- Buy-in: 1:30 rodd - skriva upp hur många meter man fick ihop
- Vila 0:30
- AMRAP 3 min av:
- 4 Burpee Box Jumps
- 6 Kettlebell Swings
- 8 Sumo Deadlift High-pulls
- Vila 1:00
- AMRAP 6 min av:
- 3 Burpee Box Jumps
- 5 Kettlebell Swings
- 7 Sumo Deadlift High-pulls
- Vila 2:00
- Cash-out: Ro lika många meter som man fick ihop på första rodden och se hur lång tid det tar - skillnaden mellan första och andra rodd-tiden blir “The Cost”.
Tanken var egentligen att vi skulle ta lite tyngre kettlebells än vi brukade, men jag antog (med rätta) att min "standardvikt" 16 kg skulle bli lagom efter två veckors träningsuppehåll. Innan vi värmde upp och satte igång gick Coach Kalle igenom övningarna och vad vi skulle tänka på. Vi skulle till exempel använda mindre ben och mer höft i KB-svingarna eftersom de andra övningarna tog rätt hårt på benen. Jag tror jag gillar den teknikvarianten - det kändes lättare än väntat och blev betydligt mindre ansträngande konditionsmässigt. SDHP med 16 kg kändes inte tungt alls utan blev mer av en pulshöjare, och även där fattade jag nu mycket bättre hur jag skulle använda höftextensionen för att få KBn att flyga upp istället för att dra med armarna. Burpee box jumps hade jag aldrig gjort förut men det var väl inga konstigheter annat än att man fick se till att inte slå hakan i lådans kant.
Vi delades upp i grupper om 3 personer och startade i omgångar för att få plats i roddmaskinerna. Som upplagt för stor förvirring med tanke på upplägget, men så länge vi själva höll reda på var i woden vi befann oss och vilken grupp vi var i så var det inga problem eftersom Kalle ropade ut när de olika grupperna skulle vila eller köra.
Rodde 405 meter på första 1:30. Så fort jag satte mig i roddmaskinen blev det inte längre lika angeläget att “ta det lugnt”...men det kändes okej så jag körde på. 30 sekunders vila gick alldeles för snabbt. Kom igång med första AMRAPen där jag märkte rätt snabbt att konditionen inte riktigt var där jag lämnat den. På 3 minuter fick jag ihop nästan 2 varv, saknade bara 2 SDHP. En minuts vila, sen på nästa AMRAP. Jag försökte hålla ett ganska lugnt och jämnt tempo och gjorde varje övning obrutet i och med att det var så få repetitioner, men kände däremot att jag behövde vila lite extra mellan varje övning för att det inte skulle bli idiotjobbigt. Lyckades på detta sätt hålla mig på rätt sida av gränsen för vad som kändes vettigt med tanke på dagsformen. På 6 minuter gjorde jag precis 6 hela varv. Riktigt trött nu, och 2 minuters vila innan sista rodden var inte lång tid. Rodde något långsammare än första vändan men höll hyfsat jämnt tempo och det tog 1:45 att ro 405 meter. “The Cost” blev alltså 15 sekunder för min del.
 |
| "The Cost" |
Blev naturligtvis trött men inte på ett alltför obehagligt sätt och det kändes efteråt som om kroppen ändå svarat rätt bra på ansträngningen. Och endorfinkicken...vad jag har saknat den. Efter att ha foamrollat mina stackars träningsvärkande lår passade jag även på att göra 3 x 3 negativa pull-ups (dvs. hoppa upp och hålla emot på vägen ner), det var tungt men fungerade då jag vilade en dryg minut mellan varje set. The quest for pull-ups is on. Borde dock gjort dem innan dagens metcon, ska planera bättre nästa gång.
Luftrören var lite irriterade efter passet och blev en aning värre senare under kvällen. Men imorse kändes det bättre igen och jag vågade mig till och med ut på en morgonjogg i kylan tillsammans med Sofia, Elsa och Reka. Det var banne mej på tiden. Ursvik var vackert med rimfrostiga träd och buskar, snön knarrade under välbroddade löparskor, sällskapet var som vanligt av yppersta klass, och medan vi sprang ljusnade det. Fin start på dagen! Bildbevis kan beskådas på Sofias blogg, men jag fick tyvärr ingen snygg rimfrost i ögonfransarna. Förmodligen glasögonens fel.
Som tack för att kroppen varit så bussig mot mig de senaste dagarna ska den få en timmes massage hos Juha i eftermiddag. Det känns helt overkligt skönt att vara igång med träningen igen, men är nog en bra idé att ta det lugnt ett par dar för att förhoppningsvis kunna träna ordentligt igen på torsdag och/eller fredag. Ska göra mitt bästa för att inte sabba detta nu.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar