Inspirationshelg

Ibland känns det viktigare att leva livet än att skriva om det, därav de senaste dagarnas bloggtystnad.

Jag har i vilket fall som helst haft en jättefin helg, som inleddes med mys-stretch och socialt häng på Solid i fredags. Tränade nämligen ryckteknik och körde en kortare WOD (AMRAP 6 min av 3 ryck à 20 kg, 6 pushups på knäna, och 9 utfallshopp) i torsdags, så fredagen fick bli vilodag.

2012-03-01: Ryck!

I lördags var det sedan dags för efterlängtad workshop i olympiska lyft (ryck/snatch och stöt/clean and jerk) med Anders Lindsjö från Eleiko. Helt klart intressant metodik som säkert funkar utmärkt om man satsar lite tid och fokus på det. Kolla gärna in Anders Facebook-sida: Olympic Lifting School.

Några av de saker som jag tog med mig från denna workshop:

• Värm upp ordentligt, och håll dig varm under passet. En varm kropp är snabbare.
• Det finns inte ett enda färdigt recept som gäller för alla på hur man lyfter effektivt och bra (inte en revolutionerande idé kanske, men ändå...). Du behöver därför inte bara få veta hur du ska göra, utan även varför, och baserat på önskat resultat (t.ex. få stången att röra sig uppåt tillräckligt snabbt och lodrätt och själv komma under stången till en stabil position tillräckligt snabbt) hitta medlen för att uppnå detta utifrån de gällande förutsättningarna och begränsningarna hos individen.
• Säkerhet är viktigt när man lyfter. Såväl formmässigt som yttre aspekter, t.ex. att ha en 2 x 3 m stor lyftyta där det inte ska stå nånting (inklusive andra personer) eller ligga vikter, använda en bra stång med fungerande kullager, använda vikter av god kvalitet, och ha ändamålsenliga (lyftar-)skor.
• Kör inte för många repetitioner i rad när du tränar. Du ska inte bli trött i musklerna, och du ska kunna fokusera mentalt 100% på varje lyft. Ett pass kan vara 10 set av 2 repetitioner som du kör 2-3 gånger i veckan, i 6 veckor då det kan ta såpass lång tid att etablera en ny teknik/vana.
• Öka inte vikten som du lyfter förrän alla kriterier för godkänt lyft konsekvent uppfylls på den nuvarande vikten (1. hålla lagom svank i ryggen, 2. vikten mitt över foten, 3. stångens bana nära kroppen, 4. armbågarna i rätt riktning genom hela lyftet - om något misslyckas hoppar man tillbaka till det steget igen). Det är inte ett självändamål att sätta nytt PR om det innebär avkall på formen och säkerheten.
• Lyft tillsammans med andra så ofta som möjligt, så att ni kan ge varandra feedback hela tiden utifrån ovanstående nämnda kriterier. Särskilt viktig för oss “nybörjare” i olympiska lyft-sammanhang. Och ja, om man inte har sysslat med tyngdlyftning sedan synnerligen späd ålder bör man vara ödmjuk nog att åtminstone till en början räkna sig som nybörjare i detta sammanhang.
• Var inte för snäll i din kritik, såväl mot dig själv som mot andra, men jämför inte heller den aktuella prestationen med världsmästaren utan med din eller din kompis bästa möjliga förmåga just nu (inklusive nödvändiga anpassningar).
• Lyft snabbare! För att “lura Newton” när vikterna ökar måste du sätta en tillräckligt hög hastighet på stången uppåt och göra detta så effektivt som möjligt, och samtidigt själv vara snabb ner under. Sluta med bekvämt meslyftande, utnyttja mer “will power” (WP)!

Vi fick allihop mer eller mindre bakläxa på vår WP dvs. motivationen och viljan till att lyfta tunga vikter med tillräcklig snabbhet/explosivitet, vilket jag tror att flera tog fasta på inför söndagens Open-workout (mer om det senare!). Två särskilt minnesvärda citat var “Muskler kompenserar inte för dumhet” och “Ju snabbare man lyfter desto mer tid får man över till annat”.

Teori och praktik varvades under ca 5 timmar med en lunchpaus inräknat. Ryck på förmiddagen (egentligen med full squat, men jag kunde inte det pga. dålig rörlighet så jag fick dispens att powersnatcha istället) och stöt på eftermiddagen. Intressant att vara tvungen att bedöma varandra, jättesvårt tycker jag att hinna se allt man behöver se. En annan utmaning var att vi skulle alternera vilket ben vi satte i framåt på split-jerken/överstöten. Höger ben fram var klart mycket svårare för mig. Skönt i alla fall att få avsluta det hela med stöt då jag kände mig tämligen värdelös vad gällde rycken. Höll mig på de beskedliga vikterna 20-25 kg för ryck och 20-30 kg för stöt (om jag inte minns helt fel).

När vi rundade av framåt eftermiddagen var jag ganska mör i kroppen men framförallt totalt mosig i huvudet. Krävs mycket mentalt fokus för att träna olympiska lyft “på riktigt”. Att låren var fullständigt rökta efter alla sitt-frivändningar och split jerks (i lyftarskor dessutom, dvs. med annorlunda fördelning av belastningen mellan fram- och baksida än jag är van vid) märkte jag dock inte förrän dagen efter. Tur för mig att jag inte kan göra riktiga squat snatches/sitt-ryck - då hade jag säkert inte kunnat gå ner för trappor på minst en vecka.

Åkte direkt från workshopen till Solid där det vankades föreläsning om Paleo-kost, och när vi kom hem så småningom orkade jag knappt mer än äta middag innan jag höll på att somna. Så det var bara att kapitulera och gå och lägga sig strax efter nio denna lördagskväll. En inte helt ovanlig lördag hos Joelssons, alltså.

Sova tidigt på lördagen innebar veckohandla tidigt på söndagen, och på ett folktomt Ica Maxi gör det väl egentligen inte så mycket om nån tagit ens favoritparkeringsplats. Men ändå!

Bah!

Tog med oss lunchen till Solid där vi fick beskåda ett par grymma 12.2-insatser av Martin och Byffe innan vi värmde upp och stretchade. Både jag och Erik skulle ju köra CrossFit Games Open Workout 12.2 lite senare tillsammans med ett helt gäng andra Solid-folk. Som tur var hade det gått att ordna så att vi för veckans Open-workout fick hålla till på CrossFit Norra Station, där det skulle vara tillåtet att dumpa tunga vikter. Toppen! Innan vi åkte över dit testade jag några ryck och 20 kg kändes mycket tyngre än jag mindes det från i torsdags. Funderade över ifall det ens var rimligt att försöka på 35 kg och kom fram till att det nog inte var det. Men man vet ju aldrig vad som händer när man väl står där och lyfter.

Det blev en fantastiskt rolig eftermiddag på CrossFit Norra Station, med härlig Solid-stämning och grymma insatser av alla - ingen nämnd och ingen glömd. Men okej, det var lite extra kul att se Erik sätta nytt PR i ryck med 5 kg (från 55 till 60 kg), och dessutom fick han till inte bara en utan två riktigt snygga lyft på denna vikt. Och Max, med tidigare 1 rep max i ryck på 60 kg, hann få upp 75 kg inte mindre än 5 gånger innan tiden gick ut. Split-snatch + will power = win!

Själv gjorde jag vad jag rimligen kunde förvänta mig dvs. 30 ryck à 20 kg, och det var faktiskt jobbigare än väntat (trots trevligt tunn 15 kg-stång från Eleiko - vill ha!). Tekniken på mina så kallade “power snatches” blev dock sämre och sämre men 20 kg är såpass lätt att jag fick upp det ändå. Kände mig inte särskilt laddad och var redan från början alldeles för inställd på att jag skulle klara de första 30 utan problem men sedan köra fast totalt. Med denna dåliga (eller onödigt realistiska?) inställning, och givet att jag aldrig striktpressat mer än 30 kg och inte heller kan squat-snatcha ordentligt, var det rätt lönlöst att ens våga hoppas på att få upp 35 kg - trots fin pepp från Malin och Mia mfl. Efter tre halvhjärtade försök gjorde jag några frivändningar istället för att slippa stå och göra ingenting under de resterande minuterna.

Open Workout 12.2 - men den outtröttlige Felix satte 66 reps lite senare...

Det är klart att jag hade velat prestera bättre såväl fysiskt som mentalt, men glädjen i att se så många andra överträffa sig själva övervägde med god marginal. Jag lovar att ta revansch på nästa veckas Open-workout. Hoppas dock slippa pull-ups och toes-to-bar.