Utomhusgym och foamrolling

Första helgen i Lohärad sen i november, och med tanke på hur mycket som händer under resten av våren kan det nog tyvärr komma att dröja till nästa gång. Har för övrigt fått en del pikar för att växthuset ser så tomt ut på bilden där Erik leker med skivstången. Till växthusets försvar vill jag därför poängtera att det har varit överfullt av fantastiskt goda tomater, tomater och tomater de senaste åren. Men nu flyttar svärmor och svärfar till Gotland och lämnar sommarstugan i vår vård - och vi är knappast några odlingsfantaster. Å andra sidan grävde Erik ett par nya gropar (den som väntar på nåt gott...) och ytterligare en skivstång samt några fler viktplattor flyttade in i snickarboden. Väldigt trevligt med utomhusgym som omväxling till det före detta garage som vi normalt tränar i.

Kroppen något piggare i morse så jag passade på att köra ett träningspass ute på gräsmattan i det svala men soliga vädret. Försökte springa lite som uppvärmning men benen var trästockar och jag fick mjölksyra i lår och vader av att jogga 100 meter. Skrattretande och tragiskt på samma gång. Struntade i löpningen och lallade runt en stund med diverse övningar (dynamisk rörlighet, typ) för bland annat höften. Höger ländrygg/rumpa/höft stel och lite öm men bättre efter hand.

Provade backsquats igen (ja, vi har ett rack i sommarstugan...som jag ställde på de plywood-skivor som vi använder som underlag för lyft och sånt) och hade nån tanke om att inte gå så tungt eftersom jag var osäker på ryggen. Men en trea på 50 kg kändes okej, så jag försökte mig på en femma på 55 kg dvs. 2,5 kg mer än vad jag gjorde 11 reps på senast. Fegade dock ur totalt teknikmässigt efter att jag offrat ländryggen lite för mycket i bottenstudsen på första repetitionen. Tog av 5 kg till 50 kg och gjorde 9 reps på det utan problem och med bra teknik. Sedan 8 reps på 52,5 kg som också var helt okej. Men fortfarande lite obehag (inte “skära med kniv”-ont, men bränner liksom till) i höger ländrygg i första repetitionen i varje set, innan kroppen kommer ihåg att jag behöver tänka lite bakåt med rumpan i botten för att behålla ländryggskurvan samtidigt som jag får godkänt djup.

Tränade sedan frivändningsteknik, först på ca 7,5 kg (dvs. nya stången) och sedan på 17,5 kg. Såg en del intressanta saker när jag filmade mig själv och använde Coach’s Eye för att analysera det hela. Helt klart blir det bättre dvs. mindre tidigt drag med armarna när jag lyfter från hängposition istället för från marken. Filmade även rakt framifrån och insåg att jag överkompenserar med högern i rackpositionen - trycker upp höger armbåge betydligt högre än vänster. Höger och vänster armbåge har även olika rörelsebanor när jag väl dragit upp stången och ska under/fram med armbågarna, men det blev bättre efter ett antal high-pulls där jag försökte tänka så liksidigt som möjligt. Det kändes i alla fall som om jag hittade en något bättre timing i lyftet, där jag väntar ut stången lite mer innan jag låter armbågarna böja sig, och det såg ut som om det även blev mindre oliksidigt mot slutet. Men jag ska nog stanna på lite lägre vikter ett tag och försöka få bort ovanorna jag skaffat mig efter skadan.

Vid det laget hade jag varit igång (om än ineffektivt) i nästan två timmar, så jag fick hjälp av Erik att sätta ihop en avslutande metcon som skulle vara flåsig men mjölksyrebefriad (typ “MAP”, om man använder OPT-terminologi). 20 minuter AMRAP av 20 double unders, 15 situps och 10 kettlebellsvingar à 12 kg. Skönt och lagom jobbigt. Jag höll ett jämnt tempo med hyfsade DUs där ett par varv gick helt obrutna medan andra var kaos - plötsliga vindpustar kan ställa till det en del. Svingarna gjorde jag höga men tvingade inte bak armarna så att öronen syntes, och provade efter hand att effektivisera dem genom att böja på armarna på väg upp och sen räta ut dem där uppe och liksom trycka upp KBn i toppläget. Rörelsebanan blir då kortare och svingarna går snabbare, men jag gissar att det inte hade varit lika enkelt med en tyngre kettlebell. Hade även tillgång till 16 kg men valde medvetet ett lätt klot då jag inte ville belasta ryggen onödigt mycket. Blev 12 varv och 20 DUs. Snittpuls 150 BPM / 72% av HRR och maxpuls 166 BPM / 84% av HRR. Det jag eventuellt hade kunnat göra snabbare för att få upp pulsen lite till var svingarna, de kändes nu mest som vila.

Ryggen - eller kanske snarare hela högersidan från länden/höftkammen längs med rumpan, låret och utsidan av vaden ner till hälen - började typ stelna till och molvärka igen senare under dagen. Försökte stretcha höften vilket var skönt men inte hjälpte så mycket långsiktigt. Kom hem till stan på eftermiddagen, och foamrollade då utsida och framsida av höger lår från höftleden ända ner till knät (AJ!), och DÅ började det äntligen lossna - precis som i tisdags. Skumt och fascinerande hur kroppen hänger ihop.

Imorgon Ursvikspromenad med Sofia, två jobbmöten som jag är nervös för alldeles i onödan, och eventuellt 19:00-passet på Solid beroende på hur kroppen känns. Och snart är det helg igen. Vroooom!