Fullspäckad vecka

Måndag 2012-11-26

OM center på morgonen. Eftersom jag inte fått ont efter de tidigare behandlingarna gick sjukgymnasten på axeln ännu lite mer denna gång. Ganska mycket smärta men uthärdligt om jag fokuserar på andningen och att slappna av. Vi bestämde att jag ska fortsätta gå dit ett par gånger i veckan fram till jul, och sen ska vi kolla av hur läget är efter nyår.

Matlagningsmåndag även denna vecka, och “saffransdoftande fiskgryta” samt ugnsstekt lax (det senare till framtida lunchsalladslådor) stod på programmet. Vi var så effektiva att vi till och med hann se “Batman Begins” innan klockan blev sovdags.

Tisdag 2012-11-27

Blixtinkallad till att representera vår enhet på informationssäkerhetskonferens (kollegan som skulle ha gått blev sjuk), så F&S Flex-lunchträningen uteblev tyvärr. Fick en abnormt liten och proteinfattig lunch och tryckte i ren desperation i mig några geléhallon och två minimuffins framåt 16-tiden. Försökte kompensera för proteinunderskottet genom att kedjedricka cappuccino ur deras kaffemaskin. Patetiskt. Borde ha köpt på mig lite vettigare proviant på väg till konferensen eftersom jag visste sedan tidigare hur matsituationen skulle se ut.

Kom ganska tidigt till Solid och fick i mig en banan och ett par deciliter mellanmjölk innan jag bytte om och satte igång med mitt högst improviserade träningspass. Dagens WOD såg rolig ut med hyfsat tunga marklyft, burpees, och DUs. Men tyvärr inget för mig ännu - högerarmsmetconförbudet står fortfarande fast.

Värmde upp med 1000 meter/5:45 minuters rodd på motstånd 3 vilket kändes bra i armen även denna gång (och jag hade inte heller fått ont av detta efter söndagens pass). Sedan alla rehabövningarna för arm/axel samt squatrörlighet med bl.a. kettlebell på piriformis och vader/hälsenor. Och prata med trevliga Solid-folk såklart. Så det tog sin lilla tid, men tid hade jag gott om.

Hade turen att få ett rack i lyftarhörnan och övade först teknik för frontsquats i ett par set med tom 20 kg-stång (alla damstängerna upptagna). Lade sedan på 5 kg och provade att stå smalare och gå fram mer med knäna dvs. utnyttja rörligheten i fotleden istället för att bredda stansen jättemycket för att kunna hålla ryggen upprätt och inte tappa länden. Även mina tre worksets på 35 kg gjorde jag med mer framåtgående knän och smalare stans än vad jag brukar. Men borde ha bett någon kolla djupet dvs. att höftvecket i bottenpositionen var under ovansidan av knät, för det man brukar få problem med då knäna går fram (och därmed sjunker längre ner) är just detta. Däremot kändes det mycket snällare mot höften och var också lättare att hålla överkroppen mer vertikal - jag har ju inte direkt optimala proportioner mellan rygg, lår och underben för att kunna göra effektiva frontsquats. Lättare att studsa i botten blev det också. I ärlighetens namn tror jag dock att jag borde återgå till min tidigare strategi, då jag misstänker att djupet trots allt blev lidande. Det bästa vore som sagt att ha nån som filmar eller i alla fall kollar hur det ser ut.

Avslutade detta utdragna men föga innehållsrika träningspass med en Tabata (8 x (20s arbete/10s vila)) av Hollow Rock enligt veckans core-tips från Coach Mia. Hollow Rock är jag fortfarande fruktansvärt dålig på. Vilket inte är så konstigt eftersom jag aldrig övar på det. Får inte ner ländryggen i marken om jag inte håller upp benen ganska högt, och tar brutalslut i magen så snabbt att jag inte ens i första intervallen kunde ligga och gunga fram och tillbaka oavbrutet i 20 sekunder. Nästa träningspass blir det Tabata: Hollow Hold istället. Har hemska minnen från när jag provade det senast.

Onsdag 2012-11-28

Fick nöjet att agera amatör-PT åt en kollega som var sugen på komma igång och träna efter ett längre uppehåll, och det blev ett tidseffektivt lunchpass i kontorets källargym: Kort uppvärmning med bl.a. hopprep, armviftande och huksittning, därefter genomgång av övningarna samt hitta lämpliga skalningar, och sedan en 10 minuters AMRAP av 5 pushups, 10 situps och 15 airsquats. Själv körde jag lite på halvfart så att jag skulle hinna/orka peppa och kolla teknik också. Använde henne som pacer dvs. när hon gjorde armhävningar gjorde jag hollow hold, och sen körde jag situps och airsquats i eget tempo medan hon gjorde respektive övning. Roligt, och oväntat jobbigt trots att vi höll på så kort tid, tyckte kollegan (som dessutom verkar uppskatta den resulterande träningsvärken - bra inställning!).

Onsdagen avslutades med “Happy Holidays” på Grand Hôtel tillsammans med Erik och nio andra glada, trevliga och hungriga Solid-medlemmar. Fantastiskt julbord i Vinterträdgården samt efterföljande show med Karl Dyall, Rennie Mirro och Sarah Dawn Finer. Jag lyckades med konststycket att för en gångs skull äta alldeles lagom mycket. Fin kväll!

Torsdag 2012-11-29

Snö!

Hade ingen plan när jag kom till Solid, men eftersom armen kändes bra tyckte jag att det borde gå att använda den litegrann i alla fall. Först lite rodd samt alla rehab-/axelrörlighetsövningar, därefter (med inspiration från FysioEtana-Martin) en mini-chipper bestående av:

• 10 ringrows (skalade men ganska tunga)
• 20 lunges (dvs. utfallssteg)
• 10 pushups (mot vägg, ganska lätta)
• 20 boxjumps (40 cm låda, med direktstuds)
• 20 kettlebell cleans (10 per arm, tror det blev 12 kg på vänster och 4 kg på höger)
• 10 “nästan doppa tårna i marken bakom huvudet och sträcka sig fram med raka ben och nudda tårna”
• 20 double unders

Jag tog det väldigt lugnt och vilade typ 30 sekunder mellan varje övning, och var klar med alltihop på ca 10 minuter.

Fick sedan sällskap av Victoria i en Tabata: Hollow Hold - sjukt jobbig övning som knappast blev skönare med rejäla situpsskavsår från onsdagen.

Fredag 2012-11-30

Mera snö! Och så länge den håller sig kall och torr får det gärna fortsätta snöa. Morgonbesöket på OM center var lika trevligt (och smärtsamt) som det brukar vara, och rörlighetsmätningarna visade en tydlig förbättring från senaste ordentliga mättillfället för två veckor sen. Gött.

Högerarmen verkar också relativt nöjd med tillvaron trots gårdagens utsvävningar. Känns att jag använt den, men har inte ont på nåt dåligt sätt. Åkte till Solid efter jobbet och lyckades äntligen pricka in ett gruppträningspass med Coach Felix!

Uppvärmningen genomfördes med hjälp av träpinne som vi först använde för att få igång axlarna och sedan använde oss av i lite olika overhead och squatvarianter. Jag hängde på så gott jag kunde och utmanade nog axeln ganska ordentligt. Verkar nu klara varianten där man med raka armar för pinnens ändar som i åttor framför och bakom ryggen, även om det gör ont, men kan/vågar ännu inte prova den där pinnen ska föras i en halvcirkel över huvudet, från magen till ländryggen, med raka armar. Ångrade att jag inte tagit på mig lyftarskorna med en gång då vi skulle testa overhead squats men med hälarna på tjock gummimattkant kom jag ner hyfsat i alla fall. Höger arm dock inte lika långt bak som vänster.

När de andra tränade kip gjorde jag lite mer squatmobility och axelrörlighet, men hann inte med de andra rehabövningarna innan det var dags för WOD.


a) 3 minuter AMRAP av:

• 8 snatch anyhow 30/40 kg (enarmssnatch, vänster, med 12 kg kettlebell)
• 8 lateral burpees (16 lateral jumps)

Vila 3 minuter

b) 3 minuter AMRAP av:

• 8 clean anyhow 30/40 kg (enarmsclean, vänster, med 16 kg kettlebell)
• 8 lateral burpees (16 lateral jumps)

Vila 3 minuter

c) 3 minuter AMRAP av:

• 8 front squat 30/40 kg (20 kg kettlebell som jag frivände upp med vänstern inför varje set)
• 8 lateral burpees (16 lateral jumps)

I valet och kvalet in i det sista om jag skulle köra på lyftarskor eller Adizero Adios (dvs. de lätta löparskorna med lite mer häl än Inov-8 F-lite 195). Jag tänkte att jag kanske behövde lyftarskornas hälupphöjning och stabilitet i framförallt front squatsen, men bestämde mig till slut för löparskorna då lateral jumps var på tok för obekvämt med lyftarskorna på. Visade sig vara ett bra val.

a) 4 varv + 3 snatches. Tänkte efter första varvet att 16 lateral jumps inte var tillräckligt många för att ersätta 8 lateral burpees, i varje fall inte tidsmässigt. Men eftersom jag börjat med 16 ville jag fortsätta med det. Inte fruktansvärt flåsigt ännu men vänster arm och axel var ganska möra mot slutet av intervallen.

b) 4 varv. Nu började flåset komma på allvar. Försökte fokusera på att använda höften och inte armen för att få fart på KBn, den biten gick bra men jag slarvade lite med att hålla ländryggen ett par gånger när jag satte ner KBn på golvet. Ingen större fara, mest bara obekvämt, men tillräckligt för att behöva skärpa till mig på den punkten under resten av passet. Stor risk att slarva/slappna av när man tycker att lyftet eller setet är över...trots att det egentligen inte är klart förrän stången/kulan står för sig själv på marken igen. Det är vid sådana tillfällen jag dragit på mig mina “ryggskott light” så jag borde ju veta bättre vid det här laget. För övrigt lite oklart vad jag ska göra med den arm som inte håller i KBn, testade lite varianter men inget känns riktigt naturligt. Borde verkligen ta mig i kragen och gå på ett av Stockholm Kettlebell Clubs måndagspass.

c) 3 varv + 2 front squats. Hade varit intressant att ha pulsklockan, för nu var det riktigt tungt och flåsigt. Hade först planerat att göra front squats på 16 kg men sprang och hämtade en 20 kg-KB under vilan innan denna intervall. Bra gjort, för squatsen blev rätt tunga men gick nog ändå att göra tillräckligt snabbt för ändamålet. Kändes som om jag hade bra djup och tillräckligt rak och upprätt rygg. Dock lite läskigt att frivända 20 kg då den dunsar ner ganska ordentligt på armen/axeln, men jag hittade en schysst teknik för att inte bli alltför blåslagen. Efter frivändningen flyttade jag vänster arm med KBn in mot lodlinjen och stöttade upp kulan även med höger arm, och där låg den riktigt bra. Det var i varje fall inte armar och axlar jag blev trött i. Hade gjort hoppen obrutna under de tidigare intervallerna men fick nu dela upp dem i typ åttor eftersom benen började göra lite som de ville.

Roligt pass, gillar intervallformatet!

Tänkte egentligen gå till Texas i Kungshallen för en fredagsburgare men hamnade istället på Jensen’s Böfhus. Inte det bästa valet mat- och servicemässigt men sällskapet var utomordentligt trevligt!

Lördag 2012-12-01

I december får man lyssna på julmusik, och just denna morgon/förmiddag var det vår box-ägare Joachim Bergström som stod för julstämningen via "This Christmas". Mysigt!

Sedvanlig veckohandling, och sen åkte Erik till Solid för ett träningspass. Själv körde jag rehab hemma samt packade väskan för minisemester på Bomans Hotell i Trosa där vi tillsammans med Sofia och Jonas skulle äta julbord på kvällen.

Inledde det hela med fördrink till glöggen, och därefter glögg på övervåningen medan en radda kändisar presenterade granar som de klätt med olika teman. Vi insåg raskt att vi tydligen befann oss i nåt slags “Jul-på-Bomans-invigningssammanhang” och att det var en smula oklart hur väl vi smälte in i sällskapet. Men som Magdalena Ribbing (hon hade nämligen också klätt en gran) sa: “Det är inte den som spiller sås på duken som begår etikettsbrottet, utan den som påpekar att det spilldes sås på duken.”

Sofia fick ett par timmar senare erkänna sig besegrad av Erik i vår interna men ändock högst formella julbordsätarkamp, medan jag och Jonas deltog utom tävlan då vi satsade på kvalitet före kvantitet. Allt var dock väldigt gott och trevligt.

Söndag 2012-12-02

Efter en god och riklig hotellfrukost (inklusive nygräddad våffla med sylt och grädde) gjorde vi ett hastigt och fruset besök på Trosa Julmarknad innan vi fikade oss igenom resten av förmiddagen.

Åkte sedan direkt till Solid, även denna gång utan någon plan för min del men det slutade med att jag ändå fick ganska mycket gjort:

1000 meter rodd på motstånd 3 - Kändes riktigt bra och jag vågade gasa på lite extra emellanåt.

Alla rehabövningarna inklusive rörlighet för axeln.

En stunds teknikövning på power clean med 5 kg-stång - Rackpositionen funkar bättre igen.

20-30 obrutna double unders - tänkte att jag skulle hoppa litegrann för att öva tekniken, men fick till mellan 20 och 30 obrutna på första försöket och blev så förvånad över hur lätt och bra det kändes att jag glömde räkna...och slutade dessutom medvetet innan fail.

Testade boxhopp med direktstuds på Solids mellanhöga box (50 cm, typ) - pling i klockan!

Testade med tom 20 kg-stång hur det funkade för axeln att göra backsquats, och jag tror banne mej att det skulle kunna gå nu.

Provade att göra pistols dvs. enbensknäböj, och hade en tendens att fastna i bottenpositionen om jag gick för långt ner men fick i alla fall till dem på vänster ben för första gången nånsin. Lyftarskor, men ändå - pling i klockan igen!

Gjorde några set med marklyft:

• 25 kg x 5
• 30 kg x 5
• 40 kg x 5 - 5
• 50 kg x 5 - nytt rekord post-armbrott

Stod på en låda under pullupräcket och testade att nästan-hänga. Går inte att ha överkroppen helt rakt ner ännu men om jag spänner latsen och ser till att ha bra utåtrotation i axelleden (dvs. den utgångsposition man egentligen alltid ska ha när man t.ex. kippar) gör det i alla fall mindre ont i axeln att befinna sig i det läget. En bit kvar till att kunna hänga rakt ner och orka hela kroppsvikten, men det närmar sig.

Till sist blev det även 10 sympati-burpees i samband med att Christian krigade sig igenom sin special-WOD, då han var den enda deltagaren (!) på teampasset klockan 16 och alltså inte kunde göra det som egentligen var tänkt. Tro det eller ej, men det kändes gött att kunna göra burpees igen.

Måndag 2012-12-03

Att döma av träningsvärken i bl.a. ben (höger framlår - aj!) och rumpa fick jag nog en del gjort igår i alla fall. Morgontid på OM Center med sedvanligt töjande av axel, som verkar ge med sig mer och mer. Ikväll helvila från träningen. Har för övrigt en timme bokad hos FysioEtana-Martin på torsdag, då vi ska gå igenom lite övningar för att se om jag kan göra dem tillräckligt korrekt eller om jag borde låta bli tills jag har ännu bättre rörlighet. Spännande!