FysioEtana-besök, trevlig chipper, och mera snökaos

Lyssnar på WOD-musik och dricker kaffe. Nästan som att vara på Solid, fast ändå inte.

***********

2013-01-09 (Onsdag)

FysioEtana-återbesök före jobbet, för att testa lite övningar och se om det hänt nåt sen början av december då jag var där senast. Det hade det - bra saker:

• Backsquats OK om det inte känns för dåligt i arm/axel efteråt
• Fortsätt med snedbänk istf vanlig press
• Inga frivändningar förrän full inåtrotation i axeln
• Close Grip Bench Press OK (brett grepp gör ont i axeln/överarmen, rörlighetsrelaterat dvs. ej pga. hur tungt) och bra som armhävningsprogression
• Double unders ser bra ut, och fick även tips om lite andra roliga hopprepsvarianter..
• Hänga statiskt i ringar/räcke: Nja, bättre att i så fall träna på att t.ex. dra sig upp i ringar (avlastat med tårna i golvet) à la muscle-up-progression tills axeln har full ROM

2013-01-10 (Torsdag)

Känslan av att varken vara frisk eller sjuk kvarstod fortfarande - irriterad i bihålorna och näsan, men inte särskilt snorig. Och hyfsat pigg. Fånigt hälsotillstånd, men högerarmen mådde i alla fall bra.

Efter 1000 m uppvärmningsrodd och lite rehab valde jag att ändå försöka vara med på 19:00-passet på Solid och hoppa av ifall det kändes dåligt. Dagens styrka/skill var squatcleans så jag gjorde frontsquats, 3 set om 8 reps på 25 kg med ca 90 sekunders vila mellan seten. Tror de blev okej, försökte hålla en bra ländryggskurva (om jag tänker att jag svankar i bottenpositionen blir den i alla fall hyfsat rak...) men ändå gå så djupt som möjligt. Om jag istället slappnar av i baksidan och bålen för att “fuska” till mig djupet dvs. tappar in rumpan så känns det genast dåligt i ryggen om jag försöker “studsa” det allra minsta i botten. Så jag vill vara noga med tekniken och formen även på relativt låga belastningar.

Bestämde mig för att göra ett försök på dagens chipper, där jag bytte HSPU mot pressar med små viktplattor och power snatch mot enarmssnatch med kettlebell:

• 10 Sittande pressar med små viktskivor à 1,5 kg
• 20 KB snatch vänster, 12 kg
• 30 Box-Jumps 40 cm
• 40 Sit-Ups
• 50 Burpees
• 40 Sit-Ups
• 30 Box-Jumps 40 cm
• 20 KB snatch vänster, 12 kg
• 10 Sittande pressar med små viktskivor à 1,5 kg

Första omgången viktskivepressar var lätta för vänster sida, men höger är inte alls van vid att pressa över huvudet. Lagom tungt där alltså. KB-snatcharna delade jag upp i 10 + 10 första vändan - tillräckligt tunga och många för att kräva bra fokus och stark bål. Box jumps på lägsta lådan (ca 40 cm) men med direktstuds och ganska högt tempo. Här gick pulsen upp ordentligt. Situps som vanligt relativt lätt och det sänkte pulsen igen. Hade funderat på om jag verkligen borde göra 50 burpees, men det fick väl helt enkelt ta den tid det tog. Halvklev ner som vanligt och hoppade sedan upp på de allra flesta repsen. Klev upp ett par gånger för att se om det blev mindre jobbigt, men det var högst marginellt och gick egentligen bara mycket långsammare. Grymt trött i triceps på båda armarna (men trots detta inget ont i högern dan därpå!). Sedan mera situps, nu uppbrutet i typ 10:or då jag började bli ganska mör. Nästa omgång boxjumps krävde en del fokus för att inte snubbla men jag gjorde även dessa på direktstuds. Vänsterarmen duktigt sliten under de sista 20 KB-snatcharna och att handtaget blev snorhalt (inget magnesium i närheten) hjälpte inte alls. Gjorde dessa i 5:or, men mest pga. att det kändes som om kulan skulle glida ur greppet. Fick kämpa hårt i varje rep för att få till stabiliteten i toppläget med en allt tröttare arm och axel. Och de sista viktskivepressarna var därför paradoxalt nog skitjobbiga för vänstern men helt okej för högern.

Slutade på ca 18 minuter vilket jag tror var en ganska lagom tid. Snittpuls 86%, maxpuls 95%. Riktigt trötta ben och höfter av alla front squats, boxhopp och burpees. Mådde i övrigt rätt okej men segade till på väg hem - samma effekt som efter ett lite längre löppass där man tömt energidepåerna ganska ordentligt.

Efter-WOD-snö

Något piggare efter matlådemiddag bestående av pasta med lammfärssås, gjord på lamm uppfött av Max och Anna på Gotland. Lyx! Och det känns mycket bättre att äta djur som man vet har haft det bra.

Sov dock lite halvkasst på grund av “pirr i benen” och att jag ätit för tätt inpå sovandet.