Nyårs-WOD och 2K rodd

Måndag 31/12

Blev av med de sista förkylningsresterna lagom till nyårsafton då det vankades “Byffes Nyårs-WOD” på Solid. Kom dit vid 12 och det var bisarrt mycket folk i boxen - inte bara nyårs-WOD-deltagare utan även de som ville ta sista chansen att uppfylla 2012 års resultatmål.

Med hjälp av statistik över mest önskade övningar under veckan som gått, samt en kortlek, kom vi fram till följande upplägg:

Detta kunde uföras i lag om man så önskade, och då multiplicerade man antalet reps för "kortleksövningarna" (som man även fick dela upp hur som helst, dvs. man behövde inte göra alla 61 cleans i rad) med antalet lagmedlemmar men delade på resten - och bara en i taget behövde göra marklyft on the minute. Jag körde dock ensam, mest av logistiska skäl. Min något modifierade Nyårs-WOD blev:


Buy-in: 50 airsquats

5 varv av:

• 12 KB-clean med 12 kg på vänster (ca 75% av antalet reps), 4 kg på höger (ca 25% av antalet reps)
• 6 fällknivar
• 6 ringrodd
• 8 lateral burpees (över stången)

Cashout: 20 jätteskalade “ringdipspushups”, samt 50 double unders som kompensation för att jag skippat alla bunny jumps.

Och varje minut under hela WODen 3 marklyft på 35 kg.


Jag tog det relativt lugnt eftersom det var första flåspasset efter förkylningen, och var väldigt noga med tekniken på marklyften. Klar efter 27:32. Körde med pulsklocka (som jag kom ihåg att starta först ca 1 minut in i WODen) och kunde konstatera att snittpulsen låg på 163 bpm (86% av maxpuls) och toppnoteringen var 181 bpm (96% av maxpuls) under mina avslutande double unders.

(Nya pulsklockan räknar för övrigt % av maxpuls istället för % av “heart rate reserve”, så procentsatserna blir något högre än med gamla klockan.)

En värdig avslutning på träningsåret och extra häftigt att så många ville vara med och träna på självaste nyårsafton.

Ytterligare en höjdpunkt under dagen var att Coach Lanner blev först i Sverige (?) att genomföra “Godzilla”. Detta är alltså tre varv av:

• 1 Overhead Squat @ 136kg/90kg
• 2 Rope Climbs 5m no feet
• 3 Snatches @ 90kg/60kg
• 4 Muscle-up to Handstand push-up

Han är ruggigt stark den där Lanner. Film från första varvet finns på hans blogg: http://coachlanner.wordpress.com/2012/12/31/video-fran-godzilla/

Onsdag 2/1

Vaken rekordlänge på nyårsnatten och sov därmed bort stora delar av nyårsdan. Erik blev tyvärr förkyld och var dessutom tvungen att jobba, så i onsdags fick jag åka till Solid på egen hand. Hade ingen plan eftersom även jag hade känt mig lite hängig efter nyår men tänkte att jag i alla fall kunde värma upp (1000 m rodd på motstånd 4), köra igenom rehabövningarna, och se hur läget var sen.

Kroppen kändes dock oväntat bra så jag gjorde ett gäng front squats (inget specifikt tempo, 3 minuters setvila mellan 40 kg-seten):

• 15 kg x 5
• 25 kg x 5
• 35 kg x 5
• 40 kg x 5 - 5 - 5

Hade först tänkt skriva att jag aldrig gjort så tunga front squats förut, men det var ju inte riktigt sant. Funkade i vilket fall som helst ganska bra, och var lagom tungt för att orka hålla tillräckligt bra teknik för det mesta och inte börja gå fram på tårna för att koppla på mer framlår. Varje workset tog typ en minut, och jag kom upp i rätt hyfsad puls också - toppade varje set på 163 bpm (87% av maxpuls).


Dags att göra pressar igen, fortfarande snedbänkvarianten. Uppvärmningsset med tom 5 kg-stång för att hitta rörelsen och därefter worksets med 3 minuters setvila:

• 12,5 kg x 10 (för tungt med tanke på repsantalet, gjorde orimligt ont i armen/axeln)
• 10 kg x 10 - 10 (lättare och lättare när jag hittar rätt med tekniken)

Att ro 2000 m på tid var tydligen dagens grej. Jag hakade på lite halvspontant - tyckte att det kunde vara kul att skaffa mig en benchmarktid på 2K rodd, och det kändes som om armen faktiskt skulle kunna palla den typen av belastning nu. Gjorde några ruscher och försökte känna in vilket tempo och motstånd jag skulle satsa på. Bestämde mig till slut för motstånd 6 (av 10) och att försöka ligga strax över 2 minuter/500 meter, och blev mer och nervös för vad som väntade.

Körde äntligen igång och mitt tänkta tempo var naturligtvis för hårt. Redan efter 400 meter (2.02.8 / 500 m) undrade jag vad tusan jag gett mig in på. Ångest. Gick betydligt långsammare mellan 400 och 800 m (2:07.6 / 500 m) och sedan sackade jag ytterligare mellan 800 och 1200 m (2:09.2 / 500 m). Med Felix i vänster öra och Max i höger började jag rycka upp mig igen mellan 1200 och 1600 m (2:07.7 / 500 m), och tack vare deras pepp och coachning - samt ett inte alltför pjåkigt pannben - fick jag till den näst snabbaste fyrhundringen mellan 1600 och 2000 m (2:04.5 / 500 m). Kravlade runt på golvet en bra stund efteråt och hade förutom allmänt mjölksyrekaos egentligen mest ont på framsidan av smalbenen. Använder dem nog lite för aktivt (dvs. flexar fotlederna onödigt mycket) för att komma fram igen efter varje drag.

Totaltiden 8:25.5 ger ett snitt på 2:06.3 per 500 meter. Snittpuls 175 bpm (93% av max), högsta puls 186 bpm (99% av max). Skulle kanske kunna slå det med jämnare disponerat lopp och bättre teknik, men jag var ändå grymt nöjd. Och det bästa av allt var att armen verkade hålla bra - nu exakt 6 månader sedan operationen. Firade allt detta med dusch på darriga ben och baconburgare i trevligt sällskap på Texas.

Misstänker för övrigt att upplevelsen av att maxa 2000 m roddmaskin påminner en del om hur man ofta resonerar kring marathonlopp: Direkt efteråt tänker man “aldrig mer”, sen går det nån vecka och man börjar fundera på när man ska göra det nästa gång. Jag befinner mig dock inte i det andra stadiet riktigt ännu...men det är förmodligen bara en tidsfråga.