Frontböj, snedbänk, marklyft

Tisdag 2013-01-22

Hade fortfarande träningsvärk i rumpan efter söndagens pass. Excentriska marklyft och kettlebellsvingar var tydligen en stygg kombo. Jag har sällan sett så mycket folk på Solid som när jag dök upp där framåt halv sju-tiden på tisdagkvällen, och eftersom alla roddmaskiner var upptagna av gruppträningspassen ägnade jag mig åt rehab och allmänt socialiserande medan jag väntade på att få tillgång till ett rack så att jag kunde börja böja. När 19-passet gjorde sin styrkedel fick jag i alla fall tillfälle att ro 1000 m och sen blev det en plats ledig i självaste lyftarhörnan.

Front squats

• 15 kg x 5
• 25 kg x 5
• 35 kg x 5
• 45 kg x 5 - 5 - 5

Oroade mig för att 45 kg kanske skulle bli för tungt eftersom 42,5 kg hade känts såpass tufft senast. Men det var helt klart överkomligt, även om jag nog var striktare med att behålla vikten ordentligt på hälarna i de första seten än i det sista då jag tycker att jag började gå fram för mycket med knäna mot slutet. Tryckte stången ännu hårdare mot halsen den här gången (urghh...) vilket gjorde att jag fick en något bättre hållning. Erik filmade sista setet och efter moget övervägande sväljer jag min stolthet och lägger upp resultatet här till allmän beskådan:





Behöver ha tyngden mer på hälarna även när jag blir trött, som sagt. Och definitivt inte ha en viktskiva stående vid väggen så att man inte ser vad jag gör med ländryggen/rumpan i bottenpositionen... Jag tror rent allmänt att det är nyttigt att filma sina lyft med jämna mellanrum, för att få en känsla för förhållandet mellan vad man upplever att man gör och hur det faktiskt ser ut. Ska försöka göra det oftare framöver.

En annan lite festlig detalj i sammanhanget är att jag aldrig hade frontböjt mer än 40 kg när jag inledde den här styrkeprogressionen, så varje gång jag höjer nu blir det PB oavsett om jag bara skulle klara en enda repetition på den högre vikten. Boom!

Snedbänkpress

• 5 kg x 10
• 7,5 kg x 10
• 10 kg x 10
• 12 kg x 7 - 5 - 5

Alltså sittande press med nästan helt upprätt rygg. Testade att smala greppet en aning, och håller nu så att man precis inte ser det räfflade på stången. Ungefär som när jag smalbänkar. Om jag även tänker på att jag ska "bryta av" stången (dvs. externrotera i axlarna) känner jag varken smärta eller obehag i högeraxeln - om jag inte gör så många reps att jag blir för trött för att hålla korrekt position. Efter att ha gjort en 10:a på 10 kg vågade jag mig återigen på 12 kg där jag märkte att 5-6 reps var nån slags övre gräns för vad som var okej, men om jag bara höll mig där gick det kalasbra.

Marklyft

• 30 kg x 5
• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 70 kg x 5

Började få riktigt ont om tid och rampade upp ganska snabbt till arbetsvikten medan Mattias, Martin och Elyn stod för underhållningen genom att göra sjukt många situps och airsquats strax intill. Känns med nya tekniken mycket bättre att ställa ner stången (kontrollerat till typ knähöjd, sen slutar jag hålla emot). På 70 kg börjar det dessutom kännas som om även ländryggen får jobba ordentligt, inte bara baksidan. Kanske lite småöm i höger armbåge och axel mot slutet men ingen större fara - och inget ont dagen efter heller.


***************

Än så länge känns det nya upplägget jättebra, och jag är grymt taggad att fortsätta med styrketräningen för att se vad det kan ge på lite längre sikt. Idag vila, imorgon (torsdag) ytterligare ett rent styrkepass, och på fredag Solid-WOD om allt går enligt plan. Annat som händer på fredag är att Erik flyger till London för att heja på bland annat Coach Felix och Camilla som ska tävla i The London Throwdown nu i helgen. Håller tummarna!