Starka ben

Work(out)shop med Måndagsklubben CrossFit Falun idag. Jag är dock bara här i egenskap av resesällskap/supporter/maskot/fotograf etc. Så medan jag smälter Scandic Lugnets eminenta frukostbuffé och samlar kraft att ge mig ut och springa intervaller tänkte jag passa på att summera veckans träningspass.

2012-08-19 (Söndag)

På Solid, lite senare än vanligt. Kunde dock ändå hålla till i stora rummet eftersom intropasset kördes i blå rummet denna gång.

• 1000 m lugn rodd

Uppvärmning, armlöst.

• 2 x 10 + 2 x 7 excentriska enarms-KB-pressar à 8 kg

Vänster arm, tempo ungefär 41x1. Ca 60 sekunders vila mellan set 1 och 2, två minuter mellan 2 och 3, och sen 60 sekunder igen mellan 3 och 4. Skälet till färre reps i sista seten var helt enkelt att jag inte orkade fler utan att offra alldeles för mycket form.

• 2 x (8 x 30/30) roddmaskinsintervaller med 3 min serievila

Pulskurva för roddmaskinsintervaller, 2 x (30/30 x 8) med 3 min serievila

Återigen en 4 kg kettlebell i ryggsäcken för lindrigare skavsår av ryggsäcksremmarna vid halsen. Hade planerat att ha aktiv vila mellan intervallerna i varje serie men glömde bort det mitt i allt grejande med utrustning, pulsklocka, telefon osv. Hade behövt köra en extra intervall innan jag startade, för att få upp tempot och pulsen - första intervallen gick betydligt långsammare än resten. Pulsen genomgående lägre än på enminutsintervallerna jag körde häromsistens, hinner inte få upp den mer på bara 30 sekunder när jag inte får använda armar/axlar/lats. Smärtsamt och asjobbigt i vilket fall som helst men jag kunde ändå öka lite mot slutet.

• 500 m lugn rodd (tid 3:40)

Behövde få bort lite skit ur benen efter intervallerna.

• Tabata situps (10 reps per intervall)

Gjorde dem inte ankrade och försökte hinna så många jag kunde, men 10 var riktigt tufft att få in mot slutet då rygg och mage redan var trötta efter rodden.

Bra pass, men jag längtar grymt mycket efter att få ro "på riktigt".

Vilodag på måndagen, men åkte en sväng till Solid för lite rörlighet och socialiserande. Hade egentligen velat bege mig raka vägen hem efter jobbet eftersom jag var allmänt trött och dessutom rätt deppig över att (återigen) ha tappat mina nycklar på morgonen. Men var ju av förklarliga skäl utelåst tills Erik kom hem. Fick dock precis som vanligt en massa positiv energi av att träffa Solid-vännerna, och på tisdagen dök nycklarna lyckligtvis upp.

2012-08-21 (Tisdag)

• 10 min löpning

Uppvärmning, ett varv runt närmaste kvarteren. Kände mig oväntat lätt och stark i kroppen och försökte tänka så mycket framfots-/Pose-löpning som möjligt. På runt 70% av maxpuls höll jag ett tempo som normalt sett brukar vara betydligt mer ansträngande. Nu sprang jag ju inte så länge, med det vore förstås trevligt om detta betyder att jag den här senaste månaden inte bara lyckats upprätthålla samma nivå trots skadan utan även förbättrat mig vad gäller t.ex. ben- och bålstyrka.

• 5 x (5 + 5) Bulgarian Split Squats med 10 kg viktväst, excentriska

Tog mig i kragen och gjorde fem set den här gången, tempo ca 4021. Ville gråta när jag gjorde sista repetitionerna i sista setet så det var nog lagom jobbigt.

2012-08-21: Bulgarian Split Squats "4021" med 10 kg viktväst

• 5 min kettlebell long cycle (hang clean + shoulder to overhead), vänster, 12 kg

2012-08-21: Kettlebell, "long cycle" 12 kg vänster hand

Utmanade med 12 kg kettlebell den här gången då 8 kg kändes för lätt senast jag gjorde detta. Blev lite extra funktionellt eftersom jag körde i blå rummet där golvet nu är mer böljande än någonsin... Tungt, och jobbigt mentalt eftersom man inte får släppa klotet förrän de 5 minuterna är över. Började med pushpressar men övergick mer och mer till push jerks när orken i armen och axeln började tryta. Pulsen riktigt hög mot slutet, och helt slut (men pumpad...) i arm och axel när jag var klar. 31 repetitioner hann jag med. Nyttig övning!

• 2 min AMRAP situps

Ej ankrade. Försökte komma ihåg att andas, och hann göra 62 stycken.

• 5 min lugn löpning

Klockan började bli mycket så jag tog bara en kortare sväng bort förbi parken och sen tillbaka igen.

Tyngsta passet på länge, kände mig helt slutkörd resten av kvällen.

2012-08-22 (Onsdag)

Skulle få massage på torsdagen och åka till Falun på fredagen, så jag ville gärna hinna få till ett onsdagspass om än lite kortare. Tagit min sista Alvedontablett på tisdagkvällen och var därför också nyfiken på hur det skulle kännas att träna utan smärtlindring.

• Teknikträning av Turkish Getup

Erik föreslog att jag skulle testa att göra Turkish Getups med höger arm uppsträckt, för att dels öva tekniken då jag inte gjort dem så mycket och dels försöka utmana rörligheten i arm och axel lite mer men utan yttre belastning. Tog ett par försök innan jag hittade hur jag skulle parera med högerarmen för att kunna hålla den så upprätt och utsträckt som möjligt (kan ännu inte låsa ut den helt, framförallt inte i en "overhead"-position där även axeln har lite för begränsad ROM) utan att det gjorde ont, men det funkade efter ett tag när jag blev mer uppvärmd.

• 3 x 10 enarmsringrodd, vänster

Dags för dragövning igen, höll emot rätt mycket på nervägen och det blev riktigt tungt mot slutet. Kanske halvkippade jag sista repsen i sista par seten, om jag ska vara uppriktig. Vilade ett par minuter mellan varje set.

• 100 airsquats for time: 2:40

2012-08-22: 100 airsquats for time (2:40)

Solids CrossFit-Games-resultat-whiteboard har nu gjorts om till rekordtavla, och då "100 airsquats for time" ännu var helt tom tyckte jag att detta kunde få bli en värdig avslutning på mitt träningspass. Erik räknade och hejade, och jag gjorde det klassiska misstaget att överge min tänkta game-plan (10:or med jättekort vila emellan för att undvika för mycket mjölksyra för tidigt) eftersom "det går ju så bra hittills". Efter 40 i princip obrutna reps insåg jag mitt misstag och det tog inte lång tid innan jag fick göra 3:or. Men en sluttid på 2:40 är jag nöjd med i dagsläget då jag inte heller vågade utnyttja armarna fullt ut. Vore intressant att testa med två hela armar, och lyftarskor istället för Inov-8 F-lite 195. Men med tanke på att jag knappt kunde gå på en bra stund efteråt, och fortfarande tre dagar senare har brutal träningsvärk i hela ryggen och även en del i ben, så får nästa försök nog gärna dröja ett tag.

Ytterligare en bra träningsvecka lagd till handlingarna. Och på tisdag ska jag till läkaren igen och få reda på om överarmsbenet har läkt som det ska - håller tummarna för positivt besked.