Mera styrka, samt pannbensbyggarmetcon

Torsdag 2013-01-17

Min efterlängtade massagetid (den tummen satt långt inne eftersom vi inte haft nån massör i boxen på ett tag) ställdes tyvärr in med kort varsel pga. sjukdom. Ville dock inte kasta bort en träningsfri kväll bara sådär och lyckades tillfredsställa det uppdämda massagebehovet på annat, alldeles förträffligt, sätt. Ibland är det extra bra att känna folk som känner folk.

Fredag 2013-01-18

Morgonbesök på OM Center, och på kvällen dags för nästa styrkepass. Såg med skräckblandad förtjusning fram emot mera squats men valde att skippa latsdrag den här gången då högerarmen fortfarande var öm kring armbågen efter onsdagens begivenheter.

Back squat

• 20 kg x 5
• 30 kg x 5
• 40 kg x 5
• 45 kg x 5 - 5 - 5

Jobbar fortfarande med att hitta tillbaka till tekniken. Ibland känns det lätt (kanske för att jag inte behåller tyngden tillräckligt på hälarna/mitten av foten?), ibland tyngre. Hade egentligen tänkt köra worksets på 42,5 kg men Victoria övertygade mig om att jag borde ta 45 istället, och det var nog bra. Aldrig nära att faila men sista rep i varje set gick ganska långsamt upp. I andra setet kändes det som om jag använde olika teknik i varenda rep men det syntes tydligen inte... Ska testa 47,5 kg nästa gång och om jag fixar det är jag uppe i samma vikt på stången som i sista backsquat-passet innan jag bröt armen.

Smalbänkpress

• 5 kg x 10
• 7,5 kg x 10
• 10 kg x 10
• 12,5 kg x 10 - 10 - 10

Eftersom smalbänk inte ger några som helst känningar i arm eller axel när jag gör rätt (?) kanske jag ska prova att göra färre reps på tyngre vikt nästa gång. Denna gång nöjde jag mig med 10:or på 12,5 kg, blev trött i framförallt triceps men fortfarande långt från fail.

Rumänska marklyft

• 15 kg x 5
• 25 kg x 5
• 35 kg x 5 - 5 - 5

Helt ny övning för mig så jag körde ganska lätt för att försöka lära mig tekniken. Man tar alltså stången från rack i typ knähöjd, startar i toppläget för ett marklyft där man "låser upp" knäleden men annars håller benen raka medan man viker i höften så att stången rör sig neråt längs med benen. Gick för långt ner (strax nedanför knäna) i de första två workseten med tanke på min inte jättebra baksidalårrörlighet, inte helt skönt för ländryggen. Hade dock inte så mycket vikt på stången så det var ingen större fara. Lite stel dan därpå bara.

Söndag 2013-01-20

Dags för nästa Felix-pass, som jag satte igång med efter en stunds mellanmålsmys och kaffe på Solid. Rodde först 1000 meter som uppvärmning (ni kan anta att jag alltid gör det även om jag inte skriver det...har dock börjat få en väldig pump i underarmarna och även en aning i biceps, kanske är Coach Elins åkomma smittsam?) och gjorde en del rehabövningar.

• Marklyft 3:or, 6 set med tempo 31X0. Det ska alltså ta 3 sekunder för stången att röra sig från högsta läget till golvet, så anpassa vikten efter detta. 3 minuters setvila.
• 30 kg x 5
• 40 kg x 3
• 50 kg x 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3

Det tog ett par worksets, men sen började jag fatta hur jag skulle göra för att ställa ner stången långsamt utan att riskera ryggen. Borde helt enkelt inte böja knäna så tidigt. Kommer ha nytta av detta även i normala marklyft. Efter den aha-upplevelsen var 50 kg inte så farligt tungt, men bättre att vara på den säkra sidan.

• Tre set med AMRAP av:
• a) Armhävningar mot vägg, upp till 50 reps. 
• b) Bålövning 2: ligg på rygg med ländryggen i golvet och knäna böjda. Fötterna börjar ovanför marken. För nu knäna mot dig så att tårna pekar rakt upp mot taket i slutpositionen. Sen lugnt tillbaka. Bara höften som styr. Upp till 35 reps. 

Inga konstigheter: 40, 30+, 40+ reps på armhävningarna, 25, 20, 20+ reps på bålövningen. +-tecknet betyder att jag tappade räkningen av olika skäl men gissar att det var typ där det landade.

Sen insåg jag att klockan hunnit bli jättemycket och jag var jättehungrig. Tog då lunchpaus (med mer kaffe) i ett par timmar, för att vänta på att intro- och teampassen blev klara så att jag kunde härja fritt i svarta salen.

Felix håller intropass

Dagens metcon-intervallvariant hade jag gått och gruvat mig för hela dan eftersom Coach Felix instruktion löd "Då det är korta intervaller vill jag att du verkligen går ut så hårt du bara kan varje gång".

• AMMAP 3 min rodd
• 740 m - 2:01.6 / 500 m, 35 spm. Snittpuls 84%, maxpuls 92% av HRR. Gick ut lite för hårt men lyckades ändå hålla hyfsat. Mentalt jobbigt eftersom jag visste att det skulle komma mera.
• Vila 3 min - satt kvar på rodden lite för länge och fipplade med timern men gick sedan runt resten av vilan för att försöka få bort den värsta mjölksyran.
• AMRAP 4 min:
• 6 front squats 20 kg
• 6 burpees
• 6 ring rows
• Jag hann 2 hela varv + 6 squats och 6 burpees. Snittpuls 82%, maxpuls 90% av HRR. Gick lite för djupt och tappade ryggen en aning i några av squatsen men tror jag lyckades få till det bättre sen. Skalade kanske ringrows för mycket men ville vara bussig mot armbågen som varit lite arg de senaste dagarna. Bra flyt i burpees sista varvet.
• Vila 3 min
• AMRAP 4 min:
• 10 ryska svingar 14kg
• 6 box jump over 45 (40?) cm
• 10 double unders
• Snabbare övningar i denna AMRAP. Hann 3 hela varv + 10  svingar, 6 BJO och 5 DU. Snittpuls 85%, maxpuls 92% av HRR. Två av DU-varven obrutna - jag hoppar bättre ju tröttare jag blir, men bara till en viss gräns. Glad att jag tog 14 kg KB istället för 16 kg, för det blev ändå tillräckligt svårt att hålla tekniken när jag blev trött.
• Vila 3 min - sjukt flåsig efter ovanstående AMRAP, och ångest inför den avslutande rodden.
• AMMAP 3 min rodd
• 711 m - 2:06.5 / 500 m, 34 spm. Snittpuls 84%, maxpuls 93% av HRR. Siktade på att hålla kring 2:05 / 500 m och lyckades nästan. Sackade en del mot slutet - kroppen ville lägga av men jag kämpade mig igenom sista minuten på ren vilja. Kände dock att jag offrade en del teknik mot slutet och tror att höger arm och axel därmed fick slita mer än de borde. Inte direkt ont men lade en ispåse kring armbågen en stund efter att jag kom hem (rekommendation från OMC-sjukgymnasten när jag tror att jag kört för hårt med den), då jag gissade att endorfinerna maskerade en del av obehaget.

3 min rodd, 3 min vila, 4 min AMRAP, 3 min vila, 4 min AMRAP,
3 min vila, 3 min rodd...och 6 minuter "få ner pulsen igen"...

Kanske inte direkt kul (läs: vidrigt) att genomföra men kändes grymt bra att ha krigat sig igenom. Väldigt mycket sitter i huvudet. Och det var alldeles för länge sen jag blev så här slutkörd om man bortser från 2K-rodden häromveckan - man ska ju variera intensiteten mellan olika pass och inte alltid maxa, men jag misstänker att jag mest kört metcons inom bekvämlighetszonen på sistone (dvs. typ tröskelansträngning). Låg ner ett par minuter efteråt och gick sedan runt en kort stund innan jag plockade bort all utrustning. Kände mig nästan orimligt tacksam för att Alexandra rullade undan roddmaskinen då jag inte riktigt visste hur jag skulle orka lyfta den i mitt aktuella tillstånd. Fem minuter kvar till officiell stängningstid så jag prioriterade bort mer uppstyrd nedvarvning. Dumt, för man bör nog ro eller jogga lugnt i minst fem minuter och gärna tio efter en sån där "all out"-metcon. Istället direkt in i duschen via nästan desperat svepande av återhämtningsshake med darrande händer.

Köpte för säkerhets skull en banan på vägen hem och lyckades ta tunnelbanan åt rätt håll, men känner mig trots god och riklig middag som överkörd av en ångvält - såväl mentalt som fysiskt. Tack för det, Felix! :)