Pull-ups räknar jag som sagt till detta, och där lutar det just nu åt att prova “the frequency method” (beskrivs bl.a. här: http://www.70sbig.com/blog/2011/12/developing-a-pull-up/) dvs. man gör några få reps men ej till “fail”, åtminstone morgon och kväll, typ 5 dar i veckan. Vi gjorde ju också en baseline i måndags med 2 x Tabata Pullups, så jag kommer ganska lätt kunna se om det blir nåt resultat.
Benböj/squat hävdar många ska vara en väldigt bra övning för stora delar av kroppen, om den görs korrekt. Och även om jag klarade The Butt Test är jag inte helt säker på att jag enbart har välutvecklade Gluteus Maximus att tacka för detta... Min stolthet säger mig också att jag efter 20+ års ridning och några års löpning verkligen borde ha ett bättre 1 rep max än 65 kg i backsquat (dvs. benböj med stången på ryggen). Att det inte är så beror nog dels på att jag är ovan vid övningen och behöver lära mig engagera rätt muskler på ett ändamålsenligt sätt, och dels på dålig rörlighet som ger en icke optimal position i bottenläget/vändningen. Därmed finns det absolut ingen anledning till att jag inte borde böja minst en gång i veckan.
Vi har turen att ha ett gym i källaren i vårt kontorshus, och där finns faktiskt ett rack, en skivstång, och diverse viktplattor. Så i torsdags när jag ändå inte skulle hinna woda på Solid pga. finmiddag i Gamla Stan bestämde jag mig för att testköra kontorsgymmet. Hade bara en dryg halvtimme på mig så jag värmde upp som hastigast och körde sen några uppvärmnings- och worksets enligt följande (ca 3 minuters vila mellan varje set på 50 kg):
- 20 kg x 5
- 30 kg x 5
- 40 kg x 3
- 50 kg x 5 - 5 - 5
Tänkte nog inte tillräckligt mycket på att ha vikten på hälarna men fick i alla fall till någorlunda okej djup och det var inte alltför svårt att ta sig upp igen. Måste dock bli bättre på att trycka bak axlarna för att slippa lägga stången direkt på skelettet...aj. Och rörligheten/positionen i bottenläget kan bara bli bättre. Det kändes ändå hyfsat förutom att jag var lite darrig och svag i kroppen, kanske sviter av de senaste dagarnas huvud-/nackvärk och allmänna trötthet? Eller lågt blodtryck? Oklart. Det påverkade mig inte nämnvärt medan jag böjde, men desto mer mellan seten.
 |
| Källargymmet |
Har inte bestämt än om jag ska höja lite nästa gång eller stanna på 50 kg för att slipa mer på tekniken innan jag vågar lägga på mer vikt.
På samma tema, kanske bästa covern någonsin? Jonathan Coulton – Baby Got Back (hörs även på Youtube, för icke-användare av Spotify)
Körde sedan några strikta pressar eftersom jag ju är onödigt svag även i axlarna. Hann inte göra nåt vettigt av det men fick i alla fall ihop 5 x 20 kg, 3 x 25 kg (till fail), 5 x 20 kg. Sen var jag tvungen att sluta för att hinna till middagen - som för övrigt var utomordentligt god och trevlig.
 |
| Vildsvinsfilé, inte dumt alls |
Ganska praktiskt att kunna gå ner till gymmet och träna i princip när som helst under arbetsdagen. Så jag ska försöka få in lite extra styrka åtminstone någon dag i veckan, kanske två. Inte hela Starting Strength-programmet men åtminstone benböj och kanske även pressar. Marklyft borde fungera också om andan faller på, men mer våldsamma övningar får jag nog låta bli med tanke på att golvet garanterat inte tål dumpning och att jag ännu inte hittat några fungerande stoppar till vikterna...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar