Styrketräning, roddintervaller och "Annie"-PR

Fredag 2013-01-11

Kickade igång implementationen av styrketräningsstrategin med ett fredagspass (alltid 3 minuters vila mellan worksets om inget annat anges):

Backsquats

• 20 kg x 5
• 30 kg x 5
• 40 kg x 5 - 5 - 5

Kommer inte ihåg hur man gör backsquats, men det ger sig nog.

Smalbänkpress

• 5 kg x 15
• 10 kg x 15 - 15
• 12 kg x 10

10 kg var för lätt, 12 kg helt okej när jag hittar rätt vinklar.

Latsdrag

• 10 normalbreda
• 10 breda
• 10 smala

Kändes bra. Blev trött i rätt muskler.

Söndag 2013-01-13

Felix-pass!

• Häng i ringar. Bara hänga och tänka på aktiva axlar, fem set av så länge du kan. Vila så mycket som behövs emellan.

Hängde typ horisontellt den här gången. Tre set på nånstans mellan 30 sekunder och en minut, sedan var jag uttråkad (sämsta ursäkten nånsin...) så det fick bli några halvdana muscleupprogressionsgrejer istället - dvs. dra mig upp i ringarna till dips-läge, med hjälp av benen via tårna i golvet. Hade förmodligen fått ut mer av att byta ringarna mot den tidigare bänk-på-låda-konstruktionen om jag ändå inte hade tänkt hänga vertikalt.

• Frontsquats med paus i botten, tempo 21X1, 5 set om 6-8 reps, vila 2 minuter mellan set

Testade ju dessa häromveckan, då på 30 kg och med6 reps per set. Efter uppvärmningsseten bestämde jag mig för att köra på 30 kg även denna gång men försöka göra 7 reps istället. Filmade ett av uppvärmningsseten och tyckte att jag gick onödigt djupt (egentligen inget fel i sig men enligt min mening på bekostnad av för mycket "butt-wink” dvs. börjar vika in rumpan), så jag valde att stanna tidigare när det sedan blev skarpt läge. Filmade mitt första workset också och tyckte personligen att ländryggen såg mycket bättre ut men det vete sjutton om jag inte borde gått djupare ändå. Kompromisser... I vilket fall som helst så var det sjukt jobbigt, pulsen uppe i typ 86% av max i varje set och efter två set av 7 reps gick jag ner på 6 reps under de sista seten. Ville inte offra för mycket teknik. Knappt så att jag kunde gå efter respektive set, men underligt nog ingen egentlig träningsvärk dan därpå.

Hade lite ont i nånting liksom på utsidan av vänster knä innan jag körde igång (dök upp efter uppvärmningsrodden, och kändes framförallt när jag belastade knät utan aktiva lårmuskler och/eller översträckte knäleden) men märktes inte alls när jag böjde. Lite som att något hamnat fel eller låst sig fast ändå inte. Händer då och då, ska se om jag kan komma på vad det är som utlöser detta så att jag kan undvika det. Kan eventuellt vara att jag ibland tenderar att översträcka i knäleden i samband med rodd.

• Tabata-situps - så jämnt antal som möjligt mellan intervallerna, lägsta antal reps är resultatet.

Bestämde mig för 10 reps per intervall och höll det hela vägen, men med helt klart mer marginal i första intervallen än i sista. Detta är normalt min specialitet men det kändes ovanligt tufft att göra situps efter att ha mördat bålen med front squats. Började därför slarva med tekniken (tog för mycket fart med armar/överkropp och använde för lite mage) och sträckte till nåt i bröstryggen vid ett tillfälle. Sen skärpte jag mig och då blev det såklart tyngre, men jag märkte i varje fall inte av bröstryggen.

• Roddintervaller:
• 5 x 60 sekunder arbete / 60 sekunder vila (kort sagt 60/60). Håll så högt tempo som möjligt utan mjölksyra. Ska vara flåsigt.
• Vila 3 min
• 5 x 60/60
• Vila 3 min
• 5 x 60/60

Kul! Kanske för att det ansträngningsmässigt kändes som ett tröskelintervall-löppass och såna trivs jag bra med. Tog ett tag att hitta rytmen och ett lagom högt tempo, borde nog värmt upp på roddmaskinen innan men tänkte "äh, det ska ju inte gå så fort, jag blir varm under passet".

Intervallomgång 1 av 3:
Snittpuls 59%, maxpuls 76% av HRR

Intervallomgång 2 av 3:
Snittpuls 66%, maxpuls 78% av HRR

Intervallomgång 3 av 3:
Snittpuls 66%, maxpuls 79% av HRR

3 x 5 x 60/60 roddintervaller

Körde på motstånd 5 för att kunna hålla högre kadens med mindre muskelkraft och experimenterade med tekniken en del. Men det gick nog ändå snabbast och smidigast om jag inte tänkte så mycket. Landade då runt 34 drag per minut. Lustigt att se hur tempot stabiliserades mer och mer ju längre passet höll på. Lyckades nog också ganska bra med att undvika mjölksyreansamling men ändå ha hyfsat hög puls. Har haft en aning obehag i höger axel under helgen (sjukgymnasten gick på den rätt hårt i fredags) men det funkade bra att ro om jag tänkte på att hålla ner axlarna.

Känningen på utsidan av vänsterknät dök upp igen när jag kom hem men efter ett par timmar med benen på fotpall framför en lagom hjärndöd och underhållande actionfilm kändes det inget alls. Så det är nog lugnt.

Tisdag 2013-01-15

Gjorde misstaget att sitta nästan blick stilla hela förmiddagen och sedan stå upp vid skrivbordet i princip hela eftermiddagen. Kände mig alltså rätt sliten i bland annat höfter när det väl var dags att åka till boxen. Var inte igång med uppvärmningen förrän kvart över sju, så jag gjorde mitt bästa för att vara effektiv trots att passet såg ganska kort ut i teorin: Front squats, pressar och marklyft.

Front squats

• 15 kg x 5
• 25 kg x 5
• 30 kg x 5
• 35 kg x 5
• 42,5 kg x 5 - 5 - 5

Eftersom 35 kg kändes tungt bävade jag för hur 42,5 skulle bli, men det var nog alldeles lagom för jag klarade alla tre seten precis - och kunde knappt stå på benen precis efteråt.

Snedbänkpress

• 5 kg x 5
• 12 kg x 6
• 10 kg x 10 - 10

Provade att göra första worksetet på 12 kg men lyckades inte hitta nåt sätt att lyfta utan dålig smärta i axeln. Gick ner på 10 kg till påföljande två set och ökade istället på repsen, och det funkade helt okej. Får nog stanna på 10 tills det slutar göra ont med tyngre. Borde gjort fler uppvärmningsset.

Marklyft

• 30 kg x 5
• 40 kg x 5
• 50 kg x 5
• 60 kg x 5
• 67,5 kg x 5

Att lyfta 67,5 kg fem gånger kändes relativt lätt. Det som är svårt/tungt är att sätta ner stången hyfsat kontrollerat efter varje rep utan att paja ryggen. Under uppvärmningsseten lite obehag i vänster sida av ländryggen (lacrosseboll mot väggen + foamroller satt fint) men det försvann när jag blev varmare och började lyfta tyngre. 70 kg nästa gång är nog inga problem om jag bara är noggrann med nerställandet.


Den försenade starten bidrog tillsammans med intressanta bastudiskussioner till rysligt sen middag samt för lite sömn.

Onsdag 2013-01-16

Ingen träningsvärk (!) men rumpan och benen funkade ganska dåligt på väg till tunnelbanan. Kvällens Solid-pass bestod av ryck samt en metcon med 30 kettlebell-svingar plus “Annie” (50-40-30-20-10 reps av double unders och situps). Kanske något optimistiskt att göra helt ett gäng ryckdrag (och även några “high pulls” dvs. man böjer på armarna) på 15 kg, men det var roligt att få träna på åtminstone en del av denna sanslöst svåra övning som jag någon gång vill lära mig ordentligt.

I metcondelen valde jag att svinga en kettlebell på 14 kg istället för 16 kg som var RX, och gjorde dessutom inte fullsvingar utan bara strax över ögonhöjd dvs. “ryska” svingar. Under uppvärmningen kändes ländryggen sliten från marklyften dagen innan - jag funderade till och med på att skippa svingarna helt - men när jag väl blivit varm var det inga problem. Stort fokus på tekniken och att använda höften för att få upp kulan. Och så försöka andas på nåt vettigt sätt samtidigt som jag skulle hålla bålspänningen. Gjorde alla 30 obrutet, jobbigt men ändå lättare än väntat.

Ville gärna ha en ny benchmarktid på “Annie” eftersom mina double unders sitter mycket bättre nu, så jag satte en mellantid på pulsklockan efter svingarna. Men att hoppa DUs precis efter 30 kettlebellsvingar var ju ett skämt. 50- och 40-seten fick jag bryta upp i 10-15 hopp åt gången bara för att musklerna i underarmar och skuldror gav upp. Bättre gick det dock när överkroppen hunnit återhämta sig lite under situpsen, för 30-, 20- och 10-seten hoppade jag helt obrutna. Nytt “Annie”-PR: 8:46 (gamla rekordet var 9:33). Tid för hela metcon-delen: 9:54. Nöjd och trött!

30 ryska KB-svingar à 14 kg + "Annie"
Snittpuls 83%, maxpuls 91% av HRR

Kände mig duktig och tråkig som gick hem och sov istället för att käka burgare, men lovade att ta revansch en annan gång. Sömn är viktigt för återhämtningen.