Krallig vänsterarm, duktig högerarm

Morgonkaffe i solen

Fredagsträningspasset fick äga rum i Lohärad, där vi spenderade ett par dagar i slutet av förra veckan för att bl.a. säga hejdå till Eriks bror som skulle återvända till sin vardag i Shanghai efter en kortare Sverige-sejour. Blev först lite förvånad över att det inte kändes som en uppoffring att träna utan att det var nåt jag faktiskt såg fram emot - historiskt sett har det ju inte alltid varit på det viset när man softat i sommarstugan...

Uppvärmning++:

• Lugn distanslöpning, ca 4 km/30 minuter inklusive 4 stycken kortbackintervaller

Styrka:

• 3 x 5 reps av strikta enarmskettlebellpressar, 12 kg

Metcon:

• Tabata situps dvs. 8 x (20 s jobb/10 s vila)

Löpningen kändes riktigt bra bortsett från att jag hade flugsällskap mest hela vägen. Soligt, lagom varmt, fina omgivningar, och jag kunde pendla mer naturligt med högerarmen än senast jag sprang. Lade in några kortbackintervaller i Råby-backen, men avbröt och joggade vidare efter bara fyra stycken då jag började känna av armen lite väl mycket när jag studsade uppför.

Väl tillbaka i stugan blev det KB-pressar där jag var så illa tvungen att köra på 12 kg eftersom jag inte hade tillgång till lättare kula. Kanske inte de snabbaste 5:orna man sett, men klart godkänt även om jag fick jobba hårt för sista repetitionen i set 2 och 3. Vilade typ tre minuter mellan varje set. Har helt klart blivit starkare på vänster sida än tidigare, kul!

Avslutade med Tabata situps, ej ankrade, i gräset hos myrorna. Antal reps per intervall: 11-11-11-10-10-10-10-10. Flåsigt och mjölksyra i magmusklerna mot slutet.

Har för övrigt hittat en intervall-app som jag gillar skarpt, “Impetus” heter den. Gratis och inte alltför komplicerad, och behöver inga läskiga rättigheter för att fungera. Vet dock inte om den finns även för iPhone - jag har en Android-mobil.

En dags vila (inklusive bl.a. en dryg timmes plockning av svarta vinbär, samt hemfärd från sommarstugan), och sedan söndagsträning. Jag gillar verkligen söndagar på Solid. Det är vanligtvis relativt tomt och lugnt från klockan 12 när boxen öppnar fram till intropasset klockan 14, så man får träningen gjord hyfsat effektivt, hinner tjôta lite extra med ansvarig coach innan de blir upptagna med passen, och kan sedan unna sig att socialhänga resten av eftermiddagen medan andra svettas.

Gjorde få men relativt tunga övningar i styrkedelen denna gång.


Uppvärmning:

• 5 min / 790 m lugn rodd

Styrka:

• Bulgarian Split Squats 4 x 5+5 reps med 10 kg viktväst, tempo “4021” (4 sekunder ner, vända direkt, 2 sekunder upp, typ 1 sekund i toppläget)
• Ringrodd 3 x 5 reps, tempo “21x1” (2 sekunder till rak arm, 1 sekund vänta, explosivt upp, 1 sekund vänta)

Provade en längre excentrisk fas på split squats, och det brände riktigt bra i såväl framlår som rumpa. Baserat på hur det kändes under passet trodde jag att mer än fyra set nog skulle göra mer skada än nytta, så jag avbröt där. Men med tanke på att jag kunde gå helt obehindrat både en och två dar senare så hade jag nog kunnat köra på hårdare... Inte van vid den typen av träning och hur det ska kännas. I ringrodden (som däremot gav en hel del träningsvärk, precis som den brukar) hade jag först svårt att hitta en bra höjd på ringen för att få lagom vinklar och kunna dra mer mot bröstet än mot axeln, men det blev bättre efter hand.

Metcon:

• 5 varv på tid av 30 st pikhopp, 10 st KB pushpress vänster à 8 kg, 10 st ryggresningar. Cashout: 20 situps (Erik tyckte väl inte att jag såg tillräckligt trött ut, så han sa åt mig att göra situps också - lite spontant sådär bara...gillar't!)

Tid 5:04 + situps. Gjorde pikhoppen som 10:or de första par varven och sedan 15 + 15 tills det var dags för sista varvet då jag körde obrutet. Pushpress med 8 kg var på tok för lätt med tanke på hur få varv det var. För övrigt superglad över att jag nu kan ligga på mage med höger arm längs med kroppen - armbågen är påtagligt mycket rörligare än för bara en vecka sen. Kanske kan massagen av rygg och axlar i torsdags ha nåt med det att göra? I vilket fall som helst kunde jag därmed göra ryggresningar utan att klamra mig fast med fötterna vid nån slags bänk. Detta blev dock inte heller särskilt jobbigt i sammanhanget. Med facit i hand borde jag ha kört typ 7 varv om jag hade velat behålla förhållandet mellan flås och muskler men få ut mer av det hela, alternativt behållit de 5 varven men använt en 12 kg kettlebell för att inte kunna andas igenom pushpressarna. Intressant och lärorikt att själv försöka pussla ihop pass och sedan få se hur de funkar i praktiken.

Och apropå att göra egna pass så fick jag verkligen ta konsekvenserna av detta under måndagens träning. Efter 1000 meter uppvärmningsrodd (med 4 kg kettlebell i ryggsäcken - nytt påfund för bättre “halskomfort” men något jobbigare för rygg och mage) gjorde jag en 10 minuters AMRAP av:

• 7 ryska KB-svingar (8 kg)
• 6 KB-thrusters (8 kg)
• 5 enarmspushups mot vägg ("pushoffs"?)

Efter drygt ett varv av detta började jag inse varför Erik föreslagit en benövning (typ utfallssteg) som tredje övning i denna min modifierade variant av dagens Solid-WOD. Eller att jag åtminstone borde kört med viktväst för att få thrusters att bli något jobbigare för underkroppen i förhållande till hur tungt det var för axeln. Men jag motiverade pushups/pushoffs med att benen inte kändes på topp efter gårdagens split squats, och viktväst-idén glömde jag helt enkelt bara bort. Slutresultatet blev i vilket fall som helst 11 varv + 4 svingar, en ganska omedelbar och massiv mjölksyreansamling i vänster axelparti och triceps, samt på tok för pigga ben relativt övrig ansträngning. Å andra sidan körde jag på såpass lätt vikt att jag ändå kunde hålla någorlunda tempo ända in i mål - bortsett från att jag delade upp thrusters i 3 + 3 efter halva tiden för att skaka liv i axeln emellanåt, och troligen blev allt mer generös med hur mycket jag fick kippa mina pushoffs. Intressant erfarenhet i vilket fall som helst. Sorterar in detta pass under kategorin “pannbenshärdning + anger management" och njuter nu av en tämligen ensidig träningsvärk. Men jag har aldrig nånsin haft en såhär krallig vänsterarm.

Just det, jag rodde ju ytterligare 1000 meter som avslutning också (utan kettlebell i ryggan). Bara för att det är så förbaskat kul. Eller så var det för att Elin höll mig sällskap.

Idag en välbehövlig vilodag. Känner mig småsliten såväl fysiskt som mentalt, för första gången sen jag började träna igen. Jag har ju även börjat jobba igen nu vilket drar en del extra energi. Förhoppningsvis nya friska träningstag imorgon.