Sliten och småsnuvig efter Köpenhamnshelgen så det fick bli fortsatt träningsuppehåll ända tills i torsdags då jag var med på 19:00-passet på Solid. Tufft men roligt under ledning av Coach Lanner och för en gångs skull kände jag majoriteten av de andra deltagarna: en go mix av EM-atleter och diverse andra trevliga starkingar. Detta är verkligen något jag saknat när jag kört gruppträningspass på sistone.
Började med en gnutta repklättring som funkade över förväntan om jag höll högerarmen helt sträckt när jag belastade den. Fick dock byta ordning på händerna på repet mot vad jag är van vid dvs. ha höger överst. 1000 meter rodd och 100 burpees stod sedan på programmet, timecap 15 minuter. Hade räknat på om jag hade någon chans att hinna klart och kommit fram till att förmodligen inte. Bättre då att ro hyfsat lugnt och sedan sätta ett burpee-tempo som jag trodde att jag skulle kunna hålla hela vägen. Perfekt plan. Rodde på strax över 4:30 och behövde bara dra över timecap med 43 sekunder för att bli klar med alla burpees dvs. sluttid 15:43. Ganska vidrigt mot slutet och jag var grymt tacksam för Lorenzos pepp och räkning. Som synes av de "splits" jag satte på pulsklockan lyckades jag faktiskt hålla ett riktigt jämnt burpee-tempo medan pulsen stadigt steg mot i princip tangering av tidigare uppmätt maxpuls.
_small.jpg)
Varför börja lugnt när man inte tränat på mer än en vecka? (Svar: För att det är smart och schysst mot kroppen...) Torsdagspasset gav mersmak och jag gillar att avrunda veckan med fredagkväll på Solid, så det fick bli 18:00-passet med Coach Max. Bara 5 eller 6 deltagare (mina matematikkunskaper upphör så fort jag kommer ner i boxen) varav flera som jag kände även denna gång. Lyx!
Började med teknikträning av high hang squat cleans - dvs. man börjar lyftet med stången hängande i raka armar men får till skillnad från vanlig hang squat clean inte dippa typ nåt alls innan man sträcker höften det allra sista och snabbt sätter sig under stången. Och sen upp igen såklart. Hade testat denna övning endast en gång förut, för mer än ett år sen, och då gick det inte alls. Men nu! Poletten trillade ner med en gång, troligen tack vare kombon av frontböjande och powercleanteknikdrillande efter armbrottet. Uppmanades lägga på mer vikt och det slutade med att jag gjorde ett par treor på 35 kg utan några problem annat än att greppet började tröttna (men med de underbara damstängerna kan jag ju äntligen hålla tumlås på riktigt). Lycka!
Fredagens metcon skalade jag ner till 5 varv av 400 m rodd, 20 boxkliv på 50 cm, och 10 thrusters med 15 kg skivstång. Timecap 25 minuter och jag var klar på 21:46. Ganska lagom skalat, uppenbarligen. Rodde i tempon nånstans mellan 2:18 och 2:08 per 500 m. Dampern på 6 (av 10) till en början men fick tips om att sänka den något och försöka hålla 28 drag per minut samt andas två gånger per drag. Kändes lättare eller i alla fall mer kontrollerat när jag fokuserade på att forcera andningen och hålla en viss dragfrekvens. Boxkliven tog bra på rumpa och ben, tungt direkt efter rodden. Thrusters gick bättre och bättre efter hand. Har märkligt nog inte gjort så många sådana hittills under min CrossFit-karriär trots att det är en så typisk övning, men hittade till slut en bra timing med pressen samt en något bredare stance för att kunna ha överkroppen mer upprätt i botten utan att tappa länden. Bra coachning, och även denna gång hade jag Lorenzo som jagade på mig lite extra. Bortskämt.
Rodde ner i 5 minuter/700 m direkt när jag var klar och därefter kort stretch innan jag skyndade mig hem till Erik. Grymt roligt och svettigt pass! Något mer mjölksyra än dagen innan men jag körde väl också hårdare än vad jag tänkt från början. Glömde tyvärr pulsklockan hemma - hade varit intressant att se hur den faktiska ansträngningen förhöll sig till den upplevda, samt varvtiderna.
Denna något chockartade men ack så roliga återkomst till boxen resulterade i rejäl träningsvärk och lite extra ont i höger arm, så det fick bli en lugn helg med två hela vilodagar inklusive jättemysig sommarfest på Solid på lördagen.
I måndags tillräckligt återhämtad och därmed redo för ett Felix-pass där höjdpunkten (?) var åtta set av snabba, explosiva 10:or i front squat, med bara en minut vila mellan seten. Körde på 20 kg men det räckte gott och väl. Mjölksyra och flås i en oskön harmoni. Hann även med "dip hold" (stå statiskt i toppläget på en dip - klarade mellan 30 och 40 sekunder uppdelat på fem set), ringrodd (fem set av 6-8 reps med 3 sekunders paus i toppläget) samt fem stycken 20 sekunders roddintervaller (mellan 95 och 98 meter) med tre minuters vila inklusive statisk magträning mellan intervallerna. Kort och snabb rodd är inte min starkaste sida, det tar för lång tid att få upp farten och trots att det bara är 20 sekunder hinner jag glömma bort att jag måste ge 110% i varje drag.
Tisdagen bjöd på välbehövlig massage hos Lisa, och igår var jag tokpepp hela dagen över att få köra lite styrka igen: 5 x 5 reps av backsquat på 55 kg (teknik och känsla varierande, men på det stora hela godkänt), 3 x 5 reps av strikta pressar på 23,5 kg + 1 x 9 reps på 20 kg (reppade ur på sista men hade inte mycket kvar att ge), och till slut repetera några high hang squat cleans på lätta vikter samt testa tyngre powercleans där jag fick upp 40 kg för första gången på typ ett år. Erik tyckte det såg lätt ut, men jag började dra för mycket med armarna så att höger armbåge gnällde lite. Gick därför tillbaka till 35 kg och gjorde några ganska okej 3:or innan jag tyckte mig vara färdig för dagen. Roligt pass, och kändes bra med lite mer volym i böjen eftersom jag inte vågar lassa på maximalt med vikt innan jag blivit mer bekväm med nya tekniken.
Försöker lära mig lyssna när kroppen säger att den vill ta en lunchpromenad istället för att WOD:a, så idag fick bli träningsfritt. Imorgon eftermiddag drar vi till Falun där Erik mfl. ska tävla i MK Open. Spännande!
Och vår klubbkompis Lukas som drabbades av Rhabdomyolysis under Regionals mår tack och lov mycket bättre, har fått komma hem från sjukhuset, och har enligt uppgift redan hunnit äta en massa bullar tillsammans med sina älsklingar/vapendragare Pia och Lanner. Ordningen är därmed om inte återställd så åtminstone på god väg.
 |
| Vi bjöds bland annat på skönsång av Carola Andersson, Sarah Dawn Finer och Eric Gadd - sånt händer bara på Solid... |
I måndags tillräckligt återhämtad och därmed redo för ett Felix-pass där höjdpunkten (?) var åtta set av snabba, explosiva 10:or i front squat, med bara en minut vila mellan seten. Körde på 20 kg men det räckte gott och väl. Mjölksyra och flås i en oskön harmoni. Hann även med "dip hold" (stå statiskt i toppläget på en dip - klarade mellan 30 och 40 sekunder uppdelat på fem set), ringrodd (fem set av 6-8 reps med 3 sekunders paus i toppläget) samt fem stycken 20 sekunders roddintervaller (mellan 95 och 98 meter) med tre minuters vila inklusive statisk magträning mellan intervallerna. Kort och snabb rodd är inte min starkaste sida, det tar för lång tid att få upp farten och trots att det bara är 20 sekunder hinner jag glömma bort att jag måste ge 110% i varje drag.
 |
| 5 x 20 sekunder med 3 minuters setvila |
Tisdagen bjöd på välbehövlig massage hos Lisa, och igår var jag tokpepp hela dagen över att få köra lite styrka igen: 5 x 5 reps av backsquat på 55 kg (teknik och känsla varierande, men på det stora hela godkänt), 3 x 5 reps av strikta pressar på 23,5 kg + 1 x 9 reps på 20 kg (reppade ur på sista men hade inte mycket kvar att ge), och till slut repetera några high hang squat cleans på lätta vikter samt testa tyngre powercleans där jag fick upp 40 kg för första gången på typ ett år. Erik tyckte det såg lätt ut, men jag började dra för mycket med armarna så att höger armbåge gnällde lite. Gick därför tillbaka till 35 kg och gjorde några ganska okej 3:or innan jag tyckte mig vara färdig för dagen. Roligt pass, och kändes bra med lite mer volym i böjen eftersom jag inte vågar lassa på maximalt med vikt innan jag blivit mer bekväm med nya tekniken.
Försöker lära mig lyssna när kroppen säger att den vill ta en lunchpromenad istället för att WOD:a, så idag fick bli träningsfritt. Imorgon eftermiddag drar vi till Falun där Erik mfl. ska tävla i MK Open. Spännande!
Och vår klubbkompis Lukas som drabbades av Rhabdomyolysis under Regionals mår tack och lov mycket bättre, har fått komma hem från sjukhuset, och har enligt uppgift redan hunnit äta en massa bullar tillsammans med sina älsklingar/vapendragare Pia och Lanner. Ordningen är därmed om inte återställd så åtminstone på god väg.
 |
| Sommarkväll i Västra Skogen |
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar