Söndagsstyrka och CrossFit Games Open-pepp

Söndagens träningspass blev till slut en mix av gammalt och nytt, med styrkebetoning eftersom jag fortfarande inte var säker på om jag var 100% kry.

Värmde upp med rodd och rehab och lade sedan beslag på ett rack i svarta salen, där jag körde front squats med tempo 21X1 dvs. med paus i botten. Det blev till slut 5 set om 6 reps på 30 kg med två minuters setvila. Faktiskt första gången nånsin som jag testade att stanna i bottenpositionen och sedan starta om uppåt utan att använda stretchreflexen/studsa i botten, så jag tänkte att det kunde vara smart att ta det lugnt med vikten och hitta tekniken ordentligt. Ganska jobbigt, oväntat kul (ska alltså gå tyngre nästa gång...). Också intressant och nyttigt att hinna känna efter att djupet var tillräckligt, se till att ländryggskurvan var bra osv. Blev lite som en stretch av precis de muskler jag tror att jag behöver förlänga för en bättre bottenposition i squats rent allmänt. Sekunden i botten blev nog snarare två sekunder men jag gissar att det var bättre än tvärtom.

Hängde sedan i ringar, sittandes på knä för att enkelt kunna reglera belastningen. Hade därmed inte heller riktigt ~180 graders vinkel mellan armar och överkropp, men det var nog bra. Skulle framförallt tänka på att hela tiden ha aktiva axlar dvs. hålla in/ner axlarna i kroppen och därmed hänga mer i musklerna än i själva axelleden. Jag tog tyvärr inte tid, men körde fem set av så länge som kändes hyfsat okej och det kan ha varit mellan 30 sekunder och en minut per set. Vilade nog ett par minuter emellan. Mycket lats och allmän bröstrygg och även en smula obekvämt (nervinklämning?) kring själva axeln/överarmen. Gjorde lite ont när jag precis släppt men det gick över snabbt. Kändes som en bra grej, är hög tid att gradvis vänja kroppen vid att hänga igen.

Gick därefter på 3:or av clean & jerk med 16 kg kettlebell, 6 set med en minuts setvila. Hade nosat på detta vid ett tidigare tillfälle men glömde då göra om frivändningen före varje jerk i några av seten. Då kändes det också ganska tungt och vingligt och jag fick snabbt ont i senan vid vänster tumme. Minns dock inte vad jag då hade för skor, men den här gången var det lyftardojor på och dessutom stod jag på det hårda svarta golvet istället för på blå mattan. Så det kan ha varit orsaken till att det kändes både lättare och stabilare med 16 kg den här gången trots att jag nu gjorde om frivändningen i varje repetition. Vänstertummen var relativt glad, och jag försökte öva på att dyka under mer och hitta stabil position där med rak arm istället för att mest bara pushpressa för att få upp kulan över huvudet. Gick till och med lättare i de sista seten än i de första. Så när jag var klar med sista setet vilade jag ett par minuter och provade sedan en repetition av clean & jerk med 20 kg kettlebell. Det gick om inte lätt så i alla fall betydligt lättare än väntat. Pling i PR-klockan! Funderade på att testa 24 kg också, men tog mitt förnuft till fånga och valde att spara det till ett mer vänsterarmsutvilat tillfälle.

Rodde 500 meter för att bli lite varm i kroppen igen och ägnade slutligen en stund åt double unders. Har vid de senaste tillfällena lyckats få till en grym snärt med handleden, liksom neråt, med händerna ganska nära kroppen och utan att spänna så mycket i armar och axlar. Funkade riktigt bra även denna gång. Satte säkra 10:or och kom nästan alltid ihåg att andas. Inget ont i högerarmen heller men det allra bästa är att det känns mindre ansträngande än tidigare. Delvis för att jag vevar effektivare, men även på grund av att jag inte pikar hoppen riktigt lika extremt längre. Jag fick till och med en spontan kommentar om att det såg lätt ut. That’s a first!

*******************

Det hölls också ett första infomöte inför CrossFit Games Open - online-kvalet som inleder Games-säsongen - där vi bland annat fick information från Hannes a.k.a. "Mr. 1000 Burpees" (han kunde uppenbarligen gå men hade svårt att lyfta armarna) om hur Solids programmering kommer vara upplagd kommande två månader för att på bästa sätt förbereda dem som vill tävla. Verkar som om många i boxen, från nybörjare till elit, är taggade och förväntansfulla. Precis som det ska vara! Anmälan öppnar 31 januari, första Open-WODen släpps 6:e mars, och sen rullar det på med en WOD i veckan i fem veckor innan det står klart vilka individuella atleter och lag som får de eftertraktade platserna till nästa steg: Games (för masters dvs. 40 år och uppåt) respektive Regionals (för alla övriga). Just nu lutar det åt att jag, precis som förra året, anmäler mig och gör så gott jag kan. Om jag inte kan lyfta de aktuella RX-vikterna om två månader må det väl vara hänt.

Enda orosmolnet för tillfället tycks vara att Regionalshelgerna ligger senare i år än förra året, 17 maj till 9 juni, och Måndagsklubbens årliga tävling "MK Open" äger rum 1-2 juni. I värsta fall blir det totalkrock. Det vore väldigt olyckligt då jag gissar att en hyfsad andel av de som tänkt ställa upp i MK Open säkert skulle vilja åka till Regionals, om inte för att tävla så för att heja fram sina klubbkamrater. Men tills det annonserats vilka Regionals-kval som ligger vilka helger kan vi egentligen bara hålla tummarna och hoppas på det bästa.