På grund av akut idétorka och total inspirations-dipp vad gällde att försöka hitta på vettiga pass åt mig själv bestämde jag mig till slut för att nyttja vissa av “Livet är Härligt”s tjänster i form av programmeringshjälp. Efter att ha blivit av med sanslöst seg förkylning smygstartade jag därför träningen igen med en Felix-PT-timme som ägde rum fredagen den 21:e september. Väldigt bra och givande (och trevligt!). Vi gick väl i princip igenom vilka övningar jag kunde göra utan högerarm eller med tillräckligt liten belastning på denna. Det var faktiskt en hel del. Upptäckte bland annat att det gick oväntat bra att göra frontböj med korsade armar. En annan aha-upplevelse var att enarmsryck med kettlebell var riktigt kul när jag fick förklarat för mig hur jag skulle göra. Gick riktigt bra även med 12 kg.
Dealen blev att Felix sätter ihop två pass i veckan åt mig i en månad framöver, och så får jag se sen hur jag vill göra i fortsättningen. Fick de första två passen redan för ett par veckor sedan, men fick skjuta upp premiären eftersom det plötsligt dök upp ett par pass i den nya Solid-programmeringen som jag faktiskt kunde vara med på utan att byta ut alltför mycket övningar.
Men innan dess passade jag på att fortsätta smygstarten genom ett gäng front squats.
Söndag 23/9
- Uppvärmning: 1000 m armlös rodd (tog 6 minuter)
- Squatmobilisering med kettlebell (piriformis, hälsenor/vader)
- Front squat: 5 x 15 kg, 2 x 5 x 20 kg, 2 x 5 x 25 kg, 3 x 5 x 30 kg
- Nedvarvning: 500 m armlös rodd
Kändes oväntat bra trots träningsuppehåll. Stel högeraxel och lite träningsvärk från fredagen men helt okej position i front squatsen även om jag började komma fram lite för mycket på tårna i slutet. Lyftarskorna verkade också glada över att få titta ut ur sin röda Friskis- och Svettis-tygpåse för första gången sedan Wodstock (och då var det inte ens jag som stod för lyftandet). En milstolpe att kunna böja igen, och genast kändes allt mycket bättre.
På måndagen ännu ett FysioEtana-besök där jag fick bakläxa på alltför ambitiös högerarmsträning under föregående vecka vilket hade gjort armen lite onödigt öm och ledsen några dar. Största problemet nu var egentligen höger axel där rörligheten, framförallt att rotera armen utåt, blivit riktigt dålig under den tid jag gått runt med obrukbar arm. Ont (nervinklämning, typ) från axeln och strålande ner i armens utsida och även lite i underarmen när jag utmanar det väldigt begränsade rörelseomfånget. Martin jobbade på bröstryggen och axeln och kanske blev det en aning bättre men långt ifrån bra. Ärret fick sig en omgång också, så att huden skulle glida lite bättre över muskeln.
Onsdag 26/9
Buy-in:
- 5000 m löpning
Sedan så många varv som möjligt av:
- 10 KB-svingar på 24/16 kg (jag gjorde enarmsryck på 8 kg)
- 15 jumping pullups (jag gjorde jätteskalade ringrows)
- 20 boxkliv (på det stora däcket)
 |
| AMRAP 50 minuter |
Löpningen genomfördes som åtta varv runt kvarteret och tog drygt 27 minuter. Helt okej med tanke på viss trottoarträngsel samt att jag sparade på krafterna till resten av WODen. Pulsbandet ballade ur så jag har tyvärr ingen pulsnotering. Tog mig tid att byta till torrt linne och torka av glasögonen (självklart regnade det) och på kvarvarande 20 minuter hann jag 8 hela varv + 10 ryck + 12 ringrows. Nu blev ju framförallt ringrowsen väldigt lätta eftersom jag inte vill belasta högerarmen för mycket, så där gick intensiteten ner ordentligt. Men överlag var denna WOD helt i min favorit-tidsdomän såsom varande före detta långdistans(hobby)löpare: aldrig blodsmak eller mjölksyra utan bara mala på i ett kontrollerat men inte slött tempo. Skön känsla i kroppen efteråt, jag tror jag tog ut mig alldeles lagom mycket för ett såpass långt endurance-pass. Och kul att kunna vara med på ett gruppträningspass igen! Det var ju ett tag sen sist.
 |
| Varvräknare |
Fredag 29/9
Höll under dagen på att få panik över att inte kunna lyfta armen så högt som jag tyckte att jag borde kunna utan att det gjorde obehagligt ont, men erinrade mig plötsligt att Martin sagt att jag kunde självmassera bröstryggen och axeln för att minska nervinklämningen genom att ligga på en lacrosseboll och röra armen upp och ner. Det hjälpte faktiskt en hel del på direkten, så då blev jag lite lugnare igen. Men jag kan inte påstå att det är kul med såna här följdproblem som hindrar mig från att göra samtliga övningar med låg belastning trots att själva skelettet har läkt såpass att jag i teorin borde kunna det. Börjar inse att det värsta inte är över än, i alla fall inte ur ett psykologiskt perspektiv. Vet ärligt talat inte vad jag skulle göra utan allt stöd och pepp från min "Solid-familj".
When in doubt: CrossFit. Och även fredagens 18:30-WOD såg klart görbar ut med någon mindre ändring - en 30 minuters AMRAP av:
- 10 overhead squats på 30/20 kg (jag gjorde frontsquats på 15 kg)
- 400 m löpning
- 20 fällknivar
Skill-/styrkedelen denna gång var hangsnatch men då gjorde jag lite frontböj istället (kunde korsa armarna ännu bättre denna gång), och mutade in en lagom lutande plats för mitt rack inför WODen. Körde i mina blåa löparskor som har något högre häl än mina Inov-8 och det gick helt okej när jag såg till att stå i nedförsbacke.
Efter att senast ha hållit 50 minuters-AMRAP-tempo kändes 30-minuterstempot riktigt äckligt och det tog liksom ändå aldrig slut. Glad att jag inte tog tyngre vikt på stången, för nu orkade jag fokusera fullt ut på buktryck och ländryggskurva hela vägen in i mål även om sista varvet av front squats var riktigt plågsamt. Passade på att “vila” och skaka loss benen under löpningen då frontsquatsen sög rätt bra efter ett tag. Fällknivarna var jättemånga men blev effektivare och snabbare efter hand trots att jag gjorde dem så noggrant jag kunde. Spurtade in sista fyrhundringen på drygt 1:30 och hann alltså göra 6 hela varv + 10 FS och 400 m löpning inom tidsramen. Funderade faktiskt på om jag skulle behöva hälsa på Pukie på väg tillbaka till boxen under sista vändan, men det räckte med att ramla ihop i en liten utmattad hög när jag kom in.
Verkligen skönt att kunna summera ihop en relativt bra träningsvecka igen efter förkylningseländet.
Fortsättning följer...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar