Värmde upp med 1000 m roddmaskin och lite rörlighet, sen var jag tillsagd att värm-upp-leka i ca tio minuter med den här progressionen från Carl Paolis GymnasticsWOD:
http://gymnasticswod.com/content/rolling-pistol-progression-pt1
Hur svårt kan det vara, liksom? Väldigt svårt, uppenbarligen. Borde ha filmat mina futila försök så att ni kunde få skratta (medkännande!) åt dem. Lyckades i alla fall komma upp på fötterna en gång - när jag gjorde det i nedförsbacke (för en gångs skull glad över blå rummets böljande golv!), vek ut knäna så mycket jag kunde när jag sparkade in fötterna mot rumpan, och hoppade bakåt samtidigt som jag reste mig. Allt under kategorin "gymnastics" står på min suck-at-lista, så det är ju bra att tvingas öva på det emellanåt även om jag känner mig utomordentligt fånig.
Sedan till något betydligt mer ego-boostande: Etablera 1 rep max i front squat för första gången någonsin. Har ju frontböjt mycket senaste halvåret så jag var ganska nyfiken på vad det skulle landa på. Hade 20 minuter på mig enligt Felix instruktion men drog över med fem minuter. Man gör som coachen gör, inte som han säger... Planen var att lyfta minst 60 kg och om det kändes bra lägga på lite till. 60 kg var lätt (i alla fall på andra försöket när jag inte fuskade mig upp genom att gå fram på tårna), 62,5 kg likaså, så jag testade 65 kg och den kom också upp även om det inte var lika snyggt som lyftet innan.
Tyvärr syns inte djupet i bottenpositionen pga. opraktisk kameravinkel, men jag kände att jag var nere och studsade ordentligt i botten (alltså innan knäna började gå fram lite väl mycket på väg upp) och då brukar det inte vara några problem med godkänt djup. Jag måste dock sluta titta ner när jag tar i.
Skulle sedan vila 4 minuter och därefter göra fyra back-off-treor på 75% av dagens 1RM, med fokus på snabbhet upp. 2 minuters setvila. Avrundade uppåt till 50 kg och första setet kändes ganska "bröstryggsvingligt", segt och tungt. Ifrågasatte om jag verkligen spände hela överkroppen så mycket som jag borde redan i setupen för varje rep och inte bara på väg upp, och provade att fixa detta i nästa set. Hoppsan. Att säga att det var skillnad är en grov underdrift, för nu blev överkroppen/bålen en enhet på ett helt annat sätt och det kändes som om kraftöverföringen till stången funkade mycket bättre. Hade mer fokus på att hålla upp blicken också. Detta måste jag prova nästa gång jag gör backsquats.
Därefter varva 5 set av samma övningar som förra veckan - bål och armhävningar - men nu försöka gå längre ner med benen i bålövningen och snabbare hitta en bra position i ringarmhävningarna. 7, 7, 8, 7, 8 reps bål och 5, 4, 4, 4, 4 reps armhävning. Gjorde lite ont i höger överarm på väg upp men inte mer än att det gick att pressa igenom. Kanske borde hålla mig till väggarmhävningar ett tag till, för det är framförallt när armbågen gått längre bakom kroppen som det blir kinkigt (eller bara HTFU)?
Avslutningsvis repris av en metcon från mitten av december förra året:
AMRAP 15 min av:
- 10 front squat 15 kg (skivstång från rack)
- 10 ryska KB-svingar 14 kg (16 kg hade nog funkat nu, men valde att köra på samma som förra gången)
- 10 shuttle runs
- 10 ringrodd (skalade, men säkert tyngre än förra gången)
Kollade inte innan hur många varv jag klarade senast, och det borde jag kanske ha gjort med tanke på att jag även denna gång fick ihop exakt 5 varv. Det som kändes riktigt positivt var att jag lyckades göra ringrodden jobbig men ändå helt utan (dålig) smärta och att mina frontsquats blivit bättre med tiden. Gick förmodligen ut för hårt med tanke på att 15 minuter är ganska lång tid, vilket kan ses på pulskurvan där varven blir allt längre tidsmässigt (ringrodden gör att pulsen går ner, mer styrka än flås). Hade ingen pulsmätare förra gången men den här gången snittade jag på 86% av HRR med toppnotering på 95% av HRR. Urk.
.jpg) |
| 2013-03-31: 15 min AMRAP |
Ruskigt trött och skakig efteråt men lyckades ro jättesuperlångsamt i 5 minuter samt stretcha lite. Träningsvärken i överkroppen från detta pass blev inte nådig och det var väldigt skönt med vila på måndagen och massage hos Lisa tisdag kväll.
*************
Hade känt mig småsnuvig ett par dagar, men tänkte att det säkert bara var den långdragna kylan som tog ut sin rätt. Så igår kväll vågade jag mig äntligen (med moraliskt stöd av Lollo) till Chicago Swing Dance Studio för att dansa Lindy Hop för första gången på typ ett år. Nyfiken på om armen och axeln skulle palla detta och det gick bra förutom i vissa av de mest krävande turerna och ytterlägena. Jag vågade dock inte parera eller "fixa till" eventuella missförstånd lika mycket som förut, och snabbare tempon funkade klart sämre då jag inte hinner tänka på att hålla ner/in axlarna lika mycket. Började göra lite för ont i överarmen efter nån timmes sporadiskt dansande så då fick det räcka för den här gången. Kul att vara tillbaka, mer dans får det bli framöver.
 |
| Lindy Hop @ Chicago |
Men idag är jag uppenbart förkyld. Mest bara snuvig och småhostig men för mosig i huvudet för att kunna jobba nåt vettigt. Så det har fått bli en lugn sjukdag här hemma med en del funderande och planerande inför sommaren. Vi har till slut bestämt oss för att åka över och titta på The CrossFit Games 2013 som går av stapeln på Home Depot Center i Carson (typ Los Angeles) i slutet av juli, och passar då på att ta en lite längre semester i Kalifornien när vi ändå är därborta. Så vi börjar med att flyga till San Francisco där vi ägnar en vecka åt stadsturistande, utflykter, och förhoppningsvis några träningspass hos San Francisco CrossFit. Avslutar SF-sejouren med CrossFit Movement and Mobility Trainer Course - en heldag med ingen mindre än Kelly Starrett dvs. Mr. MobilityWOD himself. Peppen är total, föga förvånande...
Kursen hålls på söndagen och på måndagen kör vi ner mot Los Angeles eftersom Games drar igång redan på tisdagen, med veteranklasserna ("masters"). Ska bli sanslöst kul att uppleva allt detta i verkligheten. Och såklart ännu roligare ifall vi kanske, kanske skulle ha en Solid-atlet att heja fram. Detta trots att Coach Karl tyvärr är skadad och därmed inte kunnat kvala till finalen i sin masters-åldersklass. Väldigt mycket kan fortfarande hända på vägen mot Games via Regionals, men med en andraplats i Europa så här långt i Open har Lukas Högberg (åttonde plats i Europe Regionals förra året) imponerat stort. Vi håller tummarna för att han får vara skadefri och frisk framöver - då kan det bli riktigt spännande i Köpenhamn.
På lördag fajtas Lukas mot Philip Bengtsson på CrossFit Malmö, i årets sista Open-WOD (mer info om hela eventet här, om du råkar vara i de trakterna i helgen: http://www.crossfitmalmo.se/content/wods/crossfit-open-2013-final). Open 13.5 börjar som en 4 min AMRAP av 15 thrusters och 15 chest-to-bar. Men om du klarar 90 reps inom 4 minuter läggs det på 4 minuter till. Om du har uppnått 180 reps innan totalt 8 minuter har gått läggs det på ytterligare 4 minuter. Och så vidare... Hu.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar