Tränade sena passet på Solid, som vanligt på torsdagar. Hyfsat fräsch i kroppen efter två lugna dagar och det var ju tur för mig. Blev inte så mycket handståendeträning trots allt - jag gissar att det visade sig ta för lång tid när gruppen innan körde.
Uppvärmningen var tre varv av:
- SDHP x 10 (16 kg KB för mig)
- En längd kullerbyttor (På svarta hårda golvet. Aj.)
- Hollow rocks x 10
- En längd utfallssteg
Sedan dagens metcon, som på papperet inte såg så farlig ut. Men jag borde ha lärt mig vid det här laget att när det står fem varv, och utfallssteg och rodd är inkluderat, då är det serious stuff.
Alltså: Fem varv med 2 minuters serievila mellan varje varv, av 50 sekunders arbete på vardera av följande tre övningar, med 10 sekunder vila mellan varje övning:
- Overhead Lunges (utfallssteg med viktplatta på raka armar över huvudet, 10 kg var RX för tjejer)
- Inverted burpees (min sub: kickups istället för handstående mot väggen, efter att jag rullat upp på fötter. Fast jämfört med varianten på Crossfit.com så gjorde vi det lite jobbigare genom att toucha med tårna i marken bakom huvudet när vi rullade bakåt)
- Rodd (för kalorier)
Vi räknade totala antalet repetitioner varje varv (1 kalori på rodden = en rep), och min serie blev:
- Varv 1 (36 reps): Bekanta sig med rörelserna och försöka hitta ett lagom hårt tempo som förhoppningsvis kunde hålla hela vägen. OH lunges kändes bra eftersom benen var hyfsat fräscha, men jag fick påminnelser från coach Max och coach Julia att försöka låsa ut armbågarna för att slippa ta vikten med armarna. Svårt pga. kass rörlighet, så när jag gjorde det fick jag istället fokusera på att inte svanka för mycket, och sen var jag tvungen att tänka på armarna igen...samma procedur för detta genom hela woden egentligen. Ingen bra rytm först på inverted burpees - det tog framförallt för lång tid att få i tårna i marken bakom huvudet eftersom jag var rätt stel i nacken och bröstryggen, så jag vågade inte göra detta med tillräcklig fart först. Detta gick dock bättre och bättre för varje varv.
- Varv 2 (44 reps): Vågade satsa lite hårdare, framförallt på bakåtrullningen i inverted burpees - ryggen och nacken gick faktiskt inte av trots allt. Lunges med högre tempo också, men nu började mjölksyran dröja sig kvar mellan övningarna - och mellan varven. Rodden började kännas ordentligt.
- Varv 3 (41 reps): Tänkte “hur sjutton ska jag kunna göra två varv till efter detta?” men kom fram till att det bara var att fortsätta så skulle det ta slut så småningom. Höll ändå rätt bra tempo, men utfallsstegen blev svårare att komma upp ur och de vinglade rätt bra om jag inte fokuserade på att spänna kroppen rätt. Märkte även hur mycket inverted burpees tog på låren i och med “getup”-fasen, mjölksyran från utfallsstegen försvann liksom aldrig. Rodd...jaaa...
- Varv 4 (36 reps): Började bli riktigt jäkla aptrött här, mjölksyra i hela kroppen och det hade varit väldigt intressant om jag haft pulsklockan med mig. Inverted burpees gick inte fort detta varv, och jag fick ingen vidare höjd på kickupsen heller. Efter ett par stycken vågade jag helt enkelt inte lita på att armar och axlar skulle kunna ta min vikt tillräckligt bra. Rodden var såklart hemsk, men nu började jag i alla fall se ljuset i tunneln.
- Varv 5 (41 reps): Sista varvet orkar jag ju för det mesta lägga i en extra växel, hur trött jag än är (men har jag verkligen kört tillräckligt hårt då? Hmm...). Lunges var smärtsamt, inverted burpees höll pulsen uppe alldeles för bra medan jag försökte sparka så högt jag kunde i kick-upsen, och på rodden var det ju bara att köra ända in i kaklet. Och ännu än gång var detta “jobbigaste CrossFit-passet hittills”.
 |
| Intervaller 50 s on, 10 s off |
Vi var bara 6 deltagare på sena passet, men energin i boxen var som vanligt otrolig och vi fick bra pepp och cues av Max och Julia, så det fanns inga andra alternativ än att ge 101%.
Sådär lagom mosig och endorfinhög tog jag tillfället i akt att hänga kvar extra länge i boxen eftersom Erik ändå var på julmiddag med jobbet, och efter en ovanligt trevlig torsdagskväll som avslutades med burgare på BK (mmm bacon...och ost!) somnade jag alldeles för sent - men det var det ju helt klart värt.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar