Marklyft, frontböj, tuckjumps och arm-ont

Nej, det blev inget Felix-pass i söndags eftersom armar och axlar inte hunnit återhämta sig tillräckligt efter 50 ringrows / 50 pushups i fredagens Angie. Hade rejäl träningsvärk i framförallt triceps på både vänster och höger sida och när jag efter rodduppvärmningen provade några clean&pushpress med 12 kg kettlebell på vänster kändes det ovanligt tungt och instabilt - plus en aning ont i vänster axel (och armbåge) i vissa lägen. Och senan som går längs med handleden från tummen på vänster hand gjorde också mer ont än på länge (japp, fortfarande samma problem som i våras - stelt och smärtsamt på mornarna men funkar annars okej för det mesta). Försökte således gottgöra fredagens övermod genom att träna sånt som inte gjorde ont i axlar och triceps, och till slut hade jag fått ihop följande:

• Uppvärmning: 1100 meter roddmaskin (damper: 4) på ca 5:30
• Marklyft:
• 10 kg x 5 (teknik/uppvärmning)
• 15 kg x 5 (teknik/uppvärmning)
• 20 kg x 5 - 5 (nu började rygg och ben få jobba lite mer)
• 35 kg x 5 (kändes fortfarande okej i arm/axlar)
• 40 kg x 5 (uppenbart att jag inte gjort detta lyft på länge - ländryggen så trött redan på denna vikt att jag inte vågade gå tyngre trots att resten av kroppen - inklusive höger arm - fortfarande var helt med på noterna)
• GHD-situps (tempo typ 32x1, bara ner till horisontell överkropp, hålla lite och sen upp igen), 5 set om 8 reps med 1:30 vila emellan

Att det funkade att marklyfta såpass mycket som 40 kg utan det allra minsta obehag i armar eller axlar var en trevlig överraskning. Att jag är såpass svag i ländryggen dock mindre trevligt. Testade även att frontracka en femkilos övningsstång, och nu lyckades jag för första gången få kontakt mellan stången och höger axel. Bekvämt (läs: smärtfritt) var det definitivt inte, och en aning snett dessutom eftersom det fortfarande saknas en del utåtrotation i axelleden. Armbåge/triceps ganska irriterade efteråt, jag höll nog på lite för länge.

Träningsvärken och obehaget i vänster axel och triceps avtog under måndagen (vilodag med sjukgymnastbesök på morgonen) och tisdagen, precis som träningsvärk samt symtom på lätt överanvändning brukar göra. Högerarmen fortsatte däremot att vara arg på mig och kanske blev det till och med något värre i början av veckan än under helgen. Mer än träningsvärksont i triceps- och armbågstrakten av överarmen vid både kraftig böjning och uträtning av armen. Skit också.

Hade nog egentligen gett upp den tänkta tisdagsträningsplanen - att vara med på 19:30-passet med bara någon mindre justering - redan innan jag kom till Solid. Och med moraliskt stöd från kloka sjukgymnast-Karin bestämde jag mig för att låta armen vila. Mycket nära att drabbas av akut “vad sjutton ska jag nu träna för något”-uppgivenhet men då det bara var fyra andra som tänkt vara med på sista passet tyckte jag att det inte gjorde så mycket om jag hängde på så gott jag kunde, även om jag inte kunde göra så mycket av det som var tänkt.

Jag hade verkligen uppskattat att få drillas i ryckens ädla konst av Coach Lanner men fick nöja mig med frontböj denna gång. Inte vågat prova sedan innan Portugal pga. höftontet, och experimenterade lite med stansvidd och övrig teknik för att komma fram till hur jag skulle gå lagom djupt utan att få ont i höften. Helt klart är att jag lättare får ont med lyftarskor (dvs. mer upprätt överkropp) än utan, och att jag inte bör gå “ass to grass” utan försöka vända uppåt tidigare. Även att trycka bak rumpan något mer hjälpte - men gjorde det svårare att hålla upp bröstet i bottenpositionen. Kompromisser...men vikten ännu inte tung nog för att det skulle vara ett problem, trots “armarna i kors”-rack.

Front squats:

• 10 kg x 5
• 15 x 5
• 20 x 5
• 25 x 5
• 30 x 5
• 35 kg x 5 - 5 (hann inte ett tredje set)

Mycket teknikfokus rakt igenom samt en gnutta bedrövelse över hur tungt 35 kg kändes.


Dagens metcon var 12-9-6 av:

• Snatch (dvs. ryck, som fick bli frontböj på 20 kg för min del)
• Burpee tuck-jumps (burpees gjorde för ont i armen så det blev bara tuck-jumps, men dubbelt så många dvs. 24-18-12)

Ben, ben, ben...och en del flås. 5:06 blev min tid. Kul och härligt bortskämt med ett “grupp-PT-pass” igen.

Sofia, Reka och Elsa

Hundpromenad i Ursvik blev skön start på onsdagen. Armen något mindre öm idag men ganska stel kring armbågen. Och triceps känns återigen sådär “inkapslad” (i brist på bättre beskrivning av känslan) när jag rätar ut armen så mycket jag kan. Slutsats och sensmoral: Lätt att förstå att jag måste vara försiktig och skynda långsamt för att undvika onödiga bakslag, men svårare att verkligen göra det när nu armen funkat allt bättre och nästan börjat kännas “normal” igen. Även alldeles för lätt att glömma att det inte är mycket mer än fyra månader sedan jag fick den uppskuren och ihopskruvad. Tiden går fort men långsamt.

Dags att sluta spekulera i hur mycket jag eventuellt har sinkat rehabiliteringen, acceptera att jag klantat mig, och vila armstackaren (bortsett från föreskrivna rehab-övningar) tills den är okej igen. Jobbade lite längre idag istället för att åka till boxen och vad som händer imorgon i träningsväg är för tillfället något oklart. Ska i alla fall vara ledig på fredag, och då förhoppningsvis köra Solids 17:30-pass med efterföljande fredagshäng.

Nu: Gonatt!