Korta intervaller och Work(out)shop i Falun

Medan Erik & co avslutade förmiddagsdelen av Work(out)shop med Måndagsklubben sprang jag alltså intervaller på Lugnets löparbana.

Drygt 10 minuter uppvärmning i 6:50-tempo, ett par löpskolningsövningar, 3 stegringslopp à ca 60 meter, och därefter fyra stycken 200-metersintervaller med ca 1 minuts ståvila emellan. Varken träckan eller tidtagningen blev särskilt exakt - hade inte programmerat in nåt i klockan utan satte splits manuellt, och GPS-klockor har en tendens att mäta sträckan konstigt när man springer på bana.

Detaljerat data för intervallerna (notera att sträckan är för kort för att pulsen ska nå toppen under själva löpningen, utan den fortsätter öka en bit in i vilan innan den sjunker igen):

Split time	Split distance	Split pace	Starting HR	Avg. HR	Max. HR	Comment
0:45,90	0,2	3:48,26	119 (50%)	136 (62%)	153 (75%)	Intervall 1
1:02,58	0,03	29:48,51	154 (76%)	153 (74%)	161 (80%)	Vila
0:48,63	0,23	3:28,13	133 (60%)	143 (67%)	151 (73%)	Intervall 2
1:06,50	0,02	45:02,15	150 (73%)	154 (75%)	162 (81%)	Vila
0:46,42	0,2	3:48,06	139 (64%)	145 (69%)	151 (73%)	Intervall 3
1:06,52	0,04	30:16,00	152 (74%)	158 (79%)	167 (85%)	Vila
0:51,13	0,24	3:36,84	145 (69%)	153 (75%)	163 (82%)	Intervall 4
1:00,82	0,05	19:17,15	164 (83%)	164 (83%)	172 (88%)	Vila

Sprang fram och tillbaka på ena halvan av löparbanan, från mitt i kurvan till mitt i kurvan, omväxlande i vänster- och högervarv. Fanns säkert smartare sätt att göra detta på - t.ex. för att få raksträcka in i mål för varje intervall och slippa kurvan när benen börjar stumna - men markeringarna i banan gjorde mig en smula förvirrad och jag hade inte tid att gå till botten med det hela just då. Till mitt försvar kan sägas att jag tyvärr sprang väldigt lite på bana under min korta hobbylöparkarriär...men tycker att det är barnsligt kul att springa snabbt, och korta intervaller är följaktligen ett av favoritpassen.

Denna dag var dock kroppen inte riktigt med mig. Fortfarande en del sviter i rygg och framlår från onsdagens airsquats och kände även av benhinnorna emellanåt. Så jag nöjde mig efter fyra tvåhundringar medan jag fortfarande hade hyfsat kontroll på tekniken och joggade tillbaka - lååångsamt - till hotellet. Men det var riktigt skoj att springa på bana igen, och väldigt skönt (framförallt mentalt) att själv ha fått till ett träningspass innan jag anslöt till Work(out)shop-gänget. Där blev min självpåtagna uppgift att fortsätta träna på att använda nya kameran. Lite ringrostig är jag allt när det gäller att komponera bilder i 3:2-format, och jag har dessutom en tendens att luta kameran lite åt ena hållet om jag inte tänker mig för. Men en hel del bra bilder fick jag i alla fall med mig hem från Falun. Här kommer några smakprov:

På väg

Fint rum!

...och rymligt dessutom

Schysst utsikt

Fredagkvällsburgare intogs på O'Learys

Förstklassigt middagssällskap!

"Kan man få bacon på ostburgaren?"

Frukostbuffé

Senior-SM i Boule orsakade pensionärsinvasionen i Falun

Samling efter lunchen

Däck och släggor väntar på att användas

Team-workout

Workshop i Styrkelyft hölls i "MK's Temple of Pain"

Instruktion i hur man "spot:ar" för benböj

Fin träningshall

Team-workout

Kettlebellflocken

Softa i solen

Team-workout-final

Sådärja!

Erik gör armhävningar

Lagtävlingens prispall

Får se om jag har möjlighet att åka upp när Måndagsklubben ordnar nästa träningsdag (i januari?), för det var ett väldigt trevligt arrangemang. Tacksam över att Erik orkade köra hela vägen hem till Stockholm sen. Själv var jag helt slut trots att jag inte ens varit med på de olika aktiviteterna.

Välbehövlig sovmorgon imorse, och sedan måste vi ha slagit nytt effektivitetsrekord med kostym-, skjort- och skoinköp samt veckohandling på blott två och en halv timme. Något Solidsöndagshäng hann vi dock inte med eftersom jag behövde ta hand om bilderna från gårdagen. Men förhoppningsvis tar jag igen det imorgon kväll, och en extra vilodag var nog inte helt fel ändå.