Ny vecka, nya tag

Nox-katten softar i soffan

Hade bestämt mig för att ge morgonjogg + 30 minuter core/styrka/rörlighet en chans på söndagen. Stranden visade sig vara alltför fluffig och tungsprungen, så för att inte riskera vader och benhinnor vände jag efter bara fem minuter. Hann dock bevittna en magnifik soluppgång, och kvart över åtta var det dags för Nora att hålla sitt morgonpass på plankan. Påmindes återigen om hur mycket mer jag egentligen borde jobba på min rörlighet.

Var med på informationsmötet klockan tio mest för att få lite koll på veckans ledare (Friskis & Svettis står för värdskapet), men i övrigt var det inga revolutionerande nyheter för en Training Camp-veteran.

Friskis&Svettis-ledarna + Odd

Hakade sedan på smörgåsbordsträningen där man får testa på de flesta av veckans Friskis-träningsformer under en timme. Vi började nere på plankan men flyttade in i träningslokalen när regnet blev för påtagligt. Det jag framförallt tog med mig från smörgåsbordet var att det enda som kändes utmanande styrke- och konditionsmässigt var övningarna som presenterades av Nora och Andreas/Byffe, och att resenärsklientelet är ganska annorlunda mot förra veckan.

Eftermiddagens 30 minuter Kettlebell-special med Coach Byfeldt innehöll en riktigt bra och relevant teknikgenomgång av svingar + clean & jerk samt avslutades med en 10 minuter AMRAP av 20 svingar samt 10 + 10 clean & jerk. Jag använde 8 kg för svingarna som jag gjorde med båda händerna och betydligt högre än jag vågat tidigare. Inte CrossFit-godkända, men nånstans mittemellan detta och rysk sving. Dessutom vågade jag mig på att frivända 8 kg med högern, men såg där till att hela tiden avlasta genom att ha armbågen på höften. 12 kg clean & jerk (eller snarare clean & pushpress) blev det med vänster. Ett effektivt och roligt pass och det kändes fint att högerarmen verkar hänga med bättre och bättre.

På måndag morgon provade jag "Yoga 1" som kanske något överraskande kändes svårare att hänga med på än Johannas synbarligen mer komplicerade pass i förra veckan. Har en teori om att Johanna lyckades kommunicera syfte och progression i övningarna på ett sätt som jag hade lättare att ta till mig och genomföra på min nivå.

Klockan tio höll Nora och Andreas en mycket välbesökt ”träningsskola” (typ blandning av teori och workshop) om funktionell träning där de gick igenom viktiga saker att tänka på för marklyft. Egentligen inga nyheter för min del men alltid bra att gå tillbaka till grunderna. Direkt därefter en timme Cirkelfys där de som ville ha intro med mer teknikgenomgång stannade med Nora i konferensrummet medan 40 entusiastiska motionärer (inklusive undertecknad) fick följa med Andreas ner i träningslokalen. Minns att jag provade Cirkelfys en gång när jag var här som löpare, och då tänkte att ”oj det här var jobbigt och säkert väldigt nyttigt, jag borde göra det oftare” men som vanligt blev det inget av det när jag kom hem igen. Det var dock väldigt intressant att testa igen nu när jag kört CrossFit ett år och har en helt annan inriktning och ambition med träningen.

Det var tio olika stationer och vi delades upp i gruppen om fyra, som skulle köra totalt tre varv runt alltihop på formatet 40 sekunder arbete, 10 sekunder vila. Stationerna var, i den ordning som jag gjorde dem:

1. Marklyft – Sån där bodypumpstång med små vikter, och första marklyften sen innan armbrottet så jag tänkte sjukt mycket på tekniken och gjorde dem långsamt och noggrant med 20 kg. Inget flås och egentligen inte så tungt, bara mycket mentalt fokus.
2. Situps – Förbluffad över hur snabb jag var relativt majoriteten av övriga deltagare. Flåsigt.
3. Kettlebellsvingar – Jag körde på 8 kg och svingade så högt jag kunde, men tredje varvet snodde nån annan i min grupp den KB:n (just den aspekten var en aning rörig jämfört med logistiken för en CrossFit-WOD där man har sina egna grejer) så jag började göra enarmsryck med 4 kg istället. Vilket Coach Andreas lade märke till så han sprang och hämtade en ny 8 kg-kula åt mig.
4. Plankan – Man skulle egentligen toucha en hand i taget på rumpan, men jag tyckte det var utmaning nog att bara stå i plankposition på raka armar i 40 sekunder. Obrutet varje varv.
5. Frontböj med viktskiva – Första två varven med 5 kg-vikt, tredje med lättare eftersom det var den som blev över. Försökte fokusera på att hålla neutral ländrygg i bottenpositionen och det gick nog okej för det mesta.
6. Getups – Med händerna bakom nacken. Ganska flåsigt.
7. Sumodeadlifthighpulls med kettlebell – Tror jag använde 12 kg åtminstone två av varven, annars 8 kg. Utmaning att hålla ländryggen när kulan var på marken, rörlighet i baksidan är förmodligen boven.
8. Pushups – Vågade mig på att göra helt strikta armhävningar på knä, med händerna ungefär i axelbredd dvs. mycket triceps och lats. Blev i praktiken med släpp i botten då jag ville hinna ladda om mentalt för varje repetition för att verkligen försöka göra rätt. Hann kanske bara runt 3 reps per varv, men de var å andra sidan riktigt bra. Och ungefär lika tunga som de få reps jag gjorde på tårna i våras.
9. Draken med kettlebell – Aldrig provat förut så jag fegade med 4 kg första två varven, 12 kg sista men det var för tungt. 8 kg hade varit lagom. Lyckades inte göra denna övning särskilt jobbig.
10. Kasta medicinboll över axeln – Lätt boll, dvs. den röda. Väger kanske 6 kg? Även denna övning kändes för lätt men jag vågade inte öka vare sig vikt eller fart pga. arm/axel och att jag inte ville råka slänga bollen på nån.

40 sekunder går snabbt och i början kändes det som om jag knappt hann få upp farten innan intervallen var slut, men jag vande mig efter ett tag. Tänkte instinktivt att tempot och belastningen skulle vara sådant att det blev mer flås än styrketräning men kanske kan man göra lite vad man vill av det hela. Det som var skönt var att man inte behövde tänka så himla mycket, relativt enkla övningar och det gick att blåsa på ordentligt för det mesta. Helt klart en typ av pass jag skulle kunna tänka mig att ta till då och då som ett miljöombyte (framförallt mentalt) från CrossFit-träningen.

På måndagkvällen bjöds det på föreläsning med Nora och Andreas, om funktionell träning. Trevligt och kändes väl avpassat för vad jag tror var den huvudsakliga målgruppen. Lite kul att det inte fanns några stolar uppställda när vi kom in, utan vi fick börja med att sätta oss på golvet som en tankeställare om hur funktionella kroppar vi (inte) har i dagens samhälle.

Kändes i högerarmen på tisdagen att jag kört rätt hårt med den de senaste dagarna, så jag valde att ta en välförtjänt vilodag bortsett från ett lugnt och skönt Ki Balans-pass innan frukost. Njöt sedan av det härliga vädret medan jag beundrade de hårt kämpande deltagarna i Noras ”Off Track”-pass (av typen ”tre små metcons”) på stranden. Lunch på hotellet, och på kvällen blev det så äntligen middag på den omtalade japanska restaurangen där man för mindre än 15 euro (eller 12 euro på lunchen) kan beställa hur mycket man vill från menyn. Sushi, sashimi, diverse varma rätter, och efterrätter. Riktigt god mat och allt som allt en mycket trevlig kväll i finfint sällskap.