“Heavy ass rubber band!!”, sommarstuga, styrkesöndag

Fredag (2012-11-16)

Fredagspasset på Solid var kul och vidrigt på en och samma gång. Burpee shuttleruns som uppvärmning (Yes Coach! Lugnt tempo, got it!) och sedan kvällens huvudattraktion:

• Rubber band sprints - 30 s on/3 min off x 5

Vi delades upp två och två där vi turades om med att hålla i gummibanden samt ta oss framåt så snabbt vi kunde med gummibandet i höftvecket medan den andra gick bakom och höll emot. Coach Hannes peppade oss - vi var nog ganska underhållande att se på - och hade koll på klockan så att vi skulle få minst 3 minuter mellan våra rundor. Innan passet var jag lite tveksam till om jag verkligen skulle kunna hålla i gummibandet med en och en halv arm, men det kändes helt okej medan vi körde (har ni hört den förut kanske?). Jag nöjde mig dock med att bara luta så mycket jag kunde i rörelseriktningen istället för att även sätta i händerna när det var min tur att “sprinta”. Påminde rätt mycket om att dra en bil, faktiskt.

Sanslöst bra övning som jag borde göra oftare men mjölksyran från midjan och neråt är verkligen ingen lek. 30 sekunder av vilan blev också minst sagt aktiv då pulsen faktiskt gick upp rätt ordentligt bara av att hålla emot. Illamående blev man också, mer än vanligt. Jag slapp returnera mellanmålet medan andra inte var lika lyckligt lottade. Måste vara relaterat till den totala mjölksyrechocken i kombination med den framåtlutade positionen. Ett gummiband som pressar in i nedre delen av magen kanske också gör sitt till.

Passet var dock inte slut där. De andra fick träna på att kippa medan jag passade på att ro bort en del av mjölksyreresterna ur benen. Sen fick vi som ville (dvs. alla - jag lät mig bli övertalad av min gummibands-kompis) köra en extra-WOD:

• 7 minuter par-AMRAP (man gjorde vartannat varv) av 7 ryska svingar, 7 cleans, 7 thrusters

Egentligen med två kettlebells men jag körde bara med en. 8 kg på svingar, thrusters och första varvets cleans, men därefter 12 kg på cleansen som annars blev för lätta. Jag gjorde 3 hela varv och min teamkompis nästan 3.

Lördag (2012-11-17)

På lördagen hade jag ont kring tricepsfästet igen. Lite svullet, och ordentligt ömt när jag klämde på det, “översträckte” armen med hjälp av triceps, eller pressade underarmen neråt mot något. Dvs. typ samma som förra veckan. Kanske hade jag gjort min nya gummibandstricepsövning för tungt, kanske var det att hålla emot i sprintarna som inte funkade, kanske var det burpeesarna i uppvärmningen. Oklart vilket, men uppenbarligen dags att vila armen igen. Att det ska vara så jäkla svårt.

Åkte ut till svärföräldrarnas sommarhus på lördag förmiddag för att hämta hem lite frysta bär och få en paus från de vanliga helgrutinerna. Erik genomförde sitt träningspass utomhus medan jag eldade i kakelugnen. Bra arbetsfördelning!

Höstigt

Provisoriskt utegym

Varmt blev det

Söndag (2012-11-18)

Hem till stan igen på söndagen, för ett icke-högerarmsfokuserat pass på Solid:

• 1000 rodd på 5:50 (damper 3)

Kändes okej i armen med dragbelastningen, lite små-öm och stel i början bara.

• Rehabövningar

Allt utom triceps och att pressa händerna bakåt/neråt med raka armar eftersom detta gjorde ont.

• Front squats:
• 15 kg x 5 - 5
• 20 kg x 5
• 25 kg x 5
• 35 kg x 5 - 5 - 5

Inget ont i höger höftböjare! Var däremot tvungen att fokusera hårt på att hålla svanken men samtidigt gå tillräckligt djupt. Och eftersom jag var så fokuserad tenderade jag att gå ner långsammare och långsammare vilket såklart gjorde mig tröttare än tänkt, så sista setets sista reps var tunga. Ca 5 minuter vila mellan varje set. Fortfarande lite förbluffad över hur tungt 35 kg känns.

Provade även om jag nu kunde få bak höger arm och axel tillräckligt för att kunna ta en stång på ryggen och därmed potentiellt kunna göra backsquats, och DET GICK!!! Om än med lite god vilja och en del obehag/småont i axeln när jag försökte få axelpartiet att bli symmetriskt under stången. Så jag är nog inte riktigt redo ännu, men det är i alla fall på god väg vilket känns grymt bra.

• Kettlebell clean & jerk, 16 kg med vänster, 3 reps (utan att sätta ner KB:n) x 6 set

Kom på efter tredje setet att jag bara gjort jerks (vilket för det mesta blir pushpressar) efter den första vändningen i varje set, och alltså glömt att jag egentligen tänkt göra en ny clean per jerk. Försökte rätta till det och då blev det helt klart tyngre för vänsterarmen. Så i efterföljande set blandade jag mellan att bara jerka och att göra clean & jerks. En annan sak jag upptäckte på ett ganska smärtsamt sätt var att jag efter frivändningen borde sluta handen om KB-handtaget innan jag pushpressar/jerkar så mycket som 16 kg med vänster hand. För om jag fortsätter hålla KB:n som i en klyka mellan tummen och resten av fingrarna med öppen hand (dvs. som jag gjort hittills på upp till och med 12 kg) orkar inte handleden/tummen hålla emot vikten i stöten när jag börjar bli trött i musklerna. Dessutom blev rörelsen stadigare rent allmänt om jag greppade ordentligt om KB:n . Learning by failing.

• Tabata fällknivar - dvs. 8 x (20 s arbete/10 s vila)

Tänkte avsluta med en Tabata och fick sällskap av Elin som kom med det eminenta förslaget att vi skulle göra fällknivar istället för vanliga tråkiga situps. Åkejrå. Fick ihop 10 första intervallen, sedan 7, sedan typ 6 under resten. Jag har lite svårt med tekniken, ibland blir det helt okej och ibland pannkaka. Trött i magmusklerna blev jag i alla fall.


Åt “lunch” i boxen vid halv fem och åkte sedan hem via veckohandling. Kvällens film: “Lawless” som var sevärd men kanske en aning märklig.

Måndag (2012-11-19)

I morse var tricepsfästet kanske till och med något sämre än igår, eller åtminstone mer svullet. Min OM-centersjukgymnast som jag hade en morgontid hos tyckte att jag skulle vila högerarmen helt (förutom ren rörlighetsträning utan belastning och utan att utmana i ytterlägen) tills den mår bättre. Och framförallt inte gå och känna efter hela tiden om det fortfarande gör ont när jag rätar ut den maximalt. *skyldig min* Så nu ska jag göra som hon säger och inte lura mig själv att t.ex. 1000 m rodd inte är nån belastning att tala om.

Försöker muta mig själv med att när armen slutat göra ont och jag kommit igång försiktigt med belastning igen ska jag få boka en tid hos FysioEtana-Martin, för att gå igenom några övningar jag skulle vilja kunna göra och se ifall jag kan genomföra dem utan att kompensera på underliga sätt som jag inte vill befästa i muskelminnet. Deal? Deal.