2012-02-05: “Four Ladies”

Vackert vinterväder

Inledde dagen med sovmorgon ända till klockan 8, följt av mysig brunch (mmm bacon) och därefter direkt till Solid för veckans team-WOD.

Uppvärmningen blev, något överraskande, en hel “Annie” (hade först trott att vi skulle dela på repsen inom respektive lag):

50-40-30-20-10 av:

• Double unders
• Situps

(dvs. 50 DUs, 50 Situps, 40 DUs, 40 situps, osv.)

Jag kan inte påstå att jag lyckades följa instruktionen om att ta det lugnt och se det som en uppvärmning. Hade ju aldrig gjort denna "benchmark"-WOD förut, så jag tänkte att det kunde vara kul att se vad jag fick för tid. Situps går ju rätt fort medan mina DUs hittills inte har varit så effektiva. De första 50 tog jag som vanligt i omgångar om 2 eller 3, men nånstans mitt i setet om 40 DUs så testade jag av någon anledning att luta överkroppen lite mer framåt. Och bara fortsatte hoppa, minst 15 på raken utan vidare. Helt sjukt. Detta fortsatte sedan funka riktigt bra, så jag blev inte lika överlägset sist som jag förväntat mig. Om jag inte minns helt fel höll jag på i 11:21. Sen var jag minst sagt uppvärmd.

För team-WODen delades vi upp i lag om 3, och jag kände ärligt talat en viss press när jag insåg att jag skulle köra tillsammans med Felix (dagen till ära iklädd röd morphsuit) och Alexandra. Men finns det någon bättre motivation till att ge 110% än att vilja göra sitt bästa för laget? Sjukt kul - och jobbigt - blev det i alla fall.

9 minuters time-cap per “lady”, och när man blev klar med övningarna gjorde man burpees resten av tiden fram till time-cap (en jobbade åt gången), där det sammanlagda antalet blev lagets slutpoäng. Några (?) minuters vila mellan varje “lady”, man hann väl typ dricka lite vatten och fundera ut vem som skulle börja med vad i nästa omgång.


“Elizabeth”


21-15-9 av:

• Squat cleans 60/40 kg
• Ring dips

1:a varvet: 1:an 7 sq cl, 2:an 7 sq cl och 3:an 7 sq cl sen 7 dips var i samma ordning
2:a v: 1:an 5 sq cl, 2:an 5 sq cl och 3:an 5 sq cl sen 5 dips var i samma ordning
3:e v: 1:an 3 sq cl, 2:an 3 sq cl och 3:an 3 sq cl sen 3 dips var i samma ordning

Jag är grymt nöjd med att jag vågade köra RX-vikten dvs. 40 kg på squatcleans. Tungt, men klart genomförbart eftersom det var ganska få reps per person. Blev dock mer åt “powerclean-med-frontsquat”-hållet än rena squatcleans för min del - jag behöver jobba på att komma under stången snabbare. Ringdipsen bytte jag ut mot vanliga dips med knäna i gummiband från GHD-handtagen. Vi var snabba och hade säkert minst 3:30 kvar till timecappen, så det blev många burpees. Var och en gjorde fem stycken innan nästa lagmedlem tog över, och jag höll väl hyfsat tempo i alla fall. Tror vi fick ihop runt 110 burpees här.


“Karen”

• 150 Wallball shots

Delas upp hur man vill, men en jobbar åt gången.

Wallballs är inte skoj alls, men jag tror att jag börjar fatta hur jag ska göra för att åtminstone inte faila för mycket på höjden. Är fortfarande usel på squat-delen av denna övning, det är för svårt rörlighetsmässigt att hålla överkroppen tillräckligt upprätt i bottenläget. Felix körde massor av reps i början, sen gjorde Alex också ett helt gäng, men sen tror jag att vi alternerade med 10 var. Tog längre tid än “Elizabeth” så det blev färre burpees, men minns inte exakt hur många.


“Helena” ("Helen", men med 500 m rodd istället för 400 m löpning)


3 varv av:

• 500 m Rodd
• 21 Kettlebell swings
• 12 Pullups

Alla får jobba samtidigt på varsin övning, men rodden måste bli klar innan man går på nästa varv.


1:a varvet: 1:an ro 500m, 2:an gör 21 kbs och 3:an gör 12 pullups
2:a v: 2.an 500m, 3:an 21 kbs, 1:an 12 p-ups
3:e v: 3:an 500m, 1:an 21 kbs, 2:an 12 p-ups

Jag började med KB-svingar (16 kg) och bestämde mig för att denna gång skita i “armar bakom öronen”-standarden och istället fokusera på bra position i kroppen, att inte börja luta bakåt, och låta KBn vända med “lagom” mycket stretch i axlarna. Och det var ju som natt och dag med en helt annan stabilitet och flyt genom hela rörelsen. 21 obrutna svingar på 16 kg var inga problem alls, men att KBn var en av dem med tejp på handtaget kändes väl kanske som lite fusk. Jag tror i alla fall att det är så här jag borde göra, dvs. inte kräva full ROM i svingarna tills jag får ordning på rörligheten. (Har bokat en tid hos Martin (sjukgymnast) på FysioEtana om en dryg vecka, för att titta lite närmare på den låsning i bröstryggen som jag tydligen verkar ha. Ska bli intressant att se vad som kan göras och vad det ger för resultat.)

12 jumping pullups var nog i lättaste laget, skulle kanske kört med gummiband istället. Men nu hade jag istället mer krafter kvar till rodden, där jag verkligen gav allt och rodde 500 m på strax över 2 minuter. Jag var sedan tvungen att låta Felix och Alex köra några burpeeomgångar själva medan jag låg och flåsade hjälplöst på golvet, men kunde hoppa in i rotationen de sista par minuterna.

“Team Burpees” totala poängantal blev 250 - grymt jobbat av oss alla tre!

"Four Ladies"

Försökte sedan stretcha en stund, men var såpass utmattad, speedad och lycklig på en och samma gång att det var lite svårt att fokusera på uppgiften. Såg dock till att snabbt få i mig protein och kolhydrater - och morotskaka. Framförallt det senare har jag hört ska vara oumbärligt för återhämtningen, det är nog till och med vetenskapligt bevisat.