Innan passet körde igång hann jag göra några pullups med grönt gummiband samt två eller tre (dåligt minne, pratade väl för mycket...) set med ringrodd. Orkade en sisådär 5-6 reps åt gången innan jag behövde vila nån minut eller två. Skalade genom att ha hälarna i golvet och ringarna på en höjd så att kroppen inte blev helt horisontell.
Ska villigt erkänna att jag inte var särskilt optimistisk inför kvällens uppgift. Senast jag provade overhead squats gick det sanslöst dåligt - trots att jag fick hjälp med rörligheten av lyftarskorna. Men sen dess har jag övat rätt mycket på att vinkla upp bröstet mer i bottenpositionen i squaten, och även fått en del andra tips av FysioEtana-Martin för hur jag ska uppnå en bättre rörlighet och styrka i positioner med armarna över huvudet. Och detta gav uppenbarligen resultat, härligt!
Coach Byffe tog hand om oss på bästa sätt enligt sedvanlig torsdagstradition. Uppvärmning med en del förberedande rörlighetsövningar, bland annat “foamrolling med juck” längs med hela ryggen samtidigt som man med raka armar höll tag i en skivstång som låg på golvet ovanför huvudet. På gränsen till obehagligt, men fick verkligen loss det som var stelt. Test/retest genom att overheadsquat:a med träpinne, vänd mot väggen och så nära denna som möjligt. Redan här märkte jag att det gick oväntat bra. Kunde gå ner till fullt djupt utan att välta bakåt och utan att sätta knäna i väggen, trots att jag bara stod nån decimeter från väggen. Externrotationen i axlarna var väl det som offrades först, men gick något lättare efter foamrollingsessionen. Var dock tvungen att jobba hårt med detta genom hela passet.
Fick sedan börja göra 5:or med skivstång och skulle lägga på mer vikt endast om vi lyckats göra 5 bra repetitioner. Jag började tämligen blygsamt med en tom 5 kg-stång, men lassade sedan på två femkilosplattor och körde två set om 5 reps på 15 kg. Kändes bra förutom att jag fick rejält ont i handlederna efter första setet. Tog på lindor - mycket bättre. Dessutom vågade jag prova att flytta händerna lite längre in mot mitten vilket också avlastade handlederna en del. Med mer upprätt överkropp i bottenpositionen behövde jag ju inte längre hålla ett överdrivet brett grepp för att få ut tillräcklig rörlighet och därmed kunna ha stången rakt över hälarna. Inte heller nödvändigt att stå hysteriskt brett med fötterna. Att stången var tillräckligt tunn för att jag skulle kunna hålla i den ordentligt (växlade lite mellan tumlås och vanligt grepp) var såklart en stor fördel. Mycket lättare då att ha kontroll på var stången är för att kunna ha den rakt över fötterna, och även möjligt att ta viss hjälp av stången för att hitta en bra armutlåsning och axelposition.
Lastade på 2,5 kg till och körde 5 repetitioner på 17,5 kg, ökade sen med ytterligare 2,5 kg till 20 kg för nästa 5:a. Stannade där, för det är nog ändå det tyngsta jag någonsin har “ryckböjt” (hade stora problem med 15 kg senast jag försökte) och jag ville sluta medan självförtroendet var på topp. Så himla glad att äntligen få ta revansch på denna övning!
En sak jag ska tänka på nästa gång är att se till att stången är helt horisontell. Var tydligen bra utlåst i båda armarna men stången sjönk ändå lite längre ner på höger sida, släppte liksom ner axelpartiet mer där än på vänster (eller så var det vänster sida som jag tryckte upp för mycket, beroende på hur man ser det). Detta var inget jag själv märkte - för mig kändes det helt rakt. Kanske kan det vågiga golvet på Solid spela in eller så har jag helt enkelt vant in en snedhet.
När vi var klara med ryckböjandet förärades vi en bonus-metcon, 5 minuter AMRAP (samma vikt som för sista ryckböj-setet) av:
- 3 high-pulls (varje rep ända från golvet och med samma bredd på greppet som för ryckböjen)
- 3 lateral burpees (burpee-hoppen sker sidledes över stången)
Förstod det som att “low-rep couplets” (två övningar, ett fåtal repetitioner av varje övning) i allmänhet anses som rätt jobbiga, men jag tyckte mest att det var skönt att man fick räkna upp varven relativt snabbt. Burpees fick upp pulsen ordentligt även om de var få åt gången, och båda övningarna tog rejält på låren. Jag behöll i och för sig lyftarskorna på och med facit i hand kanske det inte var optimalt. Men det är väl bra att prova sig fram lite. Precis 8 varv hann jag med på 5 minuter och det kändes som en lagom genomkörare för både kropp och huvud efter allt koncentrerat ryckböjande.
Fin avrundning på ett par hårda träningsveckor! För ovanlighets skull blev det inte så mycket boxhäng efteråt, då resten av kvällen spenderades i form av god och mycket trevlig restaurangmiddag.
 |
| Mmmmm kött |
Vilar nu stenhårt både idag och imorgon medan jag packar resväskan och laddar för nästa veckas Training Camp. Det blir nog säkerligen ett och annat blogginlägg även från Monte Gordo, för man kan ju inte träna precis hela dagarna.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar