Träningen har funkat riktigt bra än så länge, och jag försöker variera hyfsat vad jag gör men det är klart att det blir idétorka emellanåt.
I söndags roade jag mig med följande:
Testade en ny variant för att fästa roddmaskinshandtaget vid överkroppen, och det funkade så bra att jag var tvungen att ro en hel kilometer som uppvärmning. Motståndet på typ 4-5. Gött!
För benträningen tänkte jag denna gång prova pistols/enbensböj. Jag drog mig upp med hjälp av en ring och det blev nog ganska lagom tungt. Körde i mina Inov-8 då jag tyckte att jag kunde passa på att utmana rörligheten också, och jag hade ju ändå hjälp av ringen för balansen. Kände av lite väl mycket i vänster utsida rumpa (piriformis med omnejd?) då det ju blir lite snett när man inte kan skifta arm när man byter ben, men justerade min position efter hand så att sista setet kändes bättre. Fick även träningsvärk där, såpass mycket att det var svårt att gå normalt i ett par dar efteråt.
Russian twists med viktväst (kan ju inte hålla i en viktskiva eller kettlebell med båda händerna) var mest för att testa om det överhuvudtaget gav nåt, och jag blev ju lite trött i magen och ryggen i alla fall. Men borde nog antingen göra dem tyngre eller fler om det ska bli nåt vettigt av det.
“Good mornings” samma som ovan, mest teknikträning/rörlighet och testa ifall det var nåt vettigt att göra. Troligen inte (om jag inte kan få mothåll av någon även i fortsättningen). Börjar misstänka att jag borde försöka krångla mig in i GHD:n snart trots allt.
När jag ändå hade på mig viktvästen körde jag även 3 set med airsquats. Hyfsat jobbigt men inte mer än så, då jag fokuserade på formen t.ex. att ha vikten ordentligt på hälarna. Erik föreslog att jag skulle göra ytterligare ett set men mer snabbt och explosivt, vilket kändes bra och gav en go effekt av fördröjd mjölksyra.
Strikta pressar med 8 kg kettlebell i vänster hand kan jag uppenbarligen göra som 10:or numera. Testade även att göra ett set med tempo enligt 21x1 dvs. 2 sekunder ner, 1 sekund i botten, explosivt upp, en sekund i toppen osv. Kändes som om detta gav mer än att bara göra dem som vanligt, men oavsett vilket så behöver jag hålla in armbågen mer mot kroppen på vägen upp och ner.
Som avslutning på detta ad-hoc-maratonpass blev det ytterligare 1000 meter rodd i lugnt tempo.
I tisdags dags för nästa pass, som blev lite mindre ambitiöst (eller mindre utdraget, beroende på hur man ser det):
Behöver öka på repetitionerna på Bulgarian Split Squats nästa gång jag gör dem, kan ju inte öka vikten på nåt vettigt sätt. Var i alla fall inga problem att köra 5 set med 5 + 5 reps.
KB-pressarna lite halvhjärtade, borde kanske ha kört hårdare där eller inte alls.
Förstärkte roddmaskinshandtagsfastsättningskonstruktionen (ha!) ytterligare för mer pålitlighet vid snabbare rodd, och det funkade fint. Men shit vad jobbigt det var att ro enminutsintervaller! Körde på i princip så snabbt jag kunde (motstånd 7) och var ibland osäker på om det “bara” var mjölksyra eller om hamstrings skulle gå av...heh. Kadensen blir ju mycket högre utan armar och benen får jobba större andel av tiden. Kändes helt klart som om muskeluthållighet/mjölksyratålighet var de begränsande faktorerna snarare än flåset - kanske kan jag få mer puls och mindre benont på lägre motstånd? Högsta notering av pulsen (på sista intervallen) var 172 vilket motsvarar ungefär 89% av min maxpuls.
Resultat:
Pulskurva (glömde starta klockan, så första intervallen är inte med):
.jpg)
Hade aldrig kört motsvarande rodd-pass tidigare så jag vet inte hur långt jag borde hinna per minut om armarna får hjälpa till.
Varvade ner med ytterligare 500 m lugn rodd. Väldigt trött i baksida lår men ändå en allmänt bra och skön känsla i kroppen efter passet.
Skulle på välbehövlig massage på torsdagen och ville då passa på att ta en vilodag. Så jag bestämde mig för att försöka träna igen redan på onsdagen, och då köra tisdagens Solid-pass med vissa justeringar:
Glömde bort mig första varvet av del 1 och svingade kanske 8 gånger istället för 5, samma sak något varv senare också. Det kändes som om jag kunde springa i mitt normala shuttle run-tempo utan att känna av högerarmen, härligt! Fruktansvärt flåsigt och i slutet av de två sista intervallerna började benen stumna totalt, men jag lyckades ändå spurta lite på sista. 84 längder à 10 meter fick jag ihop. Tog lång tid att få ner pulsen, och jag var knappast fit for fight när det var dags att köra igång del 2 (vilket jag antar var precis som det var tänkt).
Skulle tro att tanken med del 2 av WODen var 10 air squats / 1 situp, 9 air squats / 2 situps osv. men jag blev förvirrad efter ett par omgångar och tänkte att summan av repsen kanske skulle vara 10 istället. Nåja... Även detta var jättejobbigt för framförallt flåset och benen. Men jag hade bra fart på såväl air squats som situps, och var klar på 4:25. Helt slut efteråt. Låg ner ett bra tag innan jag lyckades släpa mig ut till köket för att svepa min återhämtningsshake som smakade orimligt gott trots att jag blandat den med vatten istället för mjölk.
Den här gången kom jag faktiskt ihåg att stretcha, och fick även bevittna ett PR i ryck av Headcoach Andreas a.k.a. Byffe. Han fick upp 100 kg för första gången och är därmed tresiffrig i samtliga lyft. Inspirerande!
Sen blev min ryggsäck tyvärr stulen, med Inov-8-skor och pulsklocka men lyckligtvis inget av affektionsvärde eller några andra värdesaker. Kombination av min egen klantighet samt en del otur. Och igår trodde jag att jag blivit av med mina nycklar efter en shoppingtur i stan, men hade tack och lov tappat dem precis utanför porten där en snäll granne plockat upp dem. Det går bra nu, som sagt. Kanske bäst att jag låser in mig i lägenheten den närmaste veckan för säkerhets skull. Nä just det, jag börjar ju jobba igen på måndag...
I söndags roade jag mig med följande:
- 1000 m lugn rodd
- 3 x 10 pistols med hjälp av ring (alternerande ben)
- 3 x 20 russian twists med viktväst (10 kg)
- 20 good mornings med viktväst (+ Erik som höll emot på kanske 6 st av dessa)
- Airsquats med viktväst: 3 x 10 långsamma med god teknik + 1 x 10 explosiva snabba
- 3 x 10 strikta kbpressar vänster arm + 1 x 10 med tempo "21x1"
- 1000 m lugn rodd
Testade en ny variant för att fästa roddmaskinshandtaget vid överkroppen, och det funkade så bra att jag var tvungen att ro en hel kilometer som uppvärmning. Motståndet på typ 4-5. Gött!
 |
| Innovation FTW |
För benträningen tänkte jag denna gång prova pistols/enbensböj. Jag drog mig upp med hjälp av en ring och det blev nog ganska lagom tungt. Körde i mina Inov-8 då jag tyckte att jag kunde passa på att utmana rörligheten också, och jag hade ju ändå hjälp av ringen för balansen. Kände av lite väl mycket i vänster utsida rumpa (piriformis med omnejd?) då det ju blir lite snett när man inte kan skifta arm när man byter ben, men justerade min position efter hand så att sista setet kändes bättre. Fick även träningsvärk där, såpass mycket att det var svårt att gå normalt i ett par dar efteråt.
Russian twists med viktväst (kan ju inte hålla i en viktskiva eller kettlebell med båda händerna) var mest för att testa om det överhuvudtaget gav nåt, och jag blev ju lite trött i magen och ryggen i alla fall. Men borde nog antingen göra dem tyngre eller fler om det ska bli nåt vettigt av det.
“Good mornings” samma som ovan, mest teknikträning/rörlighet och testa ifall det var nåt vettigt att göra. Troligen inte (om jag inte kan få mothåll av någon även i fortsättningen). Börjar misstänka att jag borde försöka krångla mig in i GHD:n snart trots allt.
När jag ändå hade på mig viktvästen körde jag även 3 set med airsquats. Hyfsat jobbigt men inte mer än så, då jag fokuserade på formen t.ex. att ha vikten ordentligt på hälarna. Erik föreslog att jag skulle göra ytterligare ett set men mer snabbt och explosivt, vilket kändes bra och gav en go effekt av fördröjd mjölksyra.
Strikta pressar med 8 kg kettlebell i vänster hand kan jag uppenbarligen göra som 10:or numera. Testade även att göra ett set med tempo enligt 21x1 dvs. 2 sekunder ner, 1 sekund i botten, explosivt upp, en sekund i toppen osv. Kändes som om detta gav mer än att bara göra dem som vanligt, men oavsett vilket så behöver jag hålla in armbågen mer mot kroppen på vägen upp och ner.
Som avslutning på detta ad-hoc-maratonpass blev det ytterligare 1000 meter rodd i lugnt tempo.
I tisdags dags för nästa pass, som blev lite mindre ambitiöst (eller mindre utdraget, beroende på hur man ser det):
- 500 m lugn rodd
- 5 x 5+5 Bulgarian Split Squats med viktväst (10 kg)
- 2 x 8 KB-press 8 kg 21x1
- 6 x (1 min rodd/1 min vila)
- 500 m lugn rodd
Behöver öka på repetitionerna på Bulgarian Split Squats nästa gång jag gör dem, kan ju inte öka vikten på nåt vettigt sätt. Var i alla fall inga problem att köra 5 set med 5 + 5 reps.
KB-pressarna lite halvhjärtade, borde kanske ha kört hårdare där eller inte alls.
Förstärkte roddmaskinshandtagsfastsättningskonstruktionen (ha!) ytterligare för mer pålitlighet vid snabbare rodd, och det funkade fint. Men shit vad jobbigt det var att ro enminutsintervaller! Körde på i princip så snabbt jag kunde (motstånd 7) och var ibland osäker på om det “bara” var mjölksyra eller om hamstrings skulle gå av...heh. Kadensen blir ju mycket högre utan armar och benen får jobba större andel av tiden. Kändes helt klart som om muskeluthållighet/mjölksyratålighet var de begränsande faktorerna snarare än flåset - kanske kan jag få mer puls och mindre benont på lägre motstånd? Högsta notering av pulsen (på sista intervallen) var 172 vilket motsvarar ungefär 89% av min maxpuls.
Resultat:
- 210 m
- 217 m
- 223 m
- 228 m
- 223 m
- 230 m
Pulskurva (glömde starta klockan, så första intervallen är inte med):
.jpg)
Hade aldrig kört motsvarande rodd-pass tidigare så jag vet inte hur långt jag borde hinna per minut om armarna får hjälpa till.
Varvade ner med ytterligare 500 m lugn rodd. Väldigt trött i baksida lår men ändå en allmänt bra och skön känsla i kroppen efter passet.
Skulle på välbehövlig massage på torsdagen och ville då passa på att ta en vilodag. Så jag bestämde mig för att försöka träna igen redan på onsdagen, och då köra tisdagens Solid-pass med vissa justeringar:
- “On the minute” varje minut i 8 minuter: 5 ryska enhands-KB-svingar på 8 kg (skulle egentligen vanliga svingar på 24 kg). Resterande del av varje minut: Samla shuttle runs à 10 meter.
- Vila 3 minuter (men det blev nog snarare 5 minuter då jag fipplade lite för länge med mobiltimern).
- 10-1 / 1-10-stege av air squats (skulle egentligen varit sumo deadlift high pulls à 24 kg) / situps
Glömde bort mig första varvet av del 1 och svingade kanske 8 gånger istället för 5, samma sak något varv senare också. Det kändes som om jag kunde springa i mitt normala shuttle run-tempo utan att känna av högerarmen, härligt! Fruktansvärt flåsigt och i slutet av de två sista intervallerna började benen stumna totalt, men jag lyckades ändå spurta lite på sista. 84 längder à 10 meter fick jag ihop. Tog lång tid att få ner pulsen, och jag var knappast fit for fight när det var dags att köra igång del 2 (vilket jag antar var precis som det var tänkt).
Skulle tro att tanken med del 2 av WODen var 10 air squats / 1 situp, 9 air squats / 2 situps osv. men jag blev förvirrad efter ett par omgångar och tänkte att summan av repsen kanske skulle vara 10 istället. Nåja... Även detta var jättejobbigt för framförallt flåset och benen. Men jag hade bra fart på såväl air squats som situps, och var klar på 4:25. Helt slut efteråt. Låg ner ett bra tag innan jag lyckades släpa mig ut till köket för att svepa min återhämtningsshake som smakade orimligt gott trots att jag blandat den med vatten istället för mjölk.
Den här gången kom jag faktiskt ihåg att stretcha, och fick även bevittna ett PR i ryck av Headcoach Andreas a.k.a. Byffe. Han fick upp 100 kg för första gången och är därmed tresiffrig i samtliga lyft. Inspirerande!
Sen blev min ryggsäck tyvärr stulen, med Inov-8-skor och pulsklocka men lyckligtvis inget av affektionsvärde eller några andra värdesaker. Kombination av min egen klantighet samt en del otur. Och igår trodde jag att jag blivit av med mina nycklar efter en shoppingtur i stan, men hade tack och lov tappat dem precis utanför porten där en snäll granne plockat upp dem. Det går bra nu, som sagt. Kanske bäst att jag låser in mig i lägenheten den närmaste veckan för säkerhets skull. Nä just det, jag börjar ju jobba igen på måndag...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar