Inspirerad av Felix värmde jag upp med drygt 5 minuter/1000 m rodd, och sedan blev det några minuters mobilisering av höfter/lår innan jag hoppade upp i pullupstången och gjorde lite kip-progressioner (typ gunga fram och tillbaka).
Sen körde jag igång med själva träningspasset. Anledningen till de något udda vikterna är att Tegen har skivstänger som väger 20 resp. 15 kg, men de flesta viktskivorna (utom 2,5 och 1,25 kg) är i pounds. Så man tränar alltså inte bara kroppen när man lyfter tunga saker där.
WU (warmup):
- 20 kg x 5
- 29,5 kg x 5
- 43 kg x 5
WS (worksets):
- 52,5 kg x 5 - 5 - 5
Tyckte att 52,5 kg verkade lagom återhållsamt eftersom jag körde på 57,5 kg senast, men borde med facit i hand ha tagit av ännu mer vikt för att kunna bibehålla en bättre teknik genom alla set. Har tappat mycket mer än jag trodde av att inte kunna träna ordentligt på nästan 3 veckor.
Uppenbarligen så hade jag även totalt glömt bort hur man böjer sen sist jag gjorde det, hade t.ex. fötterna på tok för tätt ihop i uppvärmningen och WS 1. Var därför tvungen att dippa ner rumpan alldeles för mycket för att känna att jag fick tillräckligt djup, vilket blev obehagligt för ländryggen i bottenpositionen. Kom på lagom till WS 2 vad det var som var fel och breddade min stance, vilket kändes mycket bättre för ryggen och djupet - men å andra sidan blev det allmänt vingligt på vägen upp och det kändes som om jag hade vikten överallt utom just på hälarna. Att det kändes i vaderna och relativt mycket i framsida lår var ju ett tecken på att tekniken inte var optimal...men jag orkade helt enkelt inte ta i tillräckligt med baksidan. WS 3 var något bättre teknikmässigt än 2:an (jag tog det bland annat lite lugnare på väg ner för att ha bättre kontroll i vändningen) men helt sanslöst plågsamt för utsidan av framsida lår - jag kunde knappt gå strax efteråt och fortsatte vara brutalt trött i låren genom resten av passet.
WU:
- 20 kg x 5
- 29 kg x 5
WS:
- 34 kg x 5 - 5 - 5
Backade bara något kilo jämfört med senast men tyckte att det borde funka då denna övning inte är riktigt lika komplex som benböjen och jag inte heller har maxat ut den riktigt ännu. Och det kändes bra, fick ta i mer i slutet av varje set än förra gången, men det var klart genomförbart. Som vanligt när jag bänkpressar känns WS 1 tyngst, sen hittar jag tekniken mer och mer efter hand. Försökte fokusera på att knipa skulderbladen, vilket är lite klurigt då jag har svårt att isolera det från vad jag gör med armarna och då tenderar stången att börja vingla lite. Öva, öva... Tog bra i både lats och pecs i vilket fall som helst. Dagens bästa övning, helt klart.
WU:
- 34 kg x 5
- 51,75 kg x 5
WS:
- 61 kg x 5
61 kg skulle egentligen vara uppvärmningsset nr 3, eftersom jag tog 80 kg senast och hade tänkt satsa på 70 kg den här gången. Men ryggen var så trött vid det här laget att när jag slarvade bara en aning med formen på väg ner i sista repetitionen stack det liksom till nånstans i vänster sida av ländryggen och jag vågade inte fortsätta lyfta. Gjorde ont att bara böja sig framåt - ryggskott light? Jag var först riktigt förbannad på mig själv för att jag inte varit ännu försiktigare under passet som helhet, men ryggen kändes tack och lov helt okej igen redan samma kväll (lacrosse-boll i duschen FTW!) och ännu bättre morgonen därpå. Ingen smärta alls, bara lite stel. Så jag tror att det inte är nån fara - ska se till ta det lite lugnare nästa gång.
WS:
- Foten i svart gummiband x 8 - 8 - 8
Var lite oklart hur tungt jag skulle kunna köra, men första försöket visade sig vara lagom. Därav frånvaron av uppvärmingsset. WS 1 tungt redan på 6:an, WS 2 lättare fram till 7:an, WS 3 tung på 6:an och fick kämpa ordentligt för att komma upp på 8:an. Vilan var ett par minuter mellan varje set, dead-hang mellan varje rep dvs. ingen gummibandsstuds. Greppet kanske typ 10 cm bredare än axelbrett men kanske något smalare på WS 2 än på övriga set, vilket eventuellt kan förklara varför det setet kändes lättare? Blev också ganska flåsigt - kondisen har helt klart varit bättre och luftrören kändes ärligt talat inte tiptop i slutet av passet. Tanken är nu att försöka göra detta tills jag klarar 9 reps, sedan 10, och sedan byta till ett smalare gummiband och gå tillbaka till 8. Eller något i den stilen - får se hur det funkar. Det svarta gummibandet på Tegen motsvarar eventuellt det gröna på Solid, för övrigt.
**********************
Härligt mör i stora delar av kroppen när jag var klar med alltihop, men träningsvärken blev faktiskt lindrigare än väntat. Utom i framsida/utsida lår. Aj.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar