Dags att bli stark

På sistone har jag funderat en hel del kring varför jag egentligen tränar CrossFit, vad jag vill uppnå med träningen på lite längre sikt, och hur jag i så fall bör agera för att skapa goda förutsättningar att nå detta mål. Och eftersom jag varit sjuk den senaste veckan och inte haft nåt bättre för mig (förutom att spela dataspel) passade jag på att tänka igenom detta ordentligt och lägga upp nån slags plan för hur jag vill träna framöver.

Mitt mål på riktigt lång sikt är att ta reda på hur bra jag kan bli på CrossFit, givet mina genetiska förutsättningar och med hänsyn till att jag inte börjat träna mer seriöst förrän nu (fyller 34 i höst). Vad detta sedan innebär i absoluta resultat, hur lång tid det tar, och om intresset håller i sig - det får framtiden utvisa.

Har nu också motvilligt accepterat, förhoppningsvis inte bara rationellt utan även känslomässigt, att det tar tid att bygga upp styrka och träningstålighet från grunden. Och att det inte är ett misslyckande att jag inte kan träna på riktigt samma sätt - eller framför allt med samma volym - som de som har en mer gedigen träningsbakgrund.

Från och med nu kommer jag därför träna för att först och främst bli starkare, eftersom jag tror (bl.a. baserat på diskussioner med kunniga människor i min omgivning) att detta är nyckeln till hur jag dels kan bli en bättre CrossFit-atlet och dels få kroppen att tåla en större belastning på sikt.

Så vad är då planen, mer konkret? Jo, eftersom jag fortfarande räknar mig själv till kategorin “nybörjare” när det gäller såväl styrketräning som CrossFit kan en metod med linjär progression förmodligen funka bra till att börja med, dvs. man höjer vikterna lite vid varje träningstillfälle tills det tar stopp (vilket kan ta olika lång tid för olika personer). Det jag kommer utgå från är Mark Rippetoes “Starting Strength” där man i den enklaste varianten av programmeringen växlar mellan följande två pass:


Pass A:

• Back Squat 3 set x 5 reps
• Bench Press 3 set x 5 reps
• Deadlift 1 set x 5 reps

Pass B:

• Back Squat 3 set x 5 reps
• Press 3 set x 5 reps
• Power Clean 5 set x 3 reps

Standardupplägget är att man tränar tre gånger i veckan med en vilodag mellan varje pass och två vilodagar på slutet (dvs. vecka 1: A - vila - B - vila - A - vila - vila, vecka 2: B - vila - A - vila - B - vila - vila, osv.).

Utöver ovanstående övningar har jag även tänkt lägga till någon form av pull-up-progressioner (strikta med gummiband, negativa, ringrodd osv.) eftersom detta är något jag verkligen behöver och vill lära mig.

Det som främst kommer få stryka på foten i detta nya upplägg jämfört med hur jag tränat hittills är hårda metcons. Sedan slutet av september har min träning i princip bestått av 3-4 sådana pass per vecka, mest i form av gruppträningspass på Solid. Detta har varit fantastiskt roligt, lärorikt och nyttigt på många sätt, och jag har förbättrat mig påtagligt i samtliga övningar vilket såklart är väldigt motiverande. Men under de perioder då jag kunnat köra önskat antal pass har jag blivit på gränsen till överansträngd både här och var, och jag har nog aldrig nånsin tidigare varit förkyld så ofta som under det senaste halvåret. Ambitionen har helt enkelt varit högre än vad jag rent fysiskt och återhämtningsmässigt har klarat av - i alla fall med den typen av träningsupplägg.

Så det känns som om det nu är läge att prova något annat. Att jag väljer just “Starting Strength”-alternativet istället för att bara dra ner på antalet metcons beror främst på att styrkan - framförallt i överkroppen - är en av de saker jag troligen behöver jobba mest och längst på om jag någon gång i framtiden ska kunna ta mitt CrossFit-utövande till nästa nivå. Vilket jag har insett att jag faktiskt vill ge mig själv möjlighet att göra.

Då rörlighet, koordination och teknik också är otroligt viktigt för hur mycket råstyrka som kan omsättas i att effektivt flytta vikt - och för att inte bli skadad i onödan - vill jag även försöka lägga lite extra fokus på dessa bitar. Om detta blir i samband med styrkepassen (att bara vänja sig vid att göra dessa övningar på ett bra sätt kommer dock förmodligen ge en hel del), på vilodagar (rörlighetsövningar som aktiv vila) och/eller som separata pass (t.ex. teknik/olympiska lyft) återstår att se. Vill ju dessutom gärna träna vidare på de gymnastikmoment inom CrossFit som jag ännu inte behärskar, som t.ex. toes-to-bar och att stå på händer mot väggen.

Men för att verkligen kunna se effekten av “Starting Strength”-programmet bör jag i alla fall till en början fokusera på att få till tre sådana pass i veckan, med tillräcklig återhämtning däremellan. Beroende på hur kroppen svarar kan jag sedan eventuellt lägga in kompletterande (lätta) träningspass, och kanske även någon metcon då och då för att hålla igång flåset lite.

Är i alla fall riktigt taggad att sätta igång - ska bara bli av med den här förbaskade förkylningen och hostan först. Sen ska jag börja lyfta tunga saker på allvar. Yeah!