Första övningen var att göra 3 powersnatch + 2 overhead squats på "medeltung" vikt. Efter ett par uppvärmningsset med bara stången fick jag till 3 eller 4 set på 20 kg. Overhead squats funkade bättre än någonsin - och går som allra bäst när jag slappnar av i de muskler jag egentligen inte måste spänna. Tror även att jag lyckades undvika att trycka fram höften för mycket i rycken. Jag använde också handledslindor för första gången på väldigt länge. Behagligt.
Sedan 3 powerclean + 2 pushpress enligt samma modell som ovan. Jobbade mig upp till 29 kg där jag gjorde kanske 3 set. Pushpressarna lade jag in efter clean nr 1 och 2, och de varierade från jättelätta till ganska sega beroende på hur jag lyckades tajma och balansera.
Därefter försök på 1RM i squat clean. Började på 29 kg och slutade på 46,5 kg dvs. nytt PR med 1,5 kg. Inte det snyggaste lyftet nånsin - sträckte förmodligen inte ut tillräckligt, för jag blev sen med armbågarna och fick lite framvikt. Tillräckligt trött efter detta för att inte ge mig på nåt tyngre än så.
I förmiddags hittade jag en mycket sannolik förklaring till varför högeraxeln spökar igen. Såg i spegeln på kontorstoaletten hur mycket mer framåt/neråt den hamnade jämfört med vänster om jag slappnade av och stod "rakt". Citationstecken på grund av att jag känt mig som vriden åt höger de senaste par veckorna, typ från höfterna och uppåt. Vilket säkert kan ha uppmuntrat högeraxeln att åka fram för att kompensera. Sjukt onödigt eftersom det som i sin tur troligen ligger bakom snedheten är helt självförvållat, för jag vet ju så mycket bättre än att använda en extra skärm till höger om min vanliga skärm och sedan vrida ryggraden istället för stolen när jag ska kolla på den. Pucko.
Efter att febrilt ha stretchat bröstmuskler, vridit mig åt vänster, och dragit ner och bak högeraxeln halva dan kunde jag inte påstå att det kändes så mycket bättre. Snarare så var nu större delen av högerskuldran - inklusive axelleden - småförbannad med smärta ner i armen och kallare fingrar än vanligt. Obehagligt likt känslan för ett drygt år sen när jag var stammis hos Ortoped Medicinskt Center (rekommenderas!), om än väldigt mycket lindrigare. Men med åtgärdad kontorsergonomi, massage på Solid imorgon och FysioEtana-besök nästa vecka hoppas jag hamna på rätt spår igen innan det blir problem på allvar.
Det passade mig därför väldigt bra att dagens OPT-pass var 3 km löpning på tid, vilket avverkades relativt snabbt och effektivt på ett av CrossFit Tegens löpband med utsikt över trevliga och starka Team Tegen-medlemmar. Efter en lite för kort uppvärmning satte jag tempot på 5:15 min/km och höll det hela vägen med en liten ökning sista 200 m. Totaltid 15:49, med snittpuls 170 / 90% och maxpuls 180 / 96%. Lutning +1,0.
Att löpbandet kunde visualisera den avverkade sträckan på en fyrahundrametersbana underlättade helt klart, men det var ändå en mental utmaning att behöva mata på i samma tempo med ökande ansträngning och utan hopp om nåd förrän jag var klar. Näst efter skallen så var det benen som led mest medan flåset kändes kontrollerat i princip hela vägen. Mycket nöjd med tanke på aktuell löpform, eller avsaknad av sådan.
 |
| Från en helt annan träningsepok, strax före målgång i Stockholm Marathon 2011 på tiden 4:52:16. |
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar