Prao i CrossFit-fabriken

I tisdags var jag med på 17-passet på Solid, för att hinna få träningen gjord innan min efterlängtade massagetimme. Brukar sällan träna så tidigt på eftermiddagen men det var kul att få ha Felix som gruppträningscoach för en gångs skull. WODen var “Freja” dvs. 21-15-9 av burpees, KB-swings (24/16 kg) och pullups.

Gjorde skalade men strikta ringrodd istället för pullups. Förutsatte också att jag inte borde köra svingarna RX och tog ett 14 kg-klot istället, men hade nog kunnat hålla ett tillräckligt högt tempo även med 16 kg. Det var mest greppet som i kombination med ringrodden blev den svaga länken. Annars kändes svingarna nästan som vila i sammanhanget och jag utförde dem på samma för mig nya sätt som senast. Ringrodden blev som väntat tung och jag fick bryta 7-7-7, 8-7 och 3-3-3 men gjorde dem noggrannt och okippat hela vägen. Jämnt och ganska lugnt tempo på mina burpees, och inspirerad av Maja som var med på 16-passet provade jag att trycka överkroppen längre bakåt med knän och fötter kvar i golvet innan jag hoppade upp till squatläget. Kändes som om det sparade ländryggen en del. Försökte även lyda Felix uppmaning att ha tyngden på hälarna när jag reste mig upp.

21-varvet tog ca 4:30, 15-varvet ca 3:30, 9-varvet ca 2:05. Sluttid 10:07 och snittpulsen jämn över alla tre varven på ca 87% av HRR.

21-15-9 av Burpees, KB-svingar (14 kg), Ringrodd

Återhämtningsshake, dusch, softa en stund, och sedan en timmes smärta, fokuserad andning samt skön avslappning hos kunniga och trevliga Solid-massören Elin.

Onsdagens fullspäckade program innehöll morgonbesök hos Martin på FysioEtana (fortsatte klura med ryggen och jag lärde mig “the bench hump” för att kunna mosa adduktorerna - suspekt men effektiv övning), hemifrånjobb, god middagsburgare på sval uteservering, och till slut ett fantastiskt trevligt releaseparty (inkl. grym livespelning) för Solid-kompisen Carolas nya skiva “Välkommen Hem”. Finns här på Spotify:  Carola Andersson – Välkommen hem - rekommenderas!

Sov till halv ett på torsdagen och åkte sedan in till stan där jag för första gången nånsin kollade på de blommande Kungsträdgårdsträden. Fint, och framförallt otroligt mycket folk som fotograferade blommorna och köade för att köpa glass.

Pratade en stund med mycket trevlig matematik- och salsalärare från Irak, som bott i Sverige i 6 år och precis fått svenskt medborgarskap, innan jag åt mellanmål på Solid och promenerade hela vägen hem i varm men mulnande sommarkväll. Tog drygt 45 minuter och jag klarade mig precis undan regnet. Massiv långhelgssemesterkänsla infann sig efter denna mysiga och högst oplanerade eftermiddag.

Klämdag för mig på fredagen medan Erik gick andra dagen av “Eleiko Strength Coach Steg 1”-kursen. Bestämde mig för att prao:a som elit-atlet dvs. träna styrka på förmiddagen och metcon på eftermiddagen.

• Frontsquats - 52,5 kg x 5 - 5 - 5. Höjde inte från senaste gången, då jag inte gjort front squats på ett tag. Helt okej teknik (tog med mig en del från backsquatnötandet) men får inte börja tappa bröstryggen när jag blir trött.

• Pressar - 22,5 kg x 7 - 5 - 5. Kändes tungt och vingligt trots att jag inte höjde vikten, så jag valde att inte reppa ur på lägre vikt den här gången.

• Marklyft - 92,5 kg x 5 (5RM PR). Skulle ha kört på 90 kg om jag följt det tidigare progressionsmönstret, men eftersom jag gjorde 9 reps på den förra vikten tänkte jag att jag kunde slänga på 5 kg istället för 2,5. Oklart om det var rätt taktik, framförallt med tanke på att jag inte hade någon som kollade hur ryggen såg ut. Men bestämde mig för att lita på känslan samt filma för att åtminstone kunna titta i efterhand. Och baserat på känslan i lyften - vilket bekräftades när jag sedan tittade på filmen - var det här på gränsen till hur mycket jag vill tillåta mig att tappa ländryggen när jag marklyfter. Inser såhär i efterhand att jag faktiskt inte heller fokuserade specifikt på att aktivt hålla ländryggskurvan/svanken genom hela lyftet utan mer bara tänkte “bålspänning!” och lät ryggen bli som den blev efter att ha lämnat utgångspositionen.

Tycker rent allmänt att det är svårt att hitta rätt balans mellan att vara för mesig och för kaxig när jag inte bara tränar för att “motionera” utan för att faktiskt bli starkare. Vill inte att tiden jag spenderar i gymmet ska vara bortkastad, men om jag skadar mig är det naturligtvis ännu mer tid och därmed förbättringspotential som går förlorad.

Lunch, promenera lite i solen, äta glass, kaffe och softa i soffan på Solid, och så dags för 18-passet under ledning av kvällens disco-coach Byffe. Först backsquat-teknik med tom stång och därefter en riktigt trevlig metconvariant.

10 min AMRAP av:

• 5 power snatch 40/30 kg (jag gjorde snatch high pulls med 15 kg)
• 10 lunges dvs. utfallssteg, med skivstång (15 kg här också, frontrackat)
• 15 pushups (gjorde dem på knäna, mot 40 cm låda)

5 min vila

10 min AMRAP av:

• 5 power clean 40/30 kg (15 kg för mig)
• 10 backsquats (15 kg)
• 15 pushups (samma skalning som ovan, men ville inte överanstränga triceps så jag gjorde bara 5 reps per varv)

Kroppen oväntat samarbetsvillig med tanke på förmiddagens tunga lyft. Armhävningarna var det jag oroade mig mest för, och trots skalningen drog de ner tempot en del de första tio minuterna. Att bara göra fem per varv andra vändan kändes å andra sidan lite för lätt - tio hade varit lagom. I övrigt var det mycket ben och rumpa. Backsquats (snabba och studsiga) gick oväntat bra, men att stå i lätt nedförsbacke kompenserade förstås för att jag valt bort lyftarskorna. 5 varv, 5 highpulls och 10 lunges (snittpuls 79% av HRR) på AMRAP nummer ett och 7 varv, 5 power cleans och 5 backsquats (snittpuls 83% av HRR) på AMRAP nummer två. Sen var jag duktigt mör i benen och mosig i huvudet. Boxhäng, bastu och burgare i bästa sällskap (inklusive nypremär på Texas i Kungshallen!) innan jag fick gå hem och sova efter en fin men utmattande fredag.

10 min AMRAP, 5 min vila, 10 min AMRAP

Redan igår kväll var det en utmaning att gå uppför och nerför trappor, och idag är min baksida näst intill obrukbar från midjan till typ knävecken. Valda delar av överkropp samt framlår vittnar också om att gårdagens träningsdos var minst sagt rejäl. Squattar duktigt (om än motvilligt pga. träningsvärken i rumpan) varje gång jag behöver plocka upp nåt från under midjehöjd, annars skulle jag förmodligen få ryggskott på stört. Men om jag tar det försiktigt ett par dagar är jag förhoppningsvis med i matchen snart igen.

Har haft en lugn och skön lördag med promenad, brunch i Pampas Marina, bloggskrivande och musiklyssnande. Om en liten stund ämnar jag transportera min värkande lekamen till Chicago Swing Dance Studio där relativt nybildade showgruppen “Savage Rhythm” ska premiäruppträda i samband med kvällens socialdans. Heja Lollo! Svårt att greppa att det snart är tre år sen som vi tog Porschen till Herräng Dance Camp för en magisk Lindy Hop-kväll som gav mersmak.