Efter ett par dagar i sommarstugan med efter-Wodstock-vila och en massa god mat fick vi äntligen till ett besök på Solid i onsdags. Otroligt skönt att vara igång med nån form av regelbunden träning igen.
Som uppvärmning ca 10 minuters lugn löpning, typ runt de närmaste kvarteren. Funkade hyfsat för högerarmen att springa om jag tänkte på att ta korta steg och inte studsa för mycket. Bra tillfälle att öva framfotslöpning/Pose-running. Skulle nog gärna ha rodd som alternativ, men måste i så fall fixa så att jag kan fästa handtaget vid överkroppen på ett mer praktiskt sätt än att ad-hoc-trassla in det i en dragsele.
Har såklart funderat en hel del på vilka styrke- och konditionsövningar jag kan göra tills jag får börja använda högerarmen, och fick i förra veckan tips om Bulgarian Split Squats. Vid det tillfället gjorde jag 5 set om 5+5 reps (höger fot fram resp. vänster fot fram) utan yttre vikttillägg, vilket ändå resulterade i ordentlig träningsvärk i ben och rumpa. Denna gång testade jag samma övning med viktväst (ingen aning om vad den kan väga). Försöker göra mitt bästa för att inte bli överambitiös nu när jag äntligen kan träna igen, så jag drog ner antalet set till tre för att ge kroppen en rimlig chans att vänja sig vid övningen och belastningen. Använde lägsta boxen med “svart korv” (nåja...) för bakre foten, och hade främre foten på en 20 kg bumper plate. Ett par minuters vila mellan varje set. Var påtagligt trött i musklerna efteråt men inte helt slutkörd - blev dock andfådd av att bara ha på mig viktvästen.
För att även få med lite flås i passet gjorde jag sedan Tabata airsquats + Tabata situps (ankrade). Även dessa övningar hade jag med facit i hand egentligen kunnat ta i mer på, men bestämde mig för att göra 10 reps per intervall och hålla det konsekvent hela vägen. Var klar 3-4 sekunder innan intervallens slut nästan varje gång, framförallt på squatsen, så egentligen blev det väl rätt meningslöst att använda just Tabata-formatet (8 x 20 sekunder jobb/10 sekunder vila). Men jag är fortfarande såpass ur form att all träning är bra träning. Överkroppen fick vila helt eftersom jag drog till en muskel i baksidan av vänster axel när jag lyfte en tung väska i måndags. Klantigt, jag vet.
Har bestämt mig för att inte träna oftare än varannan dag tills jag kommit igång ordentligt. Rörelserepertoaren är ju tillsvidare tämligen begränsad och jag vill helst inte bli överansträngd nånstans - framförallt vänster arm och axel lär vara i riskzonen om jag inte är försiktig. Så det blev vila i torsdags, och ett nytt pass igår (axeln mådde bra igen, tack och lov):
- 10 minuter lugn löpning
- 4 set av 5+5 Bulgarian Split Squats med viktväst
- 5 minuter “long cycle” med enbart vänster, 8 kg kettlebell
- 2 minuter AMRAP situps (ej ankrade)
- 10 minuter lugn löpning
Uppvärmning i form av löpning på samma sätt som förra gången, jag sprang runt i området och försökte tänka på att inte spänna mig för mycket, att ta korta steg, och att pendla lagom mycket med högerarmen. Vill ju gärna kunna röra på axeln och låta armbågsleden röra sig så naturligt som möjligt, men utan att det blir för mycket belastning på armen. Klurigt. Mer obehagskänsla än tidigare i huden och överarmens/armbågens mjukdelar när dessa “skakade till” i varje steg, men inget ont i skelettet. Måste dock börja stretcha höftböjarna mer då jag blir alldeles för sittande i löpsteget, framförallt i långsamt tempo.
Bulgarian Split Squats är en ny favorit, helt klart. Ökade på med ett set, till fyra, eftersom jag inte kände av förra passet så mycket som jag förväntade mig. Egentligen hade jag tänkt försöka göra vanliga squats med nån form av extern vikt, t.ex. stå på två boxar och ha en kettlebell hängande från bälte runt midjan, men det funkade tyvärr inte så bra i praktiken som jag hoppats.
“Long Cycle” är i originalformat (dvs. som det utförs i Girevoy Sport) en tidsbestämd AMRAP av clean & jerk med två kettlebells utan att få sätta ner kulorna. Av förklarliga skäl fick jag använda en kettlebell (valde 8 kg), samt höll mig till clean & pushpress då min KB-jerkteknik lämnade en del att önska. Min strategi var att hålla ett jämnt tempo och inte behöva pausa så mycket, men nästa gång kommer jag prova att köra tyngre (12 kg) och se det mer som en styrkeövning. Jag behövde ändå tänka såpass mycket på tekniken att jag inte fick upp nån vidare fart eller flås trots lätt kula. Och jag glömde förstås räkna repetitionerna. Men en sak är säker: Om min kroppstyp är klart suboptimal för olympiska lyft (för att inte tala om squats rent allmänt) så gäller raka motsatsen för denna typ av kettlebellövning - jag har så kort rygg att jag utan några större bekymmer kan stödja armbågen mot höftkammen och därmed vila otroligt effektivt i rack-positionen. Ha!
Situps var riktigt kul - flåsigt som sjutton och brände bra i magen då jag inte ankrade dem och därmed inte kunde hjälpa till så mycket med andra delar av kroppen. Och att bara kunna ta fart med en arm gör det hela lite tyngre också. Hann 52 stycken på 2 minuter.
Nedjogg samma varv i de närliggande kvarteren men åt andra hållet. Svalare nu, skönt.
Härlig känsla i kroppen efteråt. Stretchade det viktigaste och provade de nya rehabövningarna jag fått av sjukgymnasten på morgonen - det var väl egentligen inget revolutionerande hon upplyste mig om, men jag fick i alla fall några tips på hur jag kan träna rörligheten mer med mindre belastning på armen.
Kanske blev det ändå lite för mycket spännande aktiviteter för högerarmen under gårdagen. Framåt kvällen kändes den ovanligt stel och öm, och när jag vaknade imorse var det extra tajt och kanske även något mer svullet kring armbågen jämfört med hur det brukar vara. Jag har svårt att avgöra om det beror på sånt jag gjort eller är ett naturligt steg i läkningsprocessen - eller resultat av att jag helt enkelt använder armen mer och mer (vilket jag också bör göra) - men jag ska hålla lite extra koll ett tag så att jag inte gör nåt dumt.
 |
| Vilodagspromenad förbi bl.a. Huvudstabadet |
Nästa träningstillfälle blir förhoppningsvis imorgon, om kroppen vill. Tips på bra och gärna varierade enarmade (eller oarmade) övningar mottages tacksamt!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar