2012-02-28: “Boxing Day”

Sov för lite och var fortfarande rätt seg när jag vaknade på tisdag morgon. Detta följdes av en ganska intensiv jobbdag och jag kände mig inte direkt i toppform när jag åkte till boxen för tisdagkvällens pass, men som vanligt blev det bättre när jag väl kommit till Solid.

Snurrade igång axlarna och gungade sedan lite i pullupräcket samt gjorde någon enstaka strikt pullup med grönt gummiband. Har haft lite känningar i vänster axel den senaste veckan när jag inte fokuserar tillräckligt på “external rotation” i häng- och pressövningar, så jag försökte vara extra noga med detta.

Styrkedelen bestod av Front Squats i serie om 3 - 3 - 3 - 3 - 3. Vi skulle börja försiktigt, öka gradvis, och sedan försöka maxa ut den sista 3:an. Men innan dess vankades det squat-rörlighetsövningar i form av att mosa valda delar av kroppen mot en kettlebell. Underarmar, triceps, fotleder, piriformis...jag hade gjort delar av detta på egen hand redan innan själva passet körde igång, men “more is more”!

Teamade ihop mig med Lena och Anna och vi agerade bland annat rack åt varandra. Jag körde mina 3:or på 20 kg - 25 kg - 30 kg - 35 kg - 45 kg. Kändes stabilt hela vägen och djupet lär ha varit bra, även om rörelsen som helhet kan förbättras. Har aldrig frontböjt så mycket som 45 kg förut men då jag inte provat att maxa ut detta tidigare tyckte jag inte att jag förtjänade ett pling i PB-klockan... Kan säkert ta minst tio kilo till som 1 rep max.

Gjorde mina front squats utan lyftarskorna denna gång, på inrådan av sjukgymnast-Martin som efter vår senaste session ville att jag skulle känna på denna rörelse utan hjälp av upphöjda hälar. Men jag förstår syftet med att köra med lyftarskor, för att kunna öva in en mer korrekt rörelse i kroppen som helhet utan att begränsas för mycket av att viss rörlighet saknas i t.ex. fotleder. Jag kommer variera mellan att köra med och utan lyftarskor i denna typ av lyft framöver.

Efter en klart spännande extra uppvärmning (buddycarry + situps hängande i benen från midjan på sin kompis - läskigt först men funkade över förväntan) körde vi igång med dagens metcon.

På tid, 21-18-15-12-9-6-3 av:

• Box Jumps 60 cm / 50 cm
• Pushups med release (skulle egentligen ha varit vanliga pushups med fötterna på boxen, men det var lite för oklart vad som skulle kunna vara en lämplig standard för detta)

...dvs. 21 box jumps, 21 pushups, 18 box jumps, 18 pushups osv...

Eftersom det var så stort antal boxjumps rekommenderade Coach Emil och Coach Christofer oss att kliva ner från boxen istället för att hoppa, för att inte slita onödigt mycket på bl.a. hälsenor. Jag hade egentligen tänkt prova lägre box men försöka hoppa upp på direktstuds, men tänkte om och valde att istället köra på 50 cm samt enligt rekommendationen dvs. hoppa upp och kliva ner.

Box jumps var inga konstigheter och jag höll ett ganska jämnt och bra tempo.

Pushups med release blev som väntat riktigt tungt efter ett tag, trots att jag körde på knäna. Kunde göra de första två seten hyfsat snabbt men sen började musklerna (framförallt triceps) ta slut och boxhoppspauserna räckte inte riktigt till för att de skulle hinna återhämta sig. Känslan när man verkligen vill pressa upp men det bara GÅR inte... Kan dock trösta mig med att det i alla fall krävs fler och fler repetitioner för att detta ska inträffa och vi gjorde faktiskt inte mindre än 84 pushups totalt sett under denna WOD. Försökte att inte fuska genom att t.ex. gå upp med bröstet först, men kanske var den allra sista repetitionen inte 100% okej i det avseendet.

Jag blev som vanligt sist klar (om än inte med ohyggligt stor marginal) på tiden 10:23. Fick en massa bra pepp mot slutet av coacher och andra passdeltagare. Skönt trött i kroppen men inte totalt slutkörd, pushupmusklerna satte gränsen för den totala intensiteten.

"Boxing Day"

Efter en stunds nedvarvning och stretch snodde jag åt mig en av de tunnare 20 kg-stängerna och körde lite teknikdrillning av frivändningar från hängposition, delvis under övervakning av Erik. Tror jag kanske vet lite mer nu hur det ska kännas när jag inte börjar dra med armarna för tidigt, men behöver fortsätta nöta detta så att det fastnar och funkar även med högre vikt.

Återigen alldeles för trevligt att hänga kvar i boxen och vi kom inte hem förrän efter halv tio. Middag för sent, somna för sent, vakna trött...på onsdagkvällen helt okej men inte fantastisk ridlektion och ikväll förmodligen lite teknikträning av Snatch/Ryck som är veckans CrossFit Games Open-workout (12.2). Jag kommer förhoppningsvis i alla fall kunna köra den första omgången repetitioner dvs. 30 x 20 kg, men 35 kg vete sjutton om jag klarar att rycka. Sätter mitt hopp till bra teknikövningar under lördagens workshop.