Hade varit lite osäker på om jag skulle göra “baseline”-woden dvs. 8 x 1:30 shuttle runs med 30 s vila, trots att jag inte gjorde detta för en månad sen, eller om det var den andra woden - en slags “chipper” - som gällde för min del. Luftrören hoppades på chippern, medan överkroppen (ganska träningsvärkig från pullups och pushups i veckan) nog föredrog shuttle runs. Men det visade sig att vi som inte gjort första baseline-omgången helst skulle köra chippern, och då fick det bli så.
Den bestod av:
- 30 Pull-ups
- 40 Push-ups
- 50 Kettlebell swings (24/16 kg)
- 60 Sit-ups
- 50 Kettlebell swings
- 40 Push-ups
- 30 Pull-ups
Timecap: 20 minuter.
Efter en “Burgener warmup” presenterade Coach Max standarden för vad som var godkända reps samt rekommenderad teknik för övningarna. Vi uppmanades även att ha en plan för hur vi skulle lägga upp arbete och vila för att kunna hålla ett bra tempo överlag utan att gå in i väggen eller tappa tekniken för mycket. Detta istället för att bara kötta på tills vi inte orkade längre, och sedan vila tills vi kände att vi kunde fortsätta (vilket ju nästan alltid blir längre vila än vad kroppen behöver). Förhoppningsvis kommer man ändå jobba snabbare totalt sett. Min plan - 10 reps åt gången sedan 7 andetags vila - funkade inte jättebra men det var ändå till hjälp att ha nåt att förhålla sig till.
Eftersom vi skulle vara på samma ställe i princip hela tiden fick jag för mig att jag skulle använda min pulsklocka, som jag gömde bakom lådan jag använde till pullupsen. Klockan funkar bra för löpning men är för stor och klumpig för att ha på sig när man wod:ar, därför har jag inte använt den i CrossFit-sammanhang sen jag gjorde “Helen” på Wodstock i somras. Men det var riktigt intressant att kolla på pulskurvan efteråt, så jag kommer nog prova detta fler gånger framöver. Ångrar lite att jag inte satte “laps” för de olika övningarna. Det hade varit skoj att ha mer exakt information om hur lång tid varje sak tog.
Ett varv genom chippern med 5 reps per övning som extra uppvärmning, sen körde vi igång.
30 Pull-ups (jumping från 50 cm låda)
Gick snabbt och relativt lätt, gjorde 3 x 10 med 7 andetags paus emellan. Borde kanske dragit mer med armarna och hoppat mindre, men var aningen sliten i pullup-musklerna så det var kanske lika bra att inte gå på för hårt. Pulsen kom upp rätt bra i alla fall, mellan 80 och 85% av max, och jag höll ett bra tempo. Gissar (baserat på pulskurvan) att detta tog ca 2 minuter.
40 Push-ups (på knäna)
Första 10 gick obrutet i bra tempo, andra 10 också om jag inte minns fel, men sen började musklerna ge upp så därefter gjorde jag några femmor och mot slutet ettor. Höll vilan ungefär lika lång hela tiden, men repsen däremellan blev som sagt färre och färre. Fick verkligen jobba för de sista repsen eftersom jag ville hålla en bra form och inte fuska mig upp. Tungt trots att jag försökte att inte hålla emot på nervägen. Pulsen gick ner en del igen här (68% som lägst) i och med att det bara var muskeluthålligheten som satte gränsen för tempot. Kan ha tagit drygt 3 minuter.
50 Kettlebell-svingar (16 kg)
Tänkte att det borde gå att köra 10 reps åt gången även på denna övning. Glömde dock ta med i beräkningen att jag med 16 kg kettlebell aldrig gjort fler än drygt 30 svingar totalt i en wod, och att jag inte direkt är i toppform. Borde kanske valt 12 kg och hållit högre tempo? Jag försökte i alla fall att inte böja på benen onödigt mycket, och använda höftextensionen ordentligt. Och att få fart på KBn var aldrig några problem. Men att stoppa och vända den, och överhuvudtaget hålla i den, var skitjobbigt. Att handtaget blev halt gjorde inte saken lättare. Jag var tvungen att ta på ny krita i varje vilopaus även om jag bara gjort några få reps, och jag lovar att det inte var för att få vila extra länge... Gjorde i alla fall de första 10 svingarna obrutet, höll mig till viloplanen dvs. 7 andetag, gjorde 8 svingar till, vilade “lagom” länge, men sen gick det bara utför. I bästa fall gjorde jag femmor, med typ dubbelt så lång vila som planerat. Blev astrött och förbannad och kunde inte heller låta bli att tänka på att jag snart skulle göra lika många svingar till. Men till slut hade jag i alla fall på något sätt fått ihop 50 stycken. Pulsen runt 90% av max största delen av tiden. Gissningsvis (baserat på pulskurvan) tog detta minst 5 minuter.
60 situps (utan abmat)
Äntligen situps. Kändes som vila jämfört med KB-svingarna men höll ändå bra tempo. Första 25 obrutna, sedan 10:or (+ 5 extra nånstans, uppenbarligen) med strikt 7 andetags vila emellan. Pulsen lägre än KB-svingarna men högre än pushups - kring 80% i snitt, ungefär. Aningen svårt att utläsa från pulskurvan exakt hur lång tid jag lade på situpsen, men nånstans i trakterna av 2:30.
50 Kettlebell-svingar
Jaha ja, bara att göra 50 till då. Började känna mig aningen desperat vid det här laget, men pepp från Max och gänget från tidiga passet hjälpte såklart mycket. Det verkar faktiskt till och med som om jag gjorde denna omgång 30 sekunder snabbare än de första 50, dvs. kring 4:30. Pulsen uppe över 90% i åtminstone 3:30, och peakade på 95% alldeles i slutet. Tufft. Brutal pump i underarmarna efteråt.
25 pushups
Med drygt 2 minuter kvar till timecap började jag göra min sista omgång pushups. Klarade kanske någon 5:a innan det fick bli 2:or och 1:or fast med hyfsat kort vila emellan. Förutom sista ca 6 repetitionerna, då jag fick ligga och ladda ett bra tag mellan varje för att orka pressa upp. Pulsen sjönk under dessa två minuter stadigt från 95% till drygt 80%. Hann i alla fall med 25 av 40 reps innan 20-minutersgränsen var nådd och ville gärna få ihop fem till, men Coach Max tyckte att det jag redan gjort räckte gott och väl. Och han hade ju såklart helt rätt. Tur att nån annan tänker åt mig när min egen hjärna inte funkar som den ska.
Grym känsla efteråt, underbart att få köra riktigt hårt igen. Med facit i hand borde jag kanske plockat bort 10 reps per övning för att hinna igenom hela chippern, men bra träning var det nog i vilket fall som helst.
 |
| "Chipper" |
++-+Time.jpg) |
| Pulskurva |
Har för övrigt funderat lite på vad som är problemet med mina KB-svingar, för de känns inte riktigt bra. Det som jag tror ligger bakom det mesta är (som vanligt) att jag med armarna ovanför huvudet har för kass rörlighet i axlarna. När jag försöker få bak armarna tillräckligt långt för att göra en “godkänd” KB-sving tenderar jag att även börja luta överkroppen en aning bakåt istället för att hålla en bra “hollow position” och trycka fram bröstet. KBn passerar då förbi lodplanet, och istället för att i större utsträckning kunna utnyttja tyngdkraften för att få den att vända blir jag väldigt beroende av axlar och core - plus underarmsmusklerna och greppet (svett = inte bra alls) för att den inte ska välta bakåt. Att jag får relativt bra fart på KBn, vilket jag också utnyttjar för att trycka bak armarna, gör dessutom att den blir rätt tung att stoppa och vända. All onödig spänning som detta genererar i kroppen - bland annat för att jag inte ska paja ländryggen när jag lutar för mycket bakåt med överkroppen - sätter käppar i hjulet för andningen som inte heller funkar så bra som den borde.
Oavsett om denna analys är korrekt eller ej, så kan det knappast skada att alltid mobilisera axlarna innan jag kör wodar med kettlebellsvingar. Vilket jag klantigt nog inte gjorde denna gång. Borde kanske även göra mer avkall på ambitionen att försöka få armarna att gå bakom öronen, till förmån för att nöta in en bättre position och mer ändamålsenlig kettlebell-bana. Så får rörligheten komma när den kommer.
 |
| Hufvudsta Ridskola |
 |
| Ulvsundasjön, från Huvudsta strand |
Idag känns kroppen ändå ganska bra, träningsvärk lite här och var men inte så farligt som jag förväntade mig. Inte ännu i alla fall. Valde att inte följa med Erik till Solid idag, men tog en promenad ner till Huvudsta strand i det kalla men fina vintervädret och har annars bara softat runt i lägenheten. Ska ändå till boxen imorgon (råkade visst få en plats på teamwoden...oops), på måndag (wod igen, om kroppen känns okej), och på tisdag (massage). Det är rätt skönt att bara vara hemma ibland också.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar