2012-02-10: “Good luck wod”

Fredagskvällens wod var tillägnad Hannes Heins från CrossFit Solid och Philip Bengtsson från CrossFit Malmö, som tävlar i London i helgen. Jag var som vanligt bokad på 18:30-passet som denna gång leddes av Felix och Byffe eftersom våra ordinarie fredagstränare Hannes och Max befann sig på resande fot.

Woden var i vilket fall som helst en AMRAP (as many rounds/reps as possible) i 15 minuter av:

• 6 Boxjumps 50 cm
• 12 Knees-to-elbows
• 24 Kettlebell Swings 24/16kg
• 20 m Bunny Jumps

Vi värmde upp med 3 halverade varv av ovanstående, men med 20 m sprint istället för bunny jumps. Jag gjorde fällknivar istället för knees-to-elbows, och körde med 12 kg kettlebell i uppvärmningssyfte.

Sedan dagens skill/teknikdel vilket var Turkish Getup. Detta kan i korthet beskrivas som att man ligger platt på rygg med en kettlebell i ena handen och samma arm rakt upp i luften med utlåst armbåge, sen ska man ta sig upp till stående och därefter ner till liggande igen men fortfarande hela tiden med KBn i handen och uppsträckt arm. Hade aldrig provat detta förut trots att det är en ganska vanlig CrossFit-övning, så det var kul att få lära sig hur det ska gå till. Jag kommer dock behöva öva en hel del för att hitta balansen och stabiliteten ifall jag ska kunna göra detta med tyngre vikt än 12 kg som var det högsta jag provade med på höger sida. På vänster nöjde jag mig med 8 kg denna gång. Det hjälpte att hela tiden titta upp på KBn för att kunna se till att den är rakt ovanför axeln/tyngdpunkten hela tiden. Kan även konstatera att Turkish Getup är betydligt mer ansträngande än det ser ut.

Efter lite logistiska övningar så att alla skulle få plats satte vi igång. Första varvet i woden hoppade jag på lägsta boxen för att den stod närmast och för att öva på att hoppa upp direkt på studsen. Det gick faktiskt rätt okej men kändes fånigt lågt ändå, så sedan körde jag mina boxhopp på “vanligt sätt” på bänken ute i stora rummet. Får träna på detta mer så att jag kan övertyga mig själv om att jag kan hoppa upp direkt utan att behöva ladda om. För jag skulle tro att det inte är styrka/spänst som saknas utan främst koordination, timing och mod.

Innan vi körde igång funderade jag på att försöka göra nån slags knees-to-elbows-progression istället för fällknivar, men hade i så fall behövt ha en låda att klättra upp på och krita på händerna för att inte omedelbart halka av pullup-räcket. Lådorna var dock upptagna till boxhopp och kritan verkade slut. Men egentligen är detta bara dåliga ursäkter eftersom jag hade kunnat använda bumperplates för klättrandet, samt lånat lite flytande magnesium av Pia. Tänkte att jag ändå skulle prova K2E under typ andra varvet, och fick hjälp upp i räcket av Coach Byffe, men insåg rätt snabbt att det inte skulle funka och fortsatte med fällknivar istället.
Fällknivarna försökte jag i alla fall hålla ett bra tempo på, med bara något andetag emellan varje repetition.

Min kettlebell-sving-disciplin var tyvärr inte lika bra denna gång som senast jag körde. När jag blev tröttare började jag slarva med formen och det blev för mycket fokus på att till varje pris bara få upp KBn. Grymt bra att Coach Felix emellanåt påminde mig om att spänna magen och inte svanka för mycket. Svingarna var helt klart det jobbigaste i woden, och även om jag i alla fall de första par varven kunde göra 10:or så känns det som om detta moment tog oproportionerligt lång tid och kraft med tanke på att jag på sätt och vis skalade de båda andra övningarna (K2E till fällknivar, och boxhopp utan “direktstuds”). Kanske borde kört på 12 kg för att jämna ut arbetet lite och kunna ha mer fokus på tekniken. Jag provade en sån där stor kettlebell för första gången (tävlingsvarianten, alla är lika stora även om de väger olika mycket), och det var klart annorlunda. Lättare att hålla i pga. bredare och tunnare handtag, men ovant med storleken.

Bunny jumps gjorde jag “gorilla style” dvs. med knutna händer eftersom mina handleder brukar klaga annars, men att göra detta på det svarta golvet var inte en jättebra idé då huden på fingrarna blev rätt misshandlad. Skönt att känna att jag i alla fall är bättre på kaninhopp nu än i september när jag körde en av mina första wodar på Solid. Då fick jag mjölksyra i benen, nu kunde jag ta mer vikt på axlarna och göra det till mer av en konditionsövning.

På 15 minuter hann jag göra 3 hela varv plus 6 boxhopp, 12 fällknivar och 21 KB-svingar. Fick pusta lite extra efter framförallt kaninhoppen, och delade som sagt upp KB-svingarna i 10:or de två första varven och typ 6:or eller nåt liknande tredje varvet. Det fjärde varvets svingar var hemska. Jag hoppades hinna klart alla 24 innan tiden gick ut, gjorde kanske lite för många i rad (15+), och blev sen tvungen (slut i underarmarna/greppet, framförallt) att vila onödigt länge med bara några få reps kvar. I vissa wodar märks det extra tydligt att man säkert kan vinna en del på att ha en vettig plan för arbete och vila, baserat på självkännedom och tidigare wod-erfarenhet. Inte bara för att prestera bättre mätt i totalt utfört arbete eller tid, utan även teknikmässigt dvs. inte börja slarva för mycket med saker som i längden kan ge dåliga vanor eller till och med skador.

När vi var klara var jag naturligtvis sjukt trött och fick återigen uppleva den där fascinerande känslan av att det bara blir värre trots att man slutat woda. Tog säkert minst en minut (vilket är ganska lång tid för mig) innan puls och andning var tillbaka på en nivå så att det kändes okej att göra något annat än att bara ligga utslagen på golvet. Men därefter återhämtade jag mig faktiskt oväntat snabbt.

"Good luck wod"

Som alltid mysigt att hänga kvar en stund i boxen efter passet, och klockan blev egentligen alldeles för mycket innan vi kom hem och fick middag. Men som vanligt en grym start på helgen.

Idag är Erik på tyngdlyftningskurs medan jag mest bara tagit det lugnt, tvättat och fixat lite, och följt resultaten i London Throwdown: http://www.londonthrowdown.wodtime.com/leaderboard.php

Imorgon team-wod igen, jag både bävar och längtar.