Dagen efter Huddingevisiten var jag på återbesök hos landstingssjukgymnasten, som i princip bara kollade vad läkaren skrivit i journalen och mätte rörelseomfånget i armbågen och axeln. I övrigt verkade det vara mest upp till mig själv att lösa resten (“ja, varför tror DU att du har dålig rörlighet och ont i höger axel?”), med utgångspunkt i de rörlighetsövningar jag fått sedan tidigare samt baserat på läkarens klartecken till att få börja träna "med ökande belastning". Vad det nu kunde innebära mer konkret.
Lyckligtvis tillhör jag den privilegierade skara som har råd att använda mig av privata vårdalternativ, och hade som sagt en tid hos FysioEtana-Martin på fredagen. På knappt en timme hade han med sina magiska (om än stundtals smärtsamma) handgrepp och nålar i princip helt återställt rörligheten i armbågsleden och fått armen att överlag kännas mer normal än på länge. Fick även instruktioner om hur jag ska börja träna upp biceps och triceps som första prio. Triceps har jag tydligen rätt dålig kontakt med (använder inte hela muskeln) medan biceps funkar mer normalt men naturligtvis är svag. Nästa steg blir sedan att jobba mer på höger axels rörlighet och styrka. Blev även tillsagd att tillsvidare inte använda högerarmen i träningen annat än när jag gör de specifika rehabövningarna, för att inte lära in dåliga rörelsemönster pga. att biceps och triceps inte riktigt är med på banan ännu. Vettigt men tålamodskrävande.
I träningsväg så ägnade jag onsdagkvällen åt att mest bara testa vad jag kunde använda armen till utan att det gjorde ont (detta var innan Martins förmaningar). Det gick oväntat bra att ro, på motstånd 1 och med mycket fokus på tekniken. Härligt att få använda armarna till detta igen! Backsquats var tyvärr helt omöjligt då jag inte var i närheten av att kunna hålla i en stång bakom ryggen med högerarmen. Provade även att bicepscurla och bänkpressa med 1 kg-viktplatta, vilket kändes bra.
I torsdags var jag med på Solids gruppträning för första gången på evigheter. Det var "mobility"-tema (dvs. rörlighet) där Coach Byffe lät oss prova lite olika övningar för att förbättra t.ex. bottenpositionen i squats och frontrackpositionen i stångövningar. Inga jättestora nyheter för min del, men en riktigt bra genomgång och nyttig påminnelse om vad man kan göra ganska enkelt på egen hand för att förbättra sin rörlighet.
Vi avslutade timmen med en kortare WOD som för min del bestod av:
On the minute, every minute:
- 1 st burpee-tuckjump
Resten av tiden:
- 30 situps
- 30 airsquats
- 20 pushpress (vänster, 12 kg kettlebell)
- 20 ryska svingar (vänster, 12 kg kettlebell)
Klar med detta på 4:19. Vi började med situps, dvs. ingen burpee-tuckjump den första minuten. Kravlade mig ner (och upp) på burpee-tuckjumps men själva hoppet gick jättebra att göra som det var tänkt. Min paradgren! Pushpressarna var det som kändes tyngst. Gjorde även svingarna med 12 kg den här gången eftersom det var så få reps totalt sett, och det gick också riktigt bra.
Så kul att få träna i grupp igen! Har saknat det mer än jag trodde.
Helgen gick nästan helt och hållet i festernas tecken. Först småhemligt och årligen återkommande “Datasektionsåterträffskalas” på fredagen, som alltid med massor av mustascher, nostalgi och kära återseenden av personer som jag tycker väldigt mycket om men träffar alldeles för sällan.
 |
| Uppklädd |
På lördagen firade CrossFit Solid ett år i sin nuvarande lokal på Sveavägen. Fantastisk kväll, fantastiska människor. Tog en massa bilder med nya kameran, varav de bästa återfinns i detta album: https://picasaweb.google.com/109793866549422761520/EttarskalasPaSveavagen?authuser=0&authkey=Gv1sRgCNGHwvSN7JijKw&feat=directlink
Jag hann faktiskt även träna en stund på lördagen trots att det blev kort om tid mellan veckohandling, tvätt och tidigare boxstängning pga. festförberedelser. Bytte om hemma, tog en lätt packning i långlöparryggan, och sprang till/från tunnelbanan som uppvärmning.
Väl framme i boxen blev det 5 set om 5 + 5 excentriska split squats med viktväst, där jag vilade mellan 1:30 och 4 minuter mellan seten (oorganiserad och social). Slarvade kanske med tajmingen på nervägen för det var inte lika jobbigt som senast.
Hakade därefter på Felix och Camilla som skulle göra Tabata situps. Jag hann 12 reps på första intervallen, och sedan 11 per intervall fram till den sista då jag kämpade mig till 12 igen.
Avslutningsvis så provade jag mina nytilldelade rehabövningar: Tricepspress samt bicepscurl, liggandes på rygg. Skulle egentligen använda 1,5 kg men de viktplattorna var upptagna så det fick bli 1,25 kg istället. På tricepsövningen gjorde jag ett set med 15 reps (ja, det var för många...), på bicepsövningen ett set med 10 reps. Sen var jag uppenbart trött i armen. Funderade på att ändå göra ett set till, men lyckades ta mitt förnuft till fånga då jag mindes att sjukgymnast-Martin sagt att det var troligare att jag skulle göra för mycket än tvärtom.
Kort men ändå hyfsat vettigt pass givet tidsramarna.
Nästa träningstillfälle gick av stapeln i måndags då jag var någorlunda återhämtad efter alla kalas.
- 1 km uppvärmningsrodd på drygt 6 minuter
- 18 min AMRAP av:
- 15 boxjumps (lägsta Solid-boxen, typ 40 cm?)
- 12 KB pushpress (8 kg, vänster)
- 9 situps
Låter detta en smula bekant? Tyckte det kunde passa bra med en lite längre metcon då jag kört så mycket korta saker på sistone. Och då kom jag att tänka på att det vore intressant att göra en variant av CrossFit Games Open WOD 12.3, som i originalutförande bestod av boxjumps på 51 cm, 34 kg pushpress, och toes-to-bar. När det begav sig i mitten av mars fick jag ihop 27 ynka repetitioner eftersom jag inte kan göra TTB. Ville nu testa att köra den lite mer som tänkt vad beträffar ansträngningsnivån, alltså ordentligt skalat efter min aktuella förmåga så att jag kunde hålla tempot uppe ordentligt. Tänkte egentligen byta ut TTB mot fällknivar men när jag testade insåg jag att högerarmen inte skulle gilla att göra det så många gånger som krävdes.
11 hela varv plus 3 boxjumps fick jag ihop. Bra känsla och ingen vägg, lite samma tidsdomän och ansträngningsgrad som ett kortare snabbdistanslöppass. Jag klev ner från lådan för att spara hälsenorna men höll ändå bra fart på boxhoppen. Pushpressarna kom jag underfund med mer och mer efter hand hur jag skulle göra så effektivt som möjligt. Situps är situps.
Körde med pulsklockan och satte splits efter varje varv, och är riktigt nöjd med att trots relativt hög puls (varierande mellan 80 och 90% av max) ha hållit i princip jämnt tempo med en liten spurt sista varvet:
| Time | Split time | Starting HR | Avg. HR | Max. HR |
| 1:44,74 | 1:44,74 | 109 (43%) | 137 (63%) | 154 (75%) |
| 3:12,79 | 1:28,05 | 138 (64%) | 154 (75%) | 167 (85%) |
| 4:49,10 | 1:36,31 | 158 (78%) | 161 (81%) | 169 (86%) |
| 6:24,76 | 1:35,66 | 161 (81%) | 165 (83%) | 172 (89%) |
| 8:07,20 | 1:42,44 | 163 (82%) | 166 (84%) | 172 (88%) |
| 9:54,25 | 1:47,05 | 167 (85%) | 167 (85%) | 173 (89%) |
| 11:36,95 | 1:42,70 | 163 (82%) | 163 (82%) | 171 (87%) |
| 13:18,65 | 1:41,70 | 157 (78%) | 167 (85%) | 171 (88%) |
| 14:57,71 | 1:39,06 | 172 (88%) | 171 (88%) | 175 (90%) |
| 16:38,34 | 1:40,63 | 166 (84%) | 163 (82%) | 173 (89%) |
| 17:51,72 | 1:13,38 | 171 (87%) | 170 (87%) | 175 (91%) |
| 18:06,74 | 0:15,02 | 175 (91%) | 175 (91%) | 175 (91%) |
-med.jpg)
- 500 m nedvarvningsrodd (tid 3:40)
Härligt trött efter ovanligt lång workout, så det kändes bra att ro lite långsamt i några minuter.
- Till slut armrehab: 2 set triceps och 2 set biceps (varvade övningarna, med 1,5 kg viktplatta)
På tisdagen (efter en utmattande heldagsworkshop på jobbet) åkte jag återigen till Solid utan att ha bestämt i förväg vad jag skulle göra, och den här gången förblev frånvaron av motivation och inspiration närmast total även när jag kom till boxen. Min backup-plan hade varit att springa shuttleruns, men jag tyckte inte att det var ett giltigt skäl till be folk lyfta nån annanstans än där de placerat sig i stora rummet. Jag vet ju själv hur trixigt det kan vara att hitta en bra plats med tanke på det lutande golvet. Så efter en stunds ytterligare förhalning och en något halvhjärtad uppvärmning bestraffade jag min brist på initiativförmåga med tre set av rygg-/höftresningar. 22, 22 och 30 reps blev det och efter sista setet fick jag verkligen hålla i mig ordentligt när jag klev ner från GHD:n. Snurrigt värre.
Avslutade (ja, redan) med hollow hold i Tabata-form dvs. 20 s hold/10 s vila x 8. Lyckades hålla obrutet tiden ut på intervall nr 1-3. Intervall 4-6 bröt jag/började om efter kanske 10-15 s - och förbannad var jag. Sen såg Erik till att jag höll hela utan avbrott på 7 & 8. Smärtan! Ville gråta. Var tvungen att spänna precis hela kroppen för att inte tappa, och det kändes som om jag fick prioritera mellan att orka hålla och att kunna andas. Högt upp på “suck at”-listan, precis som allt annat statiskt.
Vill minnas att jag gjorde lite rehab för armen också (2 set om 10 reps på triceps respektive biceps), men utan vikt denna gång eftersom jag kört detta även dagen innan.
Igår massage hos Juha igen och jag tror bestämt att det blir mer och mer oskönt för varje gång fast på ett bra sätt. Därefter armrehab med 1,5 kg viktplatta. Funkar bra än så länge, har eventuellt lite träningsvärk i triceps idag så jag fortsätter nog på samma vikt även nästa gång.
Men ikväll tar jag en välbehövlig paus från allt. Ätit middag innan klockan 21:30 (chockerande!), skrivit ikapp på bloggen, och kommer förhoppningsvis somna tillräckligt tidigt för att orka jobba och träna ordentligt imorgon. I helgen väntar RCFFC Nordic - en tvådagars CrossFit-tävling där det bland annat kommer vara en hel massa deltagare från CrossFit Solid. Bland andra min klubbkamrat Felix som bloggat en del om sina förberedelser. Ska bli sjukt kul att vara där som åskådare, och nu har jag ju lite bättre koll än när CrossFit-SM gick av stapeln för snart ett år sedan.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar