“One more time” och PR-lördag

Blev inga pullup-progressioner igår, helt okej för min del då jag på grund av högerarmens tillstånd förmodligen ändå bara skulle ha hängt och sprattlat i ett gummiband istället för att öva kip.

Uppvärmning med träpinne och sedan kvällens metcon benämnd “One more time”, 8 minuter AMRAP med stegrande antal reps av:

• Pullups
• Plyometric pushups (kvällens variant: börja med händerna på varsin sida av en 20 kg “bumperplate” som ligger på golvet, ner och toucha bröstet mot viktplattan dvs. början av en pushup, men på vägen upp skjut ifrån explosivt och “hoppa upp” med händerna på viktplattan till raka armar, flytta sedan ner händerna på varsin sida av viktplattan igen på valfritt sätt och repetera)
• Fällknivar

1 repetition per övning första varvet, sen öka till 2 reps nästa varv, sen 3, sen 4 o.s.v. Resultatet blir antal hela varv plus ev. extra arbete.

Jag gjorde mina pullups strikta med knät i grönt gummiband de första 4 varven, sedan blev det för tungt och jag bytte till det svarta. Plyo-pushups genomförde jag faktiskt RX dvs. inte på knäna, det är ju klart lättare att komma upp igen när man inte behöver gå ner ända till marken med bröstet. Vad jag däremot failade på totalt var att jag efter tredje varvet började glömma bort att göra fällknivar dvs. gick direkt från pushups till pullups. Doh. Insåg detta först under sjätte varvet (mitt sista hela varv) och tog då igen alla missade fällknivar. Ett inte helt optimalt upplägg.

6 varv + 7 pullups och 3 plyo-pushups blev mitt resultat. Var oväntat stark i pullupsen (trodde inte jag skulle orka göra så många innan jag var tvungen att byta band), och högerarmen kändes bara av en aning i sista setet med grönt gummiband då det började bli mer vilja än teknik. Mitt knep för att minska greppmuskelbelastningen var att ha handen högre upp på räcket dvs. så att jag hängde i handflatan snarare än i fingrarna. Detta gick bra eftersom jag gjorde strikta pullups - med kip hade det förmodligen inte varit lika enkelt. Plyo-pushups tog ju riktigt bra lite överallt i överkroppen, och armen protesterade inte nämnvärt där heller. Hade inte gjort denna armhävningsvariant förut - kul!

Sen fick vi en bonus-WOD av Coach Hannes, 10 minuter AMRAP av:

• 10 kettlebell step-ups (håll två KBs i rack position, kliv upp och ner på en boxjumplåda)
• 10 russian swings (en KB i varje hand, svinga båda samtidigt till ögonhöjd)
• 10 kettlebell cleans (vad det låter som - svinga/frivänd två KBs samtidigt upp till rackposition)
• 5 burpees

Detta utfördes två och två, och man gjorde varannat varv av kettlebellövningarna men båda gjorde 5 burpees efter varje varv. Min lagkamrat Kim och jag hann göra nästan 6 varv totalt dvs. 3 var. Saknades bara ett par burpees på slutet. Jag gjorde step-ups med två 8 kg-KBs, och svingar/cleans med 12 kg men de senare bara med vänster arm eftersom dessa övningar gjorde på tok för ont när jag provade med höger.

"One more time"

Sen var jag alldeles lagom mör, härligt att få WODa igen!

Även stora delar av lördagen spenderades på Solid. Armen ännu något bättre trots fredagens träningspass, så det verkar tack och lov gå åt rätt håll. Hade tänkt köra nån form av tunga benböj så när jag såg dagens CF mainsite-WOD tyckte jag det lät perfekt: 10 set av 2 backsquats.

Rodduppvärmning, töja lite squat-muskler, några uppvärmningsset (20 kg, 30 kg, 35 kg), och sedan följande med 3-5 minuters vila mellan varje set:

• 40 x 2
• 45 x 2 (bra känsla i andra repetitionen)
• 50 x 2
• 55 x 2 (fick lite framvikt på 2:an)
• 60 x 2 (höll inte upp bröstet bra nog på 1:an)
• 62,5 x 2 (bröstet bättre, men får inte fastna för länge där nere - mer studs i botten!)
• 65 x 2 (lite växelvis belastning på vänster resp. höger sida på väg upp - detta var för övrigt mitt gamla 1RM från i november)
• 67,5 x 2 (kändes tungt, för dålig attack neråt och behöver ta in ordentligt med luft och få bättre spänning i kroppen när det blir tyngre)
• 70 x 2 (på 1:an var jag för mesig, men 2:an gick nästan overkligt lätt - fick till grymt bra stretch i botten och hade inga problem alls att vända upp)
• 72,5 x 1 (1:an helt okej, men fail på 2:an då jag blev för ivrig och slarvig på vägen ner - fick framvikt så att stången rullade för högt upp på nacken i vändningen, och fastnade sedan i ett för avslappnat och djupt huksittande när jag väl återfått balansen)

Riktigt nöjd med denna serie trots att sista setet inte blev en tvåa. Känns bra med nytt 1 rep max (1RM) i backsquat på 72,5 kg, och ett 2RM på 70 kg.

Ca 10 minuters vila efter sista setet och sen körde jag mitt livs andra “Annie”:

På tid

• 50-40-30-20-10 av Double Unders / Situps

(50 DUs, 50 situps, 40 DUs, 40 situps osv.)

Som vanligt var mer än halva WODen avklarad innan jag hittade ett bra DU-flyt. Jag kan uppenbarligen inte hoppa DUs utvilad, får nog värma upp bättre nästa gång. Blev endast 2-5 DUs åt gången obrutna fram tills dess att jag kom till 20-setet då jag satte alla obrutet, och samma med 10:an. Denna gång lyckades jag hoppa mer energieffektivt än tidigare, dvs. inte med så extrem pik samt mest använda handlederna för att få fart på repet. Jag ankrade inte fötterna för situpsen vilket i sig satte en gräns för hur snabbt jag kunde göra dem, men å andra sidan hade jag nog inte orkat göra dem så mycket snabbare. Flås och magmuskler var ändå begränsande mot slutet. Klar på 9:33. Betydligt snabbare än 11:21 som jag fick förra gången, men då höll jag igen på tempot en aning (dock ej tillräckligt...) i framförallt situpsen eftersom vi gjorde “Annie” som uppvärmning för en team-WOD.

Skönt trött på kvällen men sov rätt dåligt. Kanske för att jag drömde att jag skulle åka pendeltåg i Berlin (?), men kom för sent hela tiden av mer eller mindre underliga anledningar - och var tvungen att köpa ny biljett för 29 euro varje gång. Håhå jaja... Idag vaknade jag med en sån där intressant träningsvärksvariant som genomsyrar större delen av kroppen på ett inte helt behagligt sätt. Magmusklerna är ju självskrivna med tanke på gårdagens alla situps samt fällknivarna i förrgår. Men jag använde tydligen framsida lår mer än jag trodde i squatsen, och axlar/bröstrygg är rätt glada för att jag har en dejt med Spinal Massage-Juha igen redan på tisdag.

Stannar därför hemma idag och låter Erik få representera Joelssons i boxen. Nya tag imorgon.