap på originaleventet var 19 minuter, min tid blev 22:02. Jobbigast och mest tidsödande (bortsett från löpningen) var burpee-boxjumps där jag i burpee-delen kravlade mig ner och upp utan hjälp av högerarmen, och KB-squatsen där det blev sjukt tungt att hålla 16 kg frontrackat i vänstern med bara ytterst lite stöd av höger arm.

Jag gillar chippers!

Här kommer lite split-tider och pulsdata och sånt, om det kan vara av intresse:

Time	Split time	Starting HR	Avg. HR	Max. HR	Comment
5:02,53	5:02,53	140 (65%)	154 (76%)	169 (86%)	1000 m run
10:46,60	5:44,07	168 (85%)	161 (81%)	168 (86%)	25 BBJ
14:57,96	4:11,36	170 (87%)	170 (87%)	177 (92%)	25 (5x5) KBFS (vä)
16:25,90	1:27,94	170 (87%)	160 (80%)	170 (87%)	15 (3x5) RR (vä)
18:02,12	1:36,22	154 (75%)	141 (66%)	154 (75%)	15 (3x5) Dips (vä)
19:59,26	1:57,14	139 (65%)	146 (70%)	159 (79%)	25 K2E
20:55,02	0:55,76	160 (80%)	153 (75%)	169 (86%)	2x20 m WL (vv)
21:33,64	0:38,62	169 (86%)	159 (79%)	169 (86%)	2x20 m SR (vv)
22:01,47	0:27,83	147 (71%)	147 (71%)	147 (71%)	3x20 m SR (puls??)

Fredagschipper

RCFFC-helgen var fantastiskt rolig - härligt att återigen få heja fram våra grymma atleter tillsammans med resten av Solid-klacken! För flera av klubbkamraterna var detta den första riktiga CrossFit-tävlingen och vi fick bevittna massor av fina prestationer och nya personbästan. När det gällde kampen om de mer framskjutna placeringarna låg Camilla Salomonsson Hellman, Andreas “Byffe” Byfeldt och Felix Ledin på plats 3, 10 och 13 efter lördagens tre event. Camilla slutade sedan 6:a i damklassen och Felix 9:a i herrklassen efter riktiga kämpainsatser i finalen - läs gärna Felix blogginlägg om söndagen samt tävlingen som helhet! Byffe placerade sig tyvärr inte tillräckligt bra i Event 4 för att vara bland de 16 i herrklassen som tog sig vidare till Event 5, men det var en ren fröjd att se honom lyfta tunga saker under helgens lopp - han är en sann förebild när det gäller snygg och effektiv skivstångsteknik.

Nya kameran användes naturligtvis flitigt och de bästa bilderna och filmerna kan beskådas i dessa album:

• RCFFC Nordic 2012 - Event 1 & 2
• RCFFC Nordic 2012 - Event 3
• RCFFC Nordic 2012 - Event 4 & 5
• RCFFC Nordic 2012 - Filmer

Några smakprov:

Byffe rep:ar 50 kg squat snatch/sittryck

Elin - grym på handstående!

Camilla imponerade stort

Inför Event 5

Felix strax efter finalen - glädje!

Samtliga tävlingsresultat hittar ni här: http://rcffcscores.appspot.com/


Som väntat var jag helt slut efter två fullmatade dagar, men även väldigt motiverad att försöka komma tillbaka till normal träning så snart som möjligt. Måste ju lära mig sitt-rycka ordentligt, för bövelen!

Nya veckan rivstartade på måndag morgon med återbesök hos Martin på FysioEtana. Fick lite mer behandling för armbågen/biceps som tajtat till igen, dock inte lika illa som tidigare. Ett par nya tricepsövningar introducerades för att koppla in mer av den övre delen av muskeln, plus en övning där jag ska sätta handen bakom mig och belasta den från axeln genom sträckt armbågsled ner i handen. Och då helst inte hålla armen rak genom att spänna en massa muskler, utan låta den vara sträckt men avslappnad för att belasta i leden snarare än i mjukdelarna. Lika mycket hjärngympa som styrketräning...

Ska göra ett set vardera av bicepscurl, tricepspress samt drag vid varje rehabträningstillfälle, 4-10 reps. Klarar jag inte 4 bra reps är det för tungt men klarar jag mer än 10 får jag öka på vikten lite till nästa gång. Kan köra detta varannan dag, eller varje dag om jag inte får träningsvärk.

Fick även i hemläxa att inte röra mig konstigt i vardagen utan låta armen vara med så naturligt som möjligt. Den tål ju faktiskt det mesta nu och behöver inte tas lika mycket hänsyn till längre när man t.ex. lägger sig ner eller tar på sig kläder. Mycket svårare än det kanske låter. Återbesök igen om ca två veckor, ska göra mitt bästa för att träna lagom mycket tills dess.

Lätt huvudvärk och allmänt seg efter jobbet men bestämde mig för att försöka köra ett pass ändå på måndag kväll. Ibland gör det saken bättre när man känner sig hängig, ibland inte, och denna gång var det tyvärr det senare som gällde.

Värmde upp med 1 km rodd (utan armar) i tempot 2:58 / 500 m och sedan hade jag egentligen tänkt köra samma pass som för några veckor sen: 2 x 8 x (30 s rodd/30 s vila) med 3 minuters serievila efter de första åtta intervallerna.

Gjorde det typiska nybörjarmisstaget att inte kolla innan jag körde igång hur snabbt jag rodde senast - vilket tydligen var mellan 2:06 och 2:17 per 500 m med de flesta intervallerna kring 2:09. Jag gick nämligen ut på tok för hårt den här gången och hade inte mycket kvar att ge under den sista intervallen:

• 1:59.3 / 500 m
• 2:00.9
• 2:00.2
• 2:01.8
• 2:01.2
• 2:01.4
• 2:01.5
• 2:03.0

Intervallerna är fram till split nr 1, sedan vila

Låren stumnade totalt och det fanns inte en chans att jag skulle kunna ro åtta 30 sekundersintervaller till i ett ändamålsenligt tempo den kvällen. Kände mig även allmänt matt och eländig, tror inte att kroppen var riktigt okej efter helgens eskapader. Jag avbröt därför passet efter att ha varvat ner med 5 minuter jättelugn rodd. Upptäckte senare att jag fått ganska rejäla skavsår vid trapsen av ryggsäcken - borde verkligen ta på mig en t-shirt nästa gång det är dags att ro snabbt...

Det var nog ändå nåt virus-skit som låg och lurade, för under tisdagen kändes det som om nån hade hällt klipulver i näsan och bihålorna. Hoppades att det inte skulle bli nåt av det men vaknade tokförkyld i onsdags. Bara att sjukskriva sig och försöka bli frisk till helgen. Något piggare igår, tillräckligt för att orka fixa de sista RCFFC-bilderna och göra armrehabövningar, men fick tyvärr lov att stanna hemma och snora även idag. Jag som så gärna ville få åka till Solid och klämma lite på det nyanlända Eleikostålet...drygt 20 nya skivstänger (varav 6 st tunnare “damstänger” à 15 kg - äntligen!!!) samt fler fluffiga övningsvikter.

Å andra sidan är det kanske tur att jag för tillfället inte bara är enarmad utan även sjuk, eftersom det annars hade känts riktigt tungt att inte omgående få sätta nytt overhead squat-PR med en stång där jag klarar att hålla ett vettigt tumlås.

Nya (och förhoppningsvis friska) tag nästa vecka!