Det brukar vara en dålig idé att skriva blogginlägg med strikt “måste gå och lägga mig tidigt”-deadline när hjärnan fortfarande inte funkar efter kvällens träningspass. Så jag kommer försöka fatta mig kort den här gången. Haha...
******************
Tisdag 2012-11-20
Armen fortfarande ond, så det blev inget lunch-Flex på F&S Kista. Och jag övervägde starkt att åka hem och tycka synd om mig själv istället för att göra vad jag kunde med de delar av kroppen som faktiskt funkade. Men lyckligtvis kom jag på att jag ju tänkt lära mig att hoppa boxjumps med direktstuds. Alltså att inte stanna där nere, hitta balans och ta ny sats, utan bara studsa upp direkt igen efter nerhoppet. Sådär som "riktiga" CrossFit-atleter gör... Har gjort halvhjärtade försök nån gång men inte alls hittat tajmingen och har inte heller prioriterat att öva på detta. Dessutom är jag rent allmänt ganska feg när det gäller boxhopp, så mycket sitter naturligtvis i skallen. Jag vet ju att jag egentligen har haft kapaciteten.
Började hoppa från en 20 kg-viktplatta, lade till ytterligare en platta, sedan ännu en, och innan jag visste ordet av direktstudsade jag upp på den lägsta trälådan på Solid (40 cm?) utan några som helst problem. Låter kanske inte jätteavancerat men var en viktig milstolpe för mig - och dessutom så himla skönt att få kunna göra framsteg i nåt som jag behövde bli bättre på oavsett trasiga armar hit och dit. Nu kommer jag väl visserligen inte använda denna nya skill i samtliga boxjumps-WODar eftersom det sliter rätt hårt på bl.a. hälsenor när man kommer upp i en lite högre rep-volym. Men om jag ska göra färre reps så snabbt som möjligt (och på inte så hög låda) kan det nog vara till stor nytta.
Somnade alltså glad och nöjd trots att humöret inte varit på topp tidigare under dagen.
Onsdag 2012-11-21
Hade med kort varsel bokat en halvtimme hos FysioEtana-Martin som på onsdagmorgonen fick greja lite med bl.a. högerarmen. Den mådde visserligen bättre än tidigare redan när jag vaknade på onsdagen, men jag tror att behandligen ändå gjorde gott och det blev en skön start på dagen. Bra att även få en “reality check” på min oro för vad det kan innebära att jag överanstränger armen stup i kvarten: Eftersom jag trots allt lyssnar på kroppen dvs. inte kör på trots smärtan riskerar jag knappast att åsamka mig själv några allvarligare eller mer långvariga skador. Men jag bör ju såklart se till att starta upp den lite försiktigt sen när den slutat göra ont. Tredje gången gillt?
Beställde ett par högerarmsbefriade pass av Felix i början av veckan och gjorde det första i boxen på onsdagkvällen. Fick sällskap av Victoria i början av passet, så vi kunde kolla lite på varandras teknik osv. Jättebra och trevligt!
- Front squat treor. Tempo 20X1. 5 set, vila 1:30 mellan set. Tunga treor! Träna att studsa i botten.
Fortfarande korslagda armar istället för vanligt frontrack. Några uppvärmnings-/teknikset på lägre vikter och därefter fem worksets på 35 kg. Styrkemässigt hade jag kunnat köra tyngre men jag ville vara säker på tekniken då jag ju fått ont i höften ibland när jag gjort frontsquats. Denna gång dock inga direkta problem med detta. Hade även lite ont i högeraxeln men hittade ett bättre rackläge efter första setet.
- Bålövning 1: sitt på bänk med benen utsträckta och fötterna precis ovanför golvet. För knäna rakt emot dig så högt upp mot bröstet du kan sen tillbaka till ursprungspositionen. Lugnt tempo. Tre set av det så många reps du klarar i ett sträck, klarar du 40 kan du bryta och vila till nästa set.
Tyngre än jag trodde. Sjuk mjölksyra i ländrygg och mage efter drygt tio reps, och jag fick till 15 - 17 - 20 stycken. Det sista setet med pepp från Victoria som inte lät mig sluta innan 20, annars hade jag nog lagt ner efter 15.
- Brygga övning 1 (dvs. ligg på rygg med fötterna nedanför rumpan och lyft höften så att kroppen är rak och endast skuldror och fötter i golvet): 50 repetitioner, 3 set.
Denna gång gjorde jag 50 repetioner per set, och vilade ca 1:30 mellan seten. Kändes bättre än förra gången men jag gick nog mer lagom högt upp nu. Ordentligt trött i baksidan.
- 12 min AMRAP av:
- 20 utfallssteg
- 20 enarmssvingar 12kg
- 20 situps
Jag fegade tyvärr ur på svingarna, vänster arm och axel kändes inte tillräckligt fräscha för att palla så många per varv. Testade samma sak på 8 kg men även det kändes dåligt i axeln. Och jag ville inte hjälpa till med högern om jag kunde undvika det. Tog ett hastigt beslut att göra ryggresningar istället för svingarna (kom inte på något bättre substitut just då) men insåg väl efteråt att ryggen säkert hade fått sitt av de tidigare övningarna. Kändes dock okej när jag körde och inga sviter efteråt, så det var nog okej i alla fall. Utfallsstegen kändes märkligt lätta - kanske för att jag inte gjort sådana sedan vi lekte på stranden i Monte Gordo? Golv är mer lättmanövrerat än sand. Situps går alltid bra. Fick ihop 5 varv, 20 utfallssteg och 10 ryggresningar. Trött men inte helt utslagen.
Torsdag 2012-11-22
Vilodag. Jobbade lite extra länge och tog hand om hemmafixabacklogen. Och umgicks en stund med mina föräldrar som var på besök från Göteborg.
Fredag 2012-11-23
Sjukgymnastbesök på OM center på morgonen. Gick bra. Triceps fortfarande lite stel och skum men gör inte ont längre.
“Cindy” var dagens WOD på Solid, vilken innebar 20 minuter AMRAP av 5 pullups, 10 pushups och 15 airsquats. Jag velade hit och dit men bestämde mig i sista stund för att haka på 18:30-passet och göra det jag kunde.
Skill-delen var att öva på att kippa men då gjorde jag bl.a. rehabövningar istället. När det var dags för “Cindy” bytte jag ut pullups mot 8 kg kettlebell-enarmsryck och pushups mot situps, och förutom att 8 kg var något för lätt kändes det som en ganska vettig workout. Coach Max tyckte att jag skulle ha mer upprätt överkropp i squatsen, vilket jag har försökt att inte ha på sistone för att motverka den där höftsmärtan, men när jag testade gick det faktiskt helt okej - även om det blev tyngre och jag fick bredda stansen mer för att kunna hålla balans och ländrygg ordentligt. Jag hann 16 hela varv + 5 ryck och 10 situps, och fick ligga och andas nån minut innan pulsen gått ner någorlunda. Höll nog ganska jämnt tempo förutom att det troligtvis gick en aning fort första par varven.
Skönt med stretch samt en stunds fredagshäng med thai-käk och bastu.
Lördag 2012-11-24
Större delen av lördagen ägnades åt höstens andra upplaga av Klubbmästerskap på Solid, denna gång arrat av Hannes och Max (och Matti?). Jag och Erik hade anmält oss som domare och detta var klart utanför min bekvämlighetszon. Hade varit mindre nervös om jag hade tävlat. Skitsvårt att kunna ta snabba (och korrekta) beslut och kommunicera eventuella no-reps inklusive tydliga korrigerande instruktioner till atleterna, samtidigt som man dessutom ska hålla räkningen på repsen. Men det var väldigt intressant och lärorikt att få testa, och man måste väl börja någonstans. Grymt imponerad av alla som ställde upp och tävlade - nästa gång är jag också med.
När jag inte dömde passade jag på att fotografera, och här är ett smakprov från finaleventet:
Kvällen avslutades med fina och tänkvärda “From Sammy With Love” på Stadsteatern, med grymt duktiga Karl Dyall och Rennie Mirro. En mycket speciell känsla att se dem i detta sammanhang när vi främst känner dem som våra goa box-ägare och CrossFit-coacher. Men helt utan burpees blev vi ju inte, tack och lov.
Söndag 2012-11-25
Solid stängt pga. utbildningsdag för coacherna så jag och Erik promenerade ner till vårt grann-gym Tegen Fitness framåt 16:30-tiden. Där körde jag det andra högerarmsbefriade Felix-passet, efter 1000 m uppvärmningsrodd och lite rehab/mobility. Får se imorgon vad armen tyckte om rodden.
- Pistols tempo 40X1, 6-8 reps per ben. Ta så mycket hjälp upp du behöver av en ring eller liknande. 4 set. Vila 1:30 mellan set.
6 reps per ben i alla set utom sista där jag gjorde 7 stycken. Tog hjälp av en ring på lagom höjd, men tyckte faktiskt att jag inte behövde så mycket hjälp som jag trodde. Lyftarskorna gjorde det lättare att komma ner, dock. Men svårt att hålla så långsamt tempo som fyra sekunder på nervägen. Blev nog också oftast så att jag väntade nån sekund eller två i botten innan jag tog sats upp igen. Mör i benen, kändes gött. Måste prova en oassisterad pistol snart. Kan vara så att jag åtminstone kommer ner nu - upp är en helt annan femma.
- Fem set av:
- GHD-situps. Mellan 5 och 10 reps där du går ner till horisontellt läge. Rotera höger och vänster så långt det går. Sen upp igen. Det är en rep.
- Ryggresningar mellan 5 och 10 reps. Håll emot 5 sekunder ner och snabbt upp.
- Vila 1:30
Gjorde 10 reps per set. Kändes bra dvs. lagom jobbigt.
Som avslutning sedan:
- 4 varv “all out” av:
- 20 shuttle runs
- 15 enarms-KB-push press 8 kg
- 10 boxhopp 40 cm
Om jag hade vetat hur jobbigt detta skulle bli hade jag nog haft en hel del ångest för detta pass. Använde Tegens markeringar i golvet för mina shuttle runs och jag är lite osäker på hur lång varje längd var men gissar på 10 meter. Många, många shuttle runs. Flåsigt. Äckligt. Pushpressarna varvade jag lite mellan att göra 10 + 5, 5 + 5 + 5, och i de två sista varven fick jag nog även pausa innan de sista 3. Inte för att det egentligen var tungt men jag hade liksom mjölksyra i hela kroppen. Boxhoppen gick skitbra trots trötta ben och flås - jag direktstudsade alla utom de två första i varje set där jag ofelbart failade rep nummer två varje varv. Dessutom var den här boxen typ 5 cm högre än den på Solid dvs. närmare 45 cm än 40. Heja mig! 12:10 blev tiden. Förutom lite för snabba shutte runs första varvet höll jag nog hyfsat jämnt och högt tempo hela vägen.
Vidrig känsla efteråt, tendens till Fran-hosta och det tog ett bra tag (samt en middag, choklad och te) innan jag började fungera hyfsat normalt igen.
Sova nu. Jobba imorgon.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar